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[ 라이프 ]

‘노화억제와 다이어트’ 식사량 줄여주는 행동

by리얼푸드

[리얼푸드=육성연 기자]‘소식(小食)’은 일반적으로 장수에 좋다고 알려져 있다. 식사량을 적당히 줄이면 수명이 연장된다는 연구들이 발표되거나 장수촌 사람들의 공통된 식생활로 등장한다. 최근에는 노화억제와의 관련성으로 주목받고 있다. 그동안 제기되 노화이론중에서는 염색체 텔로미어 이론과 활성산소 이론에서 자주 언급된다. 텔로미어(telomere, 염색체 말단에 붙어있는 유전물질의 형태)는 세포가 분열할 때마다 조금씩 짧아지면서 손상되는데 이 과정에서 세포의 노화가 빨라진다. 또한 음식물의 소화와 대사 과정에서 생성되는 활성산소도 노화를 촉진하는 요인이다. 전문가들은 텔로미어의 손상을 줄이고 활성산소의 생성을 억제하기 위한 방법으로 소식을 꼽는다. 노화진행을 막는 동시에 소식은 소화불량 개선이나 건강한 다이어트에도 도움이 되는 식습관이다.


하지만 소식을 식생활 습관으로 만드는 과정은 쉽지 않다. 혀끝으로 맛있는 음식을 맛보는 순간 소식에 대한 의지는 어느새 사라지기 일쑤다. 생각이나 감정만으로 소식을 실천하기 어렵다면 행동을 바꿔보는 것도 좋은 방법이다. 식사중에 하는 일정한 행동이 과식을 막아주고 소식에 도움을 준다는 얘기다. 미국의 여성지 위민스헬스(Women’s Health)가 꼽은 몇 가지 행동들을 소개한다.


1. 음식을 씹으면서 수저 내려놓기

음식의 유혹을 이겨내기 어렵다면 식사중 수저를 잠시 내려놓는다. 수저나 포크를 들고 있으면 입안에 음식물이 아직 들어있어도 또다른 음식을 집게 된다. 음식을 씹는 시간이 줄어들기 때문에 소화에도 좋지 않으며, 식사 시간이 빨라지면서 포만감도 덜 느낀다. 반면 수저를 내려놓고 음식을 천천히 먹으면 보다 여유로운 마음을 갖게된다. 뇌가 포만감을 인식하는 시간을 얻는데도 도움된다.


2. 먹기 전에 미리 음식 덜어놓기 

일반적으로 그릇에 담겨진 음식은 양에 상관없이 끝까지 먹게된다. 처음부터 식사량을 조절해 음식을 덜어서 놓는 습관은 효율적인 방법이다.


3. 포크를 뒤집어 사용하기 

양식의 경우 포크를 뒤집어서 사용하면 보다 적은 양을 먹을 수 있다. 한 번에 포크에 담겨지는 음식이 줄어들기 때문이다.


4. 식사중 텔레비전이나 스마트폰 금지 

식사를 하면서 텔레비전이나 스마트폰을 보면 음식에 대한 집중이 분산돼 포만감을 덜 느낄수 있다. 실제 관련 연구도 있다. 영국 브리스톨 대학교 연구진에 따르면 다른 일을 하지 않고 오로지 식사에만 집중한 여성그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 식사 후 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났다.


5. 식사 전 물 마시기

식사 전 공복일 때 물을 마시면 건강에 도움이 될 뿐 아니라 가짜 배고픔도 막을 수 있다. 사람들은 목마름과 배고픔을 구분하지 못해 가짜 식욕으로 과식을 하는 경우가 있다.


6. 다른 손은 주먹쥐기 

식사를 하면서 다른 손은 주먹을 쥐는 것도 하나의 방법이다. 행동이 우리의 마음에 영향을 미친다는 심리이론에 따른 조언이다. 주먹은 ‘그만’ 이라는 신호를 뇌에 전달하는 역할을 한다.


gorgeous@heraldcorp.com