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[ 라이프 ]

이제 당신도 6개월 뒤
올챙이서 복근왕 변신

by중앙일보

4050 아재 다이어트 성공기

속 시원히 말을 못 하고 끙끙 앓는 4050세대 ‘아재’들의 고민이 있다. 하루 종일 앉아서 일하고 회식과 야근에 절어 점점 두루뭉술한 아재 모습으로 변하는 것이다. 배는 올챙이처럼 톡 튀어나오고, 벨트 사이로 허리 살이 비집고 나온다. 큰 맘 먹고 며칠간 트레드밀 위에서 달려보지만 효과는 쉽게 나타나지 않는다. 민성원(52)·이상원(45)씨는 이 고민의 터널에서 과감히 탈출했다. ‘공신’에서 ‘몸신’으로 거듭난 서울대 출신 4050 몸짱 아재 두 명의 다이어트 성공 노하우를 소개한다.

내근직

민성원(민성원연구소 소장)

이제 당신도 6개월 뒤 올챙이서 복근

사무실에서 틈틈히 운동기구로 몸을 다지는 민성원씨.

젊을 때부터 몸이 마른 편이었지만 40대 후반에 접어들면서 배가 나오고 목도 두꺼워졌다. 아내의 걱정에 몸을 만들어야겠다고 마음먹었다. 운동은 공부처럼 거짓말을 못 한다. 노력한 만큼 결과가 나온다. 운동 원리를 공부 원리와 접목하면 어떨까 생각했다. 서울대 경제학과와 법학과를 졸업하고 교육 컨설턴트로 일하면서 확실한 공부 원리를 터득했다. 2007년 발간한 『민성원의 공부원리』에 공부 원리 7단계를 실어 반향을 일으켰다. 꿈을 가져라→목표를 세워라→자신감을 가져라→행동하라→건강을 관리하라→공부하기 좋은 환경을 만들라→지속적인 점검·실천을 하라가 그것이다. 운동도 마찬가지다. 2014년 2월 운동을 시작해 2015년 7월 ‘쿨가이’ 25명 가운데 한 명으로 선정됐다. 이후 지난해 머슬마니아 대회 남자 클래식 부문에서 1등을 차지했다.

 

교육 컨설팅 회사를 운영하다 보니 사무실 서재에서 내근할 때가 많다. 일단 하루 일정 가운데 업무를 뺀 나머지 시간은 무조건 운동을 1순위로 배정한다. 가령 오늘 여유 시간이 2시간 남는다면 근처 피트니스센터에서 운동하고, 50분밖에 남지 않으면 사무실에서 운동한다. 서재 옆 접견실에 운동기구를 들여놓아 언제든 운동할 수 있는 환경을 만들었다.

 

식습관 원칙도 세웠다. 배고플 때마다 조금씩 먹는 것이다. 2~3시간마다 식사를 해 하루에 4~5끼 정도 먹는다. 편의점 도시락을 이용할 때도 있다. 어떤 식단이든 한끼에 밥은 3분의 1공기만 먹는다. 또 배부르기 전에 수저를 내려놓는다. 매끼 단백질도 꼬박꼬박 챙겨 먹는다. 소고기·돼지고기·닭고기 같은 육류나 연어 같은 생선 위주다. 사무실 냉장고에는 연어 팩이 가득 들어 있다.

 

운동으로 몸을 만들고 나니 자연스레 술과 멀어졌다. 술을 끊으려 애써 노력하지 않아도 술 생각이 나지 않는다. 다만 야식은 매일 먹는다. 과자나 케이크는 피하고 머핀이나 바나나 등을 먹는다. 운동할 때 먹는 각성 보충제 대신 운동 전에 커피를 마신다. 커피에는 천연 카페인이 들어 있어 각성 효과를 일으킨다. 20대 젊은 남성은 근육을 키우는 ‘벌킹’에 주력하지만 50대는 굳이 근육을 키우려 이 악물고 노력할 필요가 없다. 오히려 운동을 거르지 않고 꾸준히 하는 게 건강에 도움이 된다. 3~6개월만 꾸준히 운동하면 중독성이 생기므로 흥미를 잃지 않는 것이 중요하다.

이제 당신도 6개월 뒤 올챙이서 복근

민성원씨의 내근 시 운동

[전문의 조언] 식물성 단백질, 수분 보충 필요

 

건강을 위해선 규칙적인 식습관이 우선이다. 민성원씨처럼 식사를 조금씩 여러 번 하는 경우엔 이 같은 식습관을 평생 규칙적으로 지켜야 한다. 1인 사업가에겐 추천할 만하지만 단체생활을 해야 하는 직장인에겐 적용하기 어려울 수 있다. 이럴 땐 이상원씨처럼 하루 세끼를 챙겨 먹되 식간에 간식을 먹어 허기를 달래는 방법이 적당하다. 단백질 섭취를 위해 육류를 먹는 것도 한 방법이지만 동물성 단백질은 칼로리가 높고 체내 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다. 콩·두부 같은 식물성 단백질도 병행 섭취하는 게 좋다.

 

민씨처럼 운동할 때 커피를 마시는 것은 장단점이 있다. 카페인이 심장박동을 빠르게 해 에너지를 소모하는 데 도움을 주지만 카페인의 이뇨 작용으로 체내 수분을 배출시키는 단점도 있으므로 수분 섭취에 신경 써야 한다. 일반인은 야식을 피하는 게 좋다. 부득이하게 야식을 먹어야 한다면 당이 많고 칼로리가 높은 머핀보다는 식이섬유를 비롯해 영양소가 풍부한 바나나가 더 좋다. 이씨처럼 운동 기간엔 라면을 가급적 먹지 않도록 한다. 라면처럼 염분이 많은 식품은 혈압을 높이고 체내 수분을 끌어들여 부종을 일으킬 수 있다.

 

부종을 없애기 위해 몸에선 항이뇨 호르몬이나 코르티솔을 분비하는데, 코르티솔은 식욕을 유발하는 기능도 있어 요요 현상을 일으킬 수 있다. 특히 라면의 경우 밀가루는 혈당 수치를 빠르게 끌어올리므로 장기적으로 볼 때 섭취를 제한하기를 권한다. 민씨와 이씨처럼 다이어트 목표와 실행법을 구체적으로 세우는 게 중요하다. 구체적인 방법을 모르거나 혼자 힘으로 어렵다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

 

도움말=고려대 안암병원 비만대사센터 김양현 교수

외근직

이상원(밤비노컴퍼니 대표)

 

이제 당신도 6개월 뒤 올챙이서 복근

외근할 때 벤치를 이용해 팔운동을 하는 이상원씨.

지난해 6월까지 몸무게 90.4㎏에 체지방이 26.7㎏, 혈압·혈당 수치까지 높은 대사증후군 환자였다. 학부모 참관 수업을 앞둔 어느 날, 아빠의 뱃살이 없으면 좋겠다는 딸의 말에 자극을 받고 당장 피트니스클럽에 등록했다. 체력 측정 검사 결과 ‘측정 불가능’ 상태를 진단받았다.

 

6개월 뒤 멋진 몸매로 프로필 사진을 찍겠다는 목표를 세우고 전문가의 도움을 받아 운동 방향 및 기간을 설계하고, 운동 방법과 식단을 수정·보완해 갔다. 처음 6개월간은 요리용 저울까지 사용하며 식단을 엄격히 조절했다. 6개월간 매일 피트니스센터에 갔더니 몸무게 68.1㎏, 체지방 3.1㎏의 몸이 만들어졌다. 선명한 복근 몸매도 마음에 들었지만 아침에 가뿐하게 일어날 수 있어 더 좋았다. 혈압·혈당도 정상으로 돌아왔다. 이러한 변화 과정을 담아 지난 7월 『몸이 전부다』라는 다이어트 건강기도 펴냈다. 책을 읽고 건강한 몸을 만들고 싶어 하는 중년 남성들의 문의 e메일도 많이 받는다. 몸매가 달라지니 건강을 회복한 건 물론이고 자신감도 생겼다. 덕분에 인생이 바뀌었다.

 

운동을 하는 동안 몇 가지 원칙을 고수했다. 일단 첫 6개월간 라면을 먹지 않았다. 지금은 아침·점심·저녁 세끼를 챙겨 먹되 매 식사 2~3시간 뒤 간식을 먹어 허기를 없앤다. 직업 특성상 외근이 많아 바나나·견과류·치즈 같은 간식을 백팩에 넣어 다닌다. 아주 배고픈 상황에는 폭식을 할 수 있기 때문이다. 구내식당에 가면 식판 중 가장 큰 반찬 칸에 밥을, 밥 칸에 샐러드를, 국 칸에 고기 등 좋아하는 반찬을 담는다. 국은 먹지 않는다. 길거리 음식 가운데 닭꼬치를 즐겨 먹는데, 양념을 묻히지 말아달라고 주문한다. 고기와 불맛은 즐기면서 나트륨 등을 적게 먹기 위한 방법이다. 회식 자리에선 먼저 밥을 반 공기만 먹고 삼겹살을 먹는다. 식사량이 훨씬 줄어든다. 외근 시 남는 시간에는 벤치나 계단을 이용해 가볍게 운동을 한다.

 

운동을 시작할 땐 가능한 범위 내에서 시간·돈을 들이길 권한다. 또 직접 고안한 ‘드림 다이어트’ 6단계를 추천한다. 1단계는 꿈 설정이다. 원하는 꿈을 이미지화할 수 있도록 눈에 띄는 곳에 사진을 걸어둔다. 2단계는 목표 설정이다. 몇 개월간 어떻게 운동할지 전문가와 상담한 뒤 구체적인 숫자로 목표를 설정한다. 3단계에 세부 계획을 세우고 4단계에서 그 계획을 ‘단순한’ 방법으로 실행한다. 방법이 어려우면 실행하기 힘들다. 5단계, 이 실행법을 최소 2개월 정도 지속해 ‘습관화’해야 한다. 마지막 6단계는 생각의 전환이다. 몸이 바뀌면 생각도 바뀐다. 생각이 바뀌면 자신감이 붙는다. 체지방을 3㎏ 조절할 수 있는 사람이라면 인생도 바꿀 수 있다.

이제 당신도 6개월 뒤 올챙이서 복근

이상원씨의 외근 시 운동법

글=정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr, 사진=프리랜서 김정한·조상희