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[ 푸드 ]

‘영양소 밀도’ 높은 물냉이, 대체 뭐가 좋길래?

by리얼푸드

[리얼푸드=고승희 기자] 최근 몇 년 사이 주목받고 있는 채소가 있다. 바로 물냉이다.


미국 질병통제예방센터(CDCP)에선 해마다 만성질병에 대한 위험을 줄일 수 있는 ‘최강의 과일과 채소’(powerhouse fruits and vegetables, PFV)를 선정하기 위해 47개 품목에 대한 칼로리 대비 영양 비율을 파악한다. 물냉이는 이 조사에서 1위를 놓치지 않고 있다. 물냉이는 식품 칼로리당 영양소 함량을 뜻하는 ‘영양소 밀도’가 특히나 높은 것으로 나타나고 있다.


CDCP에 따르면 물냉이 한 컵(34g)은 4㎉로, 탄수화물은 0.4g, 단백질은 0.8g, 식이섬유는 0.2g이 들어 있다. 칼로리는 낮으면서도 주요 영양소가 풍부해 체중 감량에도 탁월한 저칼로리 채소다.


그 중에서도 칼슘(물냉이 한 컵 기준 일일 섭취량의 4%), 인, 철분 등의 무기질이 많이 들어 있고 비타민 A와 C가 풍부해 혈액의 노화를 방지하는 효과가 좋다. 물냉이 한 컵에는 비타민A가 일일 섭취량의 22%, 비타민C는 일일 섭취량의 24%, 비타민K는 일일 섭취량의 106%가 들어 있다. 뿐만 아니라 강장효과, 소화, 해열작용도 힜다. 빈혈중이나 임신중의 여성에 좋다.


유럽이 원산지인 물냉이의 잎과 줄기엔 톡 쏘는 맛이 있다. 주로 샐러드로 먹고, 국 부침개 나물 수프로 이용하거나 육류 요리에 곁들일 수 있다. 다음은 물냉이의 이점이다. 

1. 만성질환 위험 감소


물냉이에는 산화 스트레스를 유발하는 활성산소의 생성과 활동을 억제하는 산화 방지제가 풍부해 만성 질환의 위험을 낮출 수 있다. 2018년 중국에서 진행된 연구에 따르면 물냉이에는 40종의 플라보노이드가 들어 있으며, 다른 모든 채소보다 활성산소를 억제하는 능력이 뛰어났다.


2. 항암 작용


물냉이의 식물성 화합물은 특정 유형의 암 발병 위험을 낮추는 데에도 도움이 된다.


물냉이와 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트(glucosinolate)라는 물질이 들어있다. 글루코시놀레이트는 칼로 자르거나 씹을 때 이소티오시아네이트 (isothiocyanates)라고 불리는 화합물로 활성화된다. 이소티오시아네이트에는 설포라판(sulforaphane), PEITC(펜에틸 이소티오시아네이트ㆍphenethyl isothiocyanate)와 같은 물질이 포함되는데, 이 두 성분이 항암 성질을 가지고 있다.


2017년 포르투갈 리스본 노바 대학에서 진행된 연구에선 물냉이에서 발견되는 이소티오시아네이트 성분이 결장암, 폐암, 전립선암, 피부암을 예방하는 것으로 나타났다. 2005년 싱가포르 국립대학에서 진행된 연구에선 물냉이가 유방암 세포의 성장을 억제한다는 결과를 얻었다.


3. 심장건강 유익


물냉이에는 항산화 물질인 베타카로틴, 제아크산틴, 루테인 등 카로티노이드 계열의 성분이 다량 함유돼 있다.


이탈리아 바리 대학에서 진행된 연구(2013)에 따르면 카로티노이드는 심장질환의 발병을 예방하는 것은 물론 심장마비와 뇌졸중 위험을 낮추는 것으로 나타났다.


또한 2013년 영국 성토마스병원에서 진행된 연구에 따르면 물냉이에는 식이 질산염이 풍부해 염증을 줄이고, 동맥경화 예방에 강력한 효과를 보이는 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 식이 질산염이 혈액 내 산화 질소를 증가시켜 혈압을 낮추는 효과도 있는 것으로 밝혀졌다.


4. 콜레스테롤 수치 감소


물냉이는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 된다.


2006년 이란 테헤란 대학에선 콜레스테롤 수치가 높은 실험쥐를 대상으로 총 10일간 연구를 진행했다. 그 결과 물냉이 추출물을 투약한 실험쥐는 총 콜레스테롤 수치가 34%, 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL콜레스테롤 수치가 53%나 줄어든 것으로 나타났다.


5. 골다공증 예방


물냉이에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 인과 같은 무기질이 풍부하다. 특히 뼈 건강에 많은 영향을 미치는 비타민K를 일일 섭취량의 100% 이상 제공한다. 비타민K는 뼈 건강을 유지하는 데에 도움이 되는 단백질인 오스테오칼신의 구성 성분이다.


2000년 미국 터프츠 대학에서 진행된 연구에선 비타민K 섭취량이 높은 사람은 낮은 사람보다 고관절 골절 위험이 35%나 낮았다. 한국인 영양섭취기준에서 비타민K의 충분 섭취량은 남녀 성인 각각 75㎍, 65㎍이다.


6. 면역기능 강화


물냉이 한 컵에는 15㎎의 비타민C가 들어 있다. 비타민C는 강력한 항산화 물질로 면역 기능 강화에 좋다. 감기예방과 피로회복에도 뛰어나다. 비타민C가 부족하면 콜라겐 합성에 장애를 받아 모세혈관이 쉽게 파괴된다. 체중 감소, 면역 감소. 상처 회복 지연, 고지혈증, 빈혈이 나타난다. 괴혈병을 일으키고, 만성피로, 우울증, 소화장애도 올 수 있다.


뉴질랜드 오타고 대학에서 진행된 연구(2017)에선 비타민C가 결핍되면 면역 기능 저하와 염증 수치 증가를 불러온다고 밝혔다.


7. 운동 효과 향상


물냉이는 질산염이 풍부하다. 미국 멤피스 대학에서 진행된 연구(2014)에 따르면 물냉이에 다량 함유된 질산염이 혈관을 이완시키고, 혈액 내 질소의 양을 늘려 운동 능력을 향상시키는 데에 도움이 되는 것으로 나타났다.


shee@heraldcorp.com