본문 바로 가기

[ 라이프 ]

과잉 섭취는 금물, ‘오메가-6’ 함량 높은 기름은?

by리얼푸드

[리얼푸드=고승희 기자] 현대인의 오메가-6 지방산 섭취량은 과거에 비해 놀랍도록 늘었다.


최근 한국을 찾은 식품 영양 컨설팅 업체인 뉴트리 사이언스 솔루션(Nutri Science Solution) 대표인 캘리 피츠패트릭(Kelly Fitzpatrick) 박사에 따르면 4만 년 인류의 초기 식단은 오메가-6와 오메가-3 지방산의 섭취 비율은 1:1 정도였다. 산업화 이전 시기에는 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 섭취 비율이 1:4 정도였으나, 산업화 이후 무려 16: 1~20:1의 비율로 섭취하게 됐다.


실제로 2006년 미국 영양 건강센터에서 발표한 논문에서도 오늘날 현대인의 식단에선 오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 불균형이 두드러진다는 점을 지적했다

두 지방산 모두 적정량을 섭취했을 때에는 우리 몸에서 긍정적인 반응을 한다.


오메가-6 지방산의 경우 두뇌 기능은 물론 피부와 모발 성장에 중요한 역할을 한다. 뿐만 아니라 대사 조절 및 뼈 건강에도 도움이 된다. 최근 연구에선 오메가-6 지방산이 풍부한 식단을 섭취하면 제 2형 당뇨병의 위험을 1/3 이상 줄일 수 있다는 결과가 나오기도 했다.


오메가-3 지방산은 심장질환 예방을 위한 대표 영양소다. 미국심장협회(American Heart Association)는 일주일에 주 2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장한다. 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루에 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가3 지방산을 말한다. EPA, DHA가 심장질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮추기 때문이다. 

문제는 지방산 분자가 이중 결합을 했을 때다. 미국 영양 건강센터에 따르면 오메가-3 지방산은 항염증 기능이 있지만, 오메가-6 지방산은 오메가-3 지방산의 작용을 억제하는 반대 성질을 가진다. 이같은 불균형으로 지방산 분자가 이중 결합을 하게 되면 활성산소의 연쇄 반응을 형성, 각종 신체 노화와 만성질환을 일으키는 세포 손상의 원인이 된다.


오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산의 섭취는 1:4의 비율을 맞추는 것이 중요하다. 오메가-3 지방산의 일일 권장량이 500~2000㎎임을 감안하면, 오메가-6는 125~500㎎ 정도다. 하지만 현대인의 경우 기름을 사용한 음식을 많이 섭취하고 있어 오메가-6 지방산의 섭취가 많다.


미국 식품매체 헬스라인에 따르면 경우 1인당 연간 콩기름 소비는 1967년 약 2파운드(약 900g)에서 1999년 11파운드(약 5㎏)로 늘었다. 이는 총 칼로리의 7%에 해당하는 것으로 나타났다.


한국인의 경우 기름에 지지고, 볶고, 부치는 요리가 특히나 많아 오메가-6 지방산의 섭취 비율이 높다. 2013~2014년 한국 국민건강영양조사 결과를 살펴보면 19세 이하와 50세 이상 성인들의 경우 오메가-3 지방산의 섭취율이 권장량보다 낮은 것으로 나타났다.


오메가-6 지방산의 섭취를 줄이기 위해서는 기름 사용을 줄이는게 답이다.


미국 POS 파일럿 플랜트 코퍼레이션(POS Pilot Plant Corporation)에 따르면 흔히 쓰이는 식물성 기름 가운데 가장 오메가-6의 함량이 높은 것은 해바라기 오일이다. 해바라기 오일에선 무려 71%가 오메가-6 지방산인 것으로 나타나고 있다. 옥수수 기름에는 57%, 콩기름과 목화씨유에는 54%, 땅콩기름에는 33%, 카놀라유에는 21%가 들어 있다. 아마씨유에도 오메가-6 지방산이 18%가 들어있으나 모든 식물성 기름 중 오메가-3 지방산의 함량이 가장 높다. 무려 57%가 들어 있다. 한국인이 많이 먹는 참기름의 경우 오메가-6 지방산의 함량이 45.4%다.


올리브오일과 코코넛 오일, 버터 등은 상대적으로 오메가-6 지방산의 함량이 낮다.


하루 식단에서 높은 오메가-6 지방산의 섭취가 우려된다면 오메가-3 지방산의 섭취를 늘리는 것도 좋은 방법이다. 고등어 연어 아마씨 호두 등을 통해 섭취할 수 있다.


shee@heraldcorp.com