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[ 라이프 ]

비건과 케토제닉 다이어트가 만나면?

by리얼푸드

[리얼푸드=고승희 기자] 지난 몇 해 사이 인기를 모은 식단 중 빼놓을 수 없는 것이 바로 케토제닉 다이어트다.


케토제닉(ketogenic) 다이어트는 체중 감소와 전반적인 건강상 이점을 준다는 점에서 ‘열풍’이 불었다. 이 다이어트는 탄수화물을 엄격하게 제한하는 ‘저탄수화물 고지방’ 식단의 일종이다.


케토제닉 다이어트는 탄수화물 대신 지방의 섭취를 늘려, 간에 저장된 지방을 몸의 주요 원료로 활용한다.


우리 몸은 섭취하는 영양소의 양에 따라 에너지원이 달라진다. 가장 많은 양의 영양소를 에너지원으로 활용하는데, 대부분의 사람들은 탄수화물을 가장 많이 섭취한다. 이로 인해 탄수화물이 체내에서 분해된 형태인 포도당이 우리 몸의 주요 에너지원이 된다.


케토제닉 다이어트는 체내에서 음식이 에너지로 전환되는 메커니즘을 완전히 바꾼 것이다. 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 활용하기 위해 영양소의 80%를 지방으로 섭취하고 탄수화물의 양을 20g 이하로 제한한다.


탄수화물을 주요 에너지원으로 쓰던 우리 몸이 지방을 에너지원으로 바꾸면 오랜 기간 음식을 섭취하지 않아도 식욕이 줄어든다. 탄수화물의 섭취를 줄이니 수분이 빠져 나가 체중 감량 효과도 있다. 하지만 장기적으로 포화지방의 섭취가 증가한다는 점은 전문가들이 문제점으로 지적하는 부분이기도 하다.


케토제닉 다이어트의 이점을 살리면서 동물성 식품의 섭취를 줄이고자 한다면 최근 새로운 다이어트로 떠오른 ‘비건(Vegan) 케토’에 주목할 필요가 있다. 비건은 가장 엄격한 단계의 채식주의자로, 일체의 동물성 식품을 섭취하지 않는다. 

■ 비건 케토, 어떻게 해야 하나?


사실 완전 채식을 하면서 저탄수화물 식단을 유지하는 것은 쉽지 않다. 케토제닉 식단에서 탄수화물 섭취량이 하루에 20g을 넘기면 케토시스(지방을 주요 에너지원으로 쓰는 상태)를 유지할 수 없기 때문이다.


일단 비건 케토 다이어트는 완전 채식인 만큼 육류, 가금류, 유제품, 해산물 등 일체의 동물성 식품의 섭취를 하지 않는다.


기존 식단보다 섭취를 줄여야 하는 식품은 탄수화물이다. 곡물, 빵, 파스타는 물론 설탕과 감미료가 많이 들어간 음료와 시럽, 감자, 고구마와 같은 채소류도 줄이는 것이 좋다. 대부분의 과일에도 탄수화물의 함량이 높기 때문에 섭취를 줄이는 것이 좋다.


가장 중요한 것은 식물성 지방의 섭취를 늘리는 것이다. 코코넛 오일, 아보카도, 견과류와 같은 고지방 식품의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 견과류의 경우 아몬드, 호두, 브라질너트는 물론 치아씨, 아마씨, 호박씨와 같은 씨앗 종류의 섭취도 가능하다.


치아씨는 특히 8가지 필수 아미노산이 들어 있고, 1회 제공량에 무려 4915㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있어 채식주의자들의 양양을 위해 꼭 필요한 식품이다. 호박씨도 양양의 보고다. 호박씨 28g에는 섬유질 1.7g, 탄수화물 5g, 단백질 7g, 지방 13g이 들어 있다. 망간은 일일 섭취량의 42%, 마그네슘은 일일 섭취량의 37%가 들어 있다.


포화지방이 많은 버터 대신 땅콩버터나 아몬드버터를 활용하면 좋고, 탄수화물이 적은 호박 브로콜리 컬리플라워 고추 버섯과 같은 채소를 섭취하면 좋다. 두부와 템페는 비건 케토 식단에서 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있다.


또한 과일로는 아보카도와 딸기, 블루베리, 블랙베리, 라스베리 종류를 섭취하면 된다.


아보카도는 ‘숲 속의 버터’로 불릴 만큼 건강한 식물성 지방이 풍부하게 들어 있다. 아보카도에 들어있는 단일불포화지방산은 성인병을 유발하는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 준다. 특히 콜레스테롤을 분해하는 식물성 스테로이드 성분인 베타시토스테롤(β-sitosterol)의 함유량이 높다. 또한 100g당 2g의 단백질도 들어 있다. 

■ 비건 케토, 뭐가 좋을까


아직까지 비건 케토 다이어트에 대한 건강상 이점에 초점을 둔 연구는 진행되지 않았다. 다만 비건과 케토제닉 식단이 가져오는 이점에 대한 연구 결과는 많다.


채식의 이점은 수차례 밝혀졌다. 2014년 로마린다 대학에서 진행된 연구에 따르면 채식주의자는 고혈압 발생 위험이 채식을 하지 않는 사람들보다 75%나 낮고, 제2형 당뇨병의 위험은 78%나 낮은 것으로 나타나고 있다.


특히 완전 채식주의자인 비건의 식단은 단계별로 유제품, 생선 등을 섭취하는 채식주의자보다 체중 감량에도 효과적인 것으로 나타나고 있다. 2016년 미국과 대만의 공동 연구에선 18주간 비건 채식을 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균 2.52㎏을 감량한 것으로 나타났다. 

케토제닉 다이어트 역시 체중 감량 효과가 있다. 2012년 그리스에서 진행된 연구에선 케토제닉 다이어트는 일반적인 저칼로리 식단보다 체중과 체지방 감량에 더 큰 효과를 보이는 것으로 나타났다. 또한 케토제닉 다이어트는 혈당 조절과 지방대사에 관여하는 단백질인 아디포넥틴의 수준을 증가시키는 것으로 나타났다. 아디포넥틴의 수치가 높을수록 혈당 조절이 좋고, 염증이 감소하며, 심장 질환을 비롯한 비만 관련 질환 위험이 낮다.


shee@heraldcorp.com