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[ 푸드 ]

영양만점 우유로 만드는
‘이색보양식 레시피’

by이데일리

조리과정도 간편한

우유 콩국수

우유카레 치킨 파스타

우유소스 라자냐

영양만점 우유로 만드는 ‘이색보양식

다가오는 주말 삼복 중 가장 덥다는 중복(22일)과 심한 더위를 의미하는 대서(23일)를 앞두고 기력을 보강하고 부족한 영양을 채울만한 음식을 찾는 사람들이 많다.

 

우유자조금관리위원회에 따르면 우유는 탄수화물, 단백질, 칼슘 등이 가득한 대표적인 영양식으로 땀으로 손실된 수분과 영양소를 보충하는 데 효과적이다. 따라서 각종 요리에 우유를 활용하면 맛과 영양까지 모두 챙길 수 있어 금상첨화다.

 

요리 연구소 네츄르먼트의 이미경 소장은 “우유에는 114가지의 다양한 영양소를 갖추고 있어 다른 식재료들에게 부족한 영양소를 채워줄 수 있기 때문에 우유를 요리에 활용하면 효과적”이라며 “감자, 고구마, 호박 같은 당질이 많은 재료와 함께 요리하면 노화가 지연되는 효과를 얻을 수 있고 우유 속 유지방 덕분에 맛이 고소하고 부드러워진다”고 설명했다.

 

이에 이들과 함께 냉장고 속 재료로 만드는 이색보양식에 대해 소개하고자 한다.

우유로 고소한 풍미 더하다 ‘우유 콩국수’

칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 두부와 완전식품 우유가 들어간 콩국수는 맛도 좋고 영양가도 뛰어나다. 고소한 맛이 배가 될 수 있게 땅콩, 호두, 아몬드 등의 견과류를 넣어주면 금상첨화다.

 

재료(2인분)

소면 400g, 우유 800ml, 순두부 한 봉지, 오이 1/2개, 방울토마토 4개, 검은깨 약간, 소금 약간

 

요리시간

20분

 

방법

 

1. 소금을 넣어 삶은 소면을 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

 

2. 믹서에 우유 800ml, 순두부 한 봉지, 소금 약간을 넣고 곱게 갈아 콩국물을 준비한다.

 

3. 오이는 곱게 채를 썰고, 방울토마토는 반으로 자른다.

 

4. 그릇에 소면과 우유가 들어간 콩국물을 담고 검은깨를 뿌려주면 완성.

 

5. 콩국수 위로 올리는 고명으로 제철 과일인 참외나 수박을 올려도 좋다.

카레가 우유와 만나 부드러워진다! ‘우유카레 치킨 파스타’

닭고기는 단백질과 아미노산이 풍부해 성장기 어린이들에게 특히나 좋다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적인 카레는 체내흡수율이 낮은데, 이때 우유나 유제품과 함께 곁들이면 흡수율이 좋아지는 효과를 볼 수 있다.

 

재료(2인분)

닭다리 4개, 소금·후춧가루 약간씩, 양파 1개, 마늘 3쪽, 화이트 와인 1/2컵, 마른 고추 1/2개, 카레가루 4큰 술, 우유 1컵, 생크림 1/4컵, 건포도 2개, 레몬즙 1작은 술, 우스터소스 1.5큰 술, 스파게티 100g

 

요리시간

40분

 

방법

 

1. 닭다리는 칼집을 넣어 소금, 후춧가루로 밑간을 한다.

 

2. 양파는 채 썰고, 마늘은 편으로 썰어 준비해 놓는다.

 

3. 식용유를 두른 팬에 닭다리를 올리고, 센 불에 노릇노릇 굽는다.

 

4. 화이트 와인, 편으로 썬 마늘, 마른 고추를 넣고 뚜껑을 덮어 중간 불에 10분 정도 익힌다.

 

5. 닭다리는 익으면 꺼내고, 남은 국물에 양파와 카레가루를 넣고 2~3분 볶다가 우유, 생크림, 건포도, 레몬즙, 우스터소스를 넣고 잘 푼다.

 

6. 다시 닭다리를 넣고 끓이다가 200℃로 예열한 오븐에 20분 정도 더 구워주면 완성.

 

7. 스파게티를 삶아 접시에 담고 닭다리를 담는다.

 

8. 스파게티 대신 밥을 곁들여도 좋다.

우유와 버섯의 기막힌 콜라보, ‘우유소스 라자냐’

버섯은 칼로리가 낮고 식이섬유, 비타민, 아연 등 무기질이 풍부해 건강식품으로 불린다. 여기에 단백질과 칼슘이 풍부한 우유를 더해주면 영양의 균형이 더 잘 맞는다.

 

라자냐 재료(2인분)

우유소스 400ml, 라자냐 4장, 양송이버섯 4개, 토마토소스 1컵, 모차렐라 치즈 1컵, 파르메산 치즈가루 약간, 파슬리 가루 약간, 소금 약간

 

우유소스 재료

우유 400ml, 생크림 1/2컵, 파르메산 치즈가루 2큰 술, 마늘가루 1작은 술, 녹말 1작은 술, 소금·후춧가루 약간

 

방법

 

1. 라자냐는 끓는 물에 소금을 넣고 6분 정도 삶은 뒤, 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

 

2. 냄비에 우유소스와 얇게 썬 양송이버섯을 넣고 약한 불에 5분 정도 끓인다.

 

(* 우유소스 : 그릇에 재료를 한 곳에 넣고 섞어주면 완성.)

 

3. 오븐용기에 토마토소스를 얇게 깔고 우유소스를 적당량 얹은 다음 라자냐를 얹는다.

 

4. 층층이 라자냐와 토마토소스, 우유소스를 반복해서 쌓는다.

 

5. 그 위에 모차렐라 치즈를 뿌리고 200℃ 예열한 오븐에 10분 정도 굽는다.

 

6. 마지막으로 치즈가루와 파슬리가루를 솔솔 뿌려주면 완성.

 

[이데일리 e뉴스 유수정 기자]