우리가 섭취한 영양분을 에너지로 바꿔 사용하거나 필요한 세포와 조직을 만들고, 불필요한 노폐물은 배출하는 과정인 신진대사는 물질대사, 메타볼리즘이라고도한다. 신진대사가 원활해지면 칼로리를 더 빨리 태울 수 있고, 결론적으로는 체중을 더 효과적으로 감량할 수 있다. 다이어트 정체기를 겪고 있다면, 건강의학포털 WebMD에서 소개하는 ‘메타볼리즘을 강화하는 방법’을 실천해보는 건 어떨까. 칼로리를 좀 더 많이, 그리고 빨리 태우는 것은 물론 요요 현상도 줄어들 것이다.

근육을 만들어라

우리가 아무것도 하지 않을 때도 몸은 끊임없이 칼로리를 소모한다. 이를 ‘휴식시 대사’라고 하는데 근육이 더 많은 사람이 더 원활하다. 근육 450g당 하루에 약 6kcal를 소모하는 반면, 같은 양의 지방은 매일 2kcal만 태운다. 운동을 통해 근육을 늘리면 온몸의 근육이 활성화되어 칼로리를 소모하는 차이는 더 벌어지게 된다.

유산소 운동 강도를 높여라

에어로빅과 같은 유산소 운동은 근육을 만드는 데 큰 도움이 되지 않을지는 몰라도 운동 후 몇 시간 안에 신진대사를 활발하게 해준다. 운동 강도를 높이면 휴식시 대사율이 더 많이, 오랫동안 상승한다. 평소 하는 운동보다 강도를 조금 높이거나 규칙적인 산책, 조깅 등을 추가로 하는 것도 좋은 방법이다.

물 충분히 마시기

우리 몸이 칼로리를 소모하기 위해서는 물이 필요하다. 만약 물을 적게 마셔 탈수증이 생기면 신진대사는 느려진다. 하루에 8잔 이상의 물을 마신 사람이 4잔을 마신 사람보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소모한다는 사실. 식사 전에 물 한잔을 마시는 습관을 들이고, 간식으로 과자나 쿠키 보다는 수분이 풍부한 신선한 과일이나 채소를 먹는 것이 좋다. 또한 적정량의 카페인은 몸이 사용하는 에너지의 양을 증가시킨다. 에너지 드링크는 카페인을 비롯해 아미노산과 타우린이 신진대사를 가속하는 효과를 누릴 수 있다. 단, 과도하게 마시면 고혈압과 불안증, 불면증 등을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다. 카페인이 들어 있는 녹차나 블랙커피 등도 격렬한 운동을 할 때 마시면 약 17%의 칼로리를 더 소모할 수 있다.

적은 양을 자주 먹기

3~4시간에 한 번씩 적은 양의 음식을 먹으면 신진대사가 활발해져 하루 동안 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 또한 한 번에 몰아서 먹는 것보다 적은 양을 자주 먹으면 먹는 양도 줄일 수 있다.

칼로리 제한 섭취는 피하라

하루에 1,000kcal 이상 칼로리 섭취를 줄이는 식이요법은 단기간에 살을 빼는 데에는 도움이 될지 몰라도, 영양분을 충분히 섭취하지 못해 근육이 손실되고 신진대사를 느려지게 만든다. 결국, 칼로리를 적게 섭취하다가 다시 원래대로 먹으면 더 빨리 체중이 증가해 요요현상이 나타나게 된다. 하루 적정 칼로리는 충분히 섭취하는 것이 장기적으로 보았을 때 체중 감량과 건강에 도움이 된다. 대신 지방이나 탄수화물보다 단백질을 풍부한 음식으로 대체할 것을 권한다.

윤새롬 하이닥 건강의학기자 ysr0112@mcircle.biz