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[ 라이프 ]

견과류가 체중 감량에 도움이 된다는 과학적 증거들

by리얼푸드

견과류는 ‘체중감량의 필수품’으로, 흔히들 ‘살찌지 않는 간식’으로 부른다.


사실 견과류는 지방과 칼로리가 높은 식품이다. 셀프 뉴트리션 데이터(SELF Nutrition Data)에 따르면 일반적으로 견과류 1온스(28g)당 칼로리와 지방 함량은 상당하다. 호두는 183㎉에 지방 18g, 브라질너트는 184㎉에 지방 19g, 아몬드는 161㎉와 지방 14g, 피스타치오는 156㎉에 지방 12g, 캐슈넛은 155 ㎉에 지방 12g이다.


하지만 견과류의 지방은 불포화 지방으로 심장질환에 도움이 될 뿐만 아니라 도리어 체중 증가와는 거리가 멀다. 

견과류가 체중 감량에 도움이 된다는

▶ 규칙적인 견과류 섭취는 체중 증가를 예방한다


견과류가 체중 관리에 도움이 된다는 연구는 많다. 2007년 스페인 나바라 대학(University of Navarra)에선 28개월간 8865명의 남성과 여성의 식단을 추적했다. 그 결과 1주일에 2번 이상 견과류를 먹은 사람은 체중 증가 위험이 31% 낮았으며, 드물게 먹는 사람은 10%나 감소했다.


또한 스페인 테네시 주립대학에서 진행된 연구(2013)에 따르면 정기적인 견과류 섭취가 체중, 체질량 지수(BMI)의 증가나 허리둘레 증가와 관련이 없다는 결과를 내놨다. 이와 비슷한 연구 결과는 지금까지 총 30여 개가 나와있다.


뿐만 아니라 견과류를 적정량 이상을 섭취해도 체중에는 변화가 없는 것으로 나타났다. 미국 로마린다 대학에서 진행된 연구(2002)에선 81명의 성인 남녀를 대상으로 6개월간 교차 연구를 진행, 매일 320㎉의 아몬드를 섭취하도록 했다. 이 기간 동안 불포화지방의 섭취는 분명 증가했으나, 체중의 변화는 없었다. 

견과류가 체중 감량에 도움이 된다는

▶ 견과류는 체중 감량에도 도움이 된다


식단에 견과류를 넣으면 체중이 감소한다는 연구 결과도 많다. 미국 시티 오브 호프 병원(City of Hope National Medical Center)에서 진행된 연구(2003)에선 27~79세 사이의 과체중 성인 65명을 대상으로 24주간 매일 아몬드를 보충한 식단을 섭취하게 했다. 그 결과 체중과 체질량 지수가 65%, 허리둘레가 50%, 체지방량이 56%나 감소한 것으로 나타났다.


미국 템플대학에서 진행된 연구(2012)에선 최소 6개월에서 최대 18개월간 아몬드 강화 식단을 실험 대상자들에게 섭취하게 했다. 그 결과 6개월이 지나자 나쁜 콜레스테롤과 트리글리세라이드의 감소 효과가 나타났으며, 18개월이 되자 더불어 체중 감소 효과도 눈에 띄게 나타났다.


▶ 식욕 감소와 포만감 증가


견과류의 섭취가 체중 감소로 이어질 가능성이 높은 것은 포만감을 주기 때문이다.


사우스오스트레일리아 대학(University of South Australia)에서 진행된 연구(2013)에선 제2형 당뇨병 위험 확률이 증가한 참가자들을 대상으로 4주간 아몬드를 간식으로 섭취하도록 했다. 그 결과 허기와 식욕이 줄어든 것으로 나타났다.


비슷한 연구는 또 있다. 미국 퍼듀 대학에서 진행된 연구(2011)에선 201명의 성인을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 땅콩을 간식으로 섭취하게 했으며, 다른 그룹에는 식사에 포함해 섭취하게 했다. 그 결과 두 그룹 모두 하루 중 먹는 칼로리 양이 눈에 띄게 줄어든 것으로 나타났다. 다만 땅콩을 간식으로 먹은 그룹에서 칼로리 섭취량이 더 적었던 것으로 나타났다.


견과류가 식욕 억제에 도움이 되는 데에는 이유가 있다. 네덜란드 마스트리히트 대학에서 진행된 연구(2009)에 따르면 견과류의 섭취는 식욕 조절에 도움이 되는 호르몬인 펩티드 YY(PYY)와 콜레시스토키닌(CCK)의 생산을 늘린다. 또한 단백질과 불포화지방의 높은 함량이 포만감으로 이어진다.


미국 로마린다 대학에서 진행된 연구에 따르면 식단에 견과류를 추가하면 54~78% 가량이나 다른 식품의 섭취가 감소하는 것으로 나타났다. 

견과류가 체중 감량에 도움이 된다는

▶ 지방 흡수율 ↓


견과류는 지방 함량이 높지만 동시에 식이섬유도 풍부하다. 이로 인해 지방질은 흡수되지 않고 배설된다. 미국 퍼듀대학에서 진행된 연구(2014)에 따르면 견과류 섭취 이후 대변으로 배설된 지방의 양은 무려 30% 이상에 달하는 것으로 나타났다.


▶ 지방, 칼로리 연소


견과류가 체중 감량에 도움이 되는 이유는 지방과 칼로리 연소율이 높기 때문이다.


스페인 로비라 비르힐리 대학(Universitat Rovira I Virgili)에서 진행된 연구(2009)에선 28~30세 사이의 건강한 남성 29명을 대상으로 유제품에 호두가 포함된 식사를 하게 된다. 그 결과 식후 칼로리 연소율이 28% 증가한 것으로 나타났다. 또 다른 연구에선 땅콩 오일을 8주간 섭취하자 칼로리 연소율이 5% 증가한 것으로 나타났다. 다만 이 연구는 과체중 그룹만을 대상으로 했다.


[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com