[편집자주] 김대리가 생활 속 꿀팁을 전합니다. 엄마, 아빠, 싱글족, 직장인 등 다양한 모습의 김대리가 좌충우돌 일상 속에서 알아두면 유용한 생활정보를 소개합니다. 의식주, 육아, 여행, 문화 등 생활 곳곳에서 만나는 깨알정보에서부터 "나만 몰랐네" 싶은 알짜정보까지 매주 이곳에서 꿀 한 스푼 담아가세요.

[꿀팁백서] 영양제, 잘 알고 먹으면 효과 2배↑

사진=픽사베이

#출근 후 아침식사 대신 영양제 한 움큼을 삼키는 김대리. 이를 지켜보던 회사 동료가 "오메가3가 좋다던데…"라고 한다. 지금도 많은데, 오메가3도 추가해야하나? 이것저것 다 먹지 말고 내 몸에 딱 맞는 영양제만 골라먹을 순 없을까?

피부가 건조하다면 비타민A 결핍…"눈 건강에도 최고!"

피부가 건조하다면 비타민A 결핍을 의심할 수 있다. 레티놀이라고도 불리는 비타민A는 피부 점막을 형성하고 탄력 있고 젊게 만드는 데 필수 영양소다.

비타민A는 동물성 식품과 식물성 식품으로 섭취할 수 있다. 열에 강한 지용성 비타민으로, 지방이나 기름과 함께 섭취해야 체내로 흡수된다. 예를 들면 비타민A가 풍부한 당근을 식용유에 볶아 먹는 것.

또 비타민A는 세포 산화를 막아주는 항산화제 역할을 한다. 눈의 망막에 있는 감광색소인 로돕신(rhodopsin) 생산에도 필요하다. 따라서 비타민A가 부족하면 야맹증과 안구건조증, 각막연화증이 발생하며, 눈에 이상이 생겨 암 적응 능력이 저하된다.

동물성 급원 식품으로는 동물 간, 생선 간유, 치즈, 전지분유, 달걀 등이며, 베타카로틴은 녹황색 채소(당근, 시금치 등)와 해조류(김, 미역 등)에 많이 들어 있다. 블루베리, 빨간 파프리카, 단호박 등에도 비타민A가 풍부히 함유돼 있다.

비타민A를 과잉 섭취할 때는 독성 효과와 함께 두통, 구역질, 설사, 체중 감소, 피부 가려움 등이 나타난다. 심한 경우 간 손상과 출혈, 혼수 등의 위험이 있다. 특히 임신기에는 비타민A를 지나치게 먹으면 조산, 기형아 출생 등의 가능성이 있어 주의해야 한다.

비타민B 복합체, 면역력 강화

수용성 비타민 중 비타민C 이외의 것을 비타민B 복합체(vitamin B complex)라 부른다. 비타민B 복합체는 세포의 물질 대사를 도와 면역체계 강화, 신경계 기능 강화, 췌장암의 발병 위험률 감소, ​피부색과 근육 건강 유지, 신진대사작용을 촉진하는 역할을 한다. 또 지방분해 성분으로 지루성 피부염이나 여드름에도 효과가 있다.

눈가에 잔주름이 급격히 생기거나 입술이 자주 갈라진다면 비타민B 복합체 결핍이 원인일 수 있다. 비타민B2가 부족하면 눈과 피부에 영향을 줘 피부를 갈라지게 하기 때문. 비타민B 복합체가 부족하면 설염, 지루성 피부염, 식욕부진, 전신쇠약, 불면증, 심한 피로, 부종 등이 나타나고 운동장애까지 발생할 수 있다.

수용성 비타민인 ​비타민B 복합체는 과도하게 섭취해도 소변을 통해 즉시 배설된다. 비타민을 많이 먹으면 소변이 노란색을 띄는 것도 비타민B2 때문이다. 수용성 비타민은 체내에 축적되지 않기 때문에 과잉섭취의 부작용 걱정은 덜어도 된다.

비타민B1은 곡류와 육류를 비롯하여 콩류, 견과류, 생선류에 풍부하게 들어 있다. 비타민B2가 많이 들어있는 식품으로는 우유, 치즈, 아몬드, 달걀, 바나나 등이 있다. 비타민B2는 자외선을 쬐면 파괴된다. 비타민B6가 많이 든 음식으로는 감자와 시금치, 각종 영양소를 첨가한 강화 시리얼 등이 있다.

사진=픽사베이

비타민C, 만성피로 예방…감기약과는 30분 간격 두고 복용

'비타민'하면 으레 떠올릴 정도로, 비타민C는 대표 영양소다. 비타민C가 부족하면 감기와 독감에 쉽게 노출된다. 비타민C는 멜라닌 합성을 억제해 피부를 화사하게 만들어 기미와 주근깨 개선에도 도움이 된다. 특히 다이어트 중에 비타민C를 잘 챙겨먹으면 체중감량에도 효과가 있다.

또 비타민C는 생물의 에너지 대사 과정에서 필수이며 괴혈병, 출혈, 만성피로, 잇몸 부종, 코피, 소화 장애, 우울증 예방에 도움을 준다. 비타민C가 결핍됐다면 모발이 가늘어질 수 있다.

체내에는 비타민C 합성에 관여하는 효소가 없어 외부에서 섭취해야 한다. 감귤류(귤, 오렌지, 레몬), 딸기, 키위, 고추, 감자, 시금치, 파프리카 등에 많이 함유돼 있다.

가장 중요한 것은 비타민C는 감기약과 함께 먹으면 안 된다. 보통 감기약에도 소량의 비타민C가 함유돼 있지만, 감기약에 벤조산나트륨이 들어있다면 비타민C와는 30분 이상 간격을 두고 복용해야 한다. 방부제의 일종인 벤조산나트륨이 비타민C와 결합할 경우 벤젠이라는 강력 발암물질로 변하기 때문.

비타민C는 비타민B 복합체처럼 수용성 비타민으로 소변으로 배출되지만, 과량 섭취 시 설사, 속 쓰림, 방귀 정도의 가벼운 부작용이 발생할 수 있다.

사진=픽사베이

비타민D, 골다공증 발병률↓…하루 20분 야외 활동하면 비타민D 생성

비타민D는 칼슘과 인이 흡수되는 데 도움을 줘 골다공증 발생 위험을 낮춘다. 즉 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적해 튼튼하게 해준다. 따라서 비타민D는 칼슘과 함께 섭취하는 것이 효과가 좋다.

유독 머리에 땀이 많이 나거나, 감기, 소화불량, 특히 근육통과 뼈가 약해지는 것은 비타민D가 부족하다는 증상이다. 또 비타민D가 부족하다면 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 될 수 있으며 당뇨병, 심장병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암 등 성인병을 유발한다.

비타민D는 음식으로 섭취하지 않아도 햇빛을 쬐면 몸에서 합성을 한다. 그러나 자외선을 오래 쬐면 피부 노화 촉진, 피부암이 발병할 수 있어 자외선 차단 크림을 바르는 사람들이 많아지면서 비타민D 부족 현상이 나타나고 있다. 직장인 남성의 65%, 여성 77%가 비타민D 부족이며 일조량이 적은 북유럽(스웨덴 35.1ng/㎖, 네덜란드 32.6ng/㎖) 여성보다 비타민D 결핍 더 심각한 것으로 나타났다. 특히 겨울에는 야외 활동이 줄어들어 일조량이 더욱 부족하다.

비타민 D를 합성하기 위해 필요한 햇빛은 보통 얼굴, 손, 발 등의 부위를 일주일에 2∼3회씩 화상을 입을 정도의 25% 정도의 강도로 노출하면 된다. 즉 1시간 내에 피부에 화상을 입는 사람이라면 15분간 햇빛을 쬐면 된다.

비타민D는 연어, 고등어(등 푸른 생선), 달걀노른자, 버섯, 견과류, 유제품 간 등에 다량 들어있다. 그러나 음식으로 생성되는 양은 적기 때문에 하루 20분 정도만 햇빛을 쬐도 효과적이다.

비타민D는 지용성 비타민으로 체내에 축적되기 때문에 하루 권장량만 섭취해야 한다. 비타민 D의 권장량은 성인 기준 남녀 모두 5㎍이다. 60세 이상이거나 임산부 혹은 수유부의 경우 일반인의 2배가량 섭취하는 것이 바람직하다. 비타민 D가 부족한 임신부는 자궁 근육이 약해져 자연 분만이 어렵다.

사진=이미지투데이

비타민E "시간아 멈춰라"…노화방지에 효과

비타민E는 대표적인 항산화 물질로 노화를 촉진하는 활성산소를 무력화시켜 노화진행 속도를 늦춘다. 또 유해산소로부터 세포를 보호하고 세포막을 구성하는 불포화지방산의 과산화를 방지한다. 비타민E는 백내장을 예방하고 운동 스트레스를 줄이며 상처 치유와 흉터를 없애는 데도 도움이 된다.

비타민E가 결핍되면 불포화지방산의 산화가 세포막을 따라서 쉽게 확산되어 세포의 손상을 유발한다. 이외에도 노화, 불임, 빈혈, 간의 괴사가 발생할 수 있다.

자연에 널리 분포돼 있는 비타민E는 섭취량의 30~50% 정도 흡수되며 식이지방과 함께 먹으면 흡수율이 증가한다. 비타민E는 현미, 무, 호박, 토마토, 견과류, 고구마, 아보카도 등에 함유돼 있다. 식물성 유지(해바라기씨, 유채씨, 잇꽃씨 기름 등)와 식물성 유지로 만든 제품(마가린, 쇼트닝 등)에도 다량 포함돼 있다.

비타민 E는 다른 지용성 비타민들에 비해 상대적으로 독성이 낮아 과잉섭취 시 발생하는 부작용의 위험이 적은 편이다. 그러나 하루 800∼1200㎎ 이상 복용하면 비타민 K의 흡수를 방해해 혈액 응고 저해를 일으켜 수술 후 출혈 초래, 위장 장애, 근육 약화, 두통, 만성 피로 등의 증상이 나타날 수 있다.

사진=픽사베이

오메가3, 혈관청소·치매예방…산패 주의해야

비타민 이외에 추가로 영양제를 먹는다면 오메가3를 추천한다. 오메가3는 몸에 좋은 지방산인 불포화 지방산에 속한다. 이 중 다중 불포화 지방산인 EPA와 DHA 그리고 ALA을 일컫는다. 오메가3는 흔히 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 없애주고 혈관을 깨끗하게 해 혈액순환을 돕는 것으로 알려져 있다.

오메가3는 1970년대 덴마크 의학자 다이아 베르크 박사 연구팀이 지방 섭취가 많은 북극 에스키모인들의 심혈관 질환 발병률이 낮은 것을 연구하던 중 발견됐다. 에스키모인들이 주로 섭취하던 생선, 고래 고기, 물개 등에 함유된 동물성 오메가3 지방산이 심혈관계 질환을 예방했다는 것.

오메가3는 혈관질환 뿐만 아니라 염증까지 감소시킨다. 성장 발육기에는 뼈와 뇌 신경전달 기능을 촉진하는데, 특히 오메가3 지방산의 하나인 DHA는 뇌와 눈, 신경의 발달을 돕기로 유명하다. 최근에는 오메가3 지방산 섭취가 많을수록 치매 예방에 효과적이고 대장암 환자의 사망률도 낮춘다는 연구결과도 나오고 있다.

동물성(DHA+EPA) 오메가3는 주로 심해어에서 발견되는데 연어, 고등어, 청어, 꽁치, 정어리 등에 다량 함유돼 있다. 식물성(DHA) 오메가3는 아마씨유, 들기름, 카놀라유, 들깨, 호두, 아보카도 등에 많다.

단 오메가3를 과량 섭취 시 동맥에 축적되는 콜레스테롤이 증가해 오히려 심혈관계 질환을 야기하고 면역 체계를 손상시킬 수 있다.

무엇보다 오메가3는 기름이기 때문에 부작용보다는 산패를 주의해야 한다. 산패는 기름이 공기나 물 같은 외부 물질과 접촉하거나 열에 의해 맛과 성분이 변하는 과정이다. 산패된 오메가3는 효능이 떨어질 뿐만 아니라 성분이 변해 체내에서 활성산소를 증가시키고 DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용한다. 산패된 오메가3 건강기능식품은 비린내가 심하게 나고 캡슐이 심하게 말랑거리는 특징을 보이므로 복용 시 유의해야 한다.

사진=픽사베이

류원혜 인턴기자 hoopooh1@mt.co.kr