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[ 라이프 ]

안 올라가던 팔이 올라가네…신통한 어깨 마사지법

by중앙일보

안 올라가던 팔이 올라가네…신통한 어

어깨가 아플 때 병원에 가면 오십견인지 회전근개의 문제인지를 검사한다. 통증의 원인이 관절에 있는지, 힘줄에 있는지에 따라 치료방법도 달라지기 때문이다. [사진 pixabay]

어깨가 아플 때 병원에 가면 오십견인지 회전근개의 문제인지를 검사한다. 통증의 원인이 관절에 있는지, 힘줄에 있는지에 따라 치료방법도 달라지기 때문이다. 이 두 가지 질환은 생각보다 구별해내기가 어려워 병원에서도 종종 잘못 짚어내는 경우도 있다.


어깨통증은 주로 자세나 어깨의 위치와 관련이 있기 때문에 운동치료가 필수다. 하지만 운동을 해 증상이 좋아지기까지는 상당한 시간이 요구된다. 근본적으로 원인이 없어지는 것도 중요하지만 당장 어깨가 아프고 안 올라가면 여간 불편하지 않다.

어깨 주위 세 가지 근육, 각 하루 10분씩 마사지

‘어깨 재활 마사지법’은 통증의 원인이 어디에 있든 간에 본인의 손으로 직접 마사지하는 것만으로도 어깨 통증을 개선할 수 있는 방법이다. 방법은 간단하다. 어깨 주위에 숨어있는 세 가지 근육을 각각 하루 10분씩만 손으로 마사지해주기만 하면 된다.


이름조차 생소한 이 근육은 전거근(serratus anterior), 견갑하근 (subscapularis), 소흉근(pectoralis minor)이다. 집에서도 쉽게 할 수 있으니 하루 10분씩만 마사지해보자. 어깨 통증도 경감되고, 굳어서 안 올라가도 팔도 올라가는 경험을 하게 될 것이다.

전거근(serratus anterior) 마사지

전거근 마사지. 오십견 때문에 팔이 잘 안 올라가는 사람은 여기를 마사지하면 팔이 잘 올라가는 경우가 있다. [영상 유튜브]

전거근은 흉곽 옆쪽에 제1~9번 갈비뼈에 걸쳐서 톱니 모양으로 붙어있는 근육이다. 어깨를 제 위치에 있도록 지지해준다. 오십견 때문에 팔이 잘 안 올라가는 사람은 여기를 마사지하면 팔이 잘 올라가는 경우가 있다.


1. 손등을 이마에 댄다.

2. 전거근은 겨드랑이 바로 아래, 몸통의 옆쪽.

3. 손끝을 이용해서 원을 그리듯 마사지해보자.

4. 아마도 멍든 것처럼 아플 것이다.

5. 마사지 강도는 너무 아프지 않을 정도가 좋다.

견갑하근(subscapularis) 마사지

견갑하근 마사지. 견갑하근은 쉽게 만지기가 어려운 위치에 있다. 팔을 들어 뒷목을 잡고, 겨드랑이 안쪽으로 손을 넣어 깊숙이 만지면 멍든 것처럼 아픈 곳이 있는데 이곳이 견갑하근이다. [영상 유튜브]

견갑하근은 쉽게 만지기가 어려운 위치에 있다. 팔을 들어 뒷목을 잡고, 겨드랑이 안쪽으로 손을 넣어 깊숙이 만지면 멍든 것처럼 아픈 곳이 있는데 이곳이 견갑하근이다. 견갑골의 앞면을 만진다고 생각하면 된다.


만약 어깨 뒤쪽(등 쪽)이 아프고 그 통증이 팔을 타고 손등 쪽으로 뻗치는 느낌이 있다면 견갑하근을 마사지하는 것이 도움을 받을 수 있다.

소흉근(pectoralis minor) 마사지

소흉근 마사지. 거북목인 사람들은 소흉근 마사지를 해보자. 소흉근이 긴장해 짧아지면 어깨가 굽고, 목이 앞으로 나가고 팔이 저리기도 한다. [영상 유튜브]

자세가 항상 구부정하고, 거북목인 사람들은 소흉근 마사지를 해보자. 소흉근이 긴장해 짧아지면 어깨가 굽고, 목이 앞으로 나가고 심하면 팔이 저리기도 한다. 소흉근은 가슴 앞쪽에 있는데, 대흉근의 아래쪽이 있기 때문에 마사지할 때는 깊숙이 눌러서 가슴 쪽으로 쓰다듬듯이 마사지하면 된다.


근육이 긴장돼 있을수록 마사지할 때 통증이 심하다. 어떤 분은 강하게 마사지를 할수록 좋아지는 줄 알고 고통을 참으면서 더 세게 누르는데, 그러면 근육이 더욱 긴장돼 통증이 심해질 수 있다. 마사지는 아프지 않을 정도로 살살 시작해 근육이 이완되고 통증이 줄어들면 점차 강도를 올리는 것이 좋다.


유재욱 재활의학과 의사 theore_creator@joongang.co.kr