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[ 라이프 ]

뒷태 미인 만들기
(with 박신희)

by쉐어하우스

뒷태 미인 만들기 (with 박신희)

박신희, 김아라 트레이너와 함께 핫한 바디라인, 뒷태 미인을 만들기 위해 실내에서 할 수 있는 세 가지 운동을 배워보겠습니다!!

뒷태 미인 만들기 (with 박신희)

1. 스탠딩 사이드 레이즈

뒷태 미인 만들기 (with 박신희)
뒷태 미인 만들기 (with 박신희)

엉덩이 결은 대각선 방향으로 떨어지게 다리를 살짝 옆으로 뻗어 올려주시고 다리를 위로 올릴 때 허리가 꺾이지 않게 주의해주세요.

 

균형 잡기가 어려우면 허리를 잡거나 벽을 짚고 하셔도 좋습니다.

 

이 동작은 코어 및 발목 강화에 효과적입니다.

 

허리가 아프시거나 발목이 삐신 분은 이 동작을 하기 전에 선 자세로 무릎을 올려주는 동작부터 연습해주세요.

2. 백 킥

뒷태 미인 만들기 (with 박신희)
뒷태 미인 만들기 (with 박신희)
뒷태 미인 만들기 (with 박신희)

네 발 기기 자세는 겨드랑이 안 쪽을 끌어내린 상태에서 뒷 목을 쭉 내밀고 정수리부터 꼬리뼈까지 일자가 되게 쭉 펴주시면 됩니다.

 

손목이나 목이 아프시면 베개나 쿠션을 활용하셔도 좋아요.

 

동작이 다 끝나면 긴장된 허리나 엉덩이를 스트레칭해서 마무리!

2-1. 사이드 레이즈(응용동작)

뒷태 미인 만들기 (with 박신희)

강아지가 볼 일 보는 모습(?)이 떠오르기도 하는데요.

 

매우 어려운 동작입니다. 끝나고 꼭 스트레칭으로 마무리해주세요.

 

사이드 레이즈는 엉덩이 고립에 효과적인 운동입니다.

 

허리가 꺾이거나 회전하지 않도록 주의해주세요.

3. 와이드 브릿지

뒷태 미인 만들기 (with 박신희)
뒷태 미인 만들기 (with 박신희)

기본 브릿지는 어깨넓이를 다리를 벌린 상태에서 엉덩이를 드는 자세인데요.

 

와이드 브릿지는 다리를 더 넓게 벌려주는 자세입니다.

 

엉덩이 결이 대각선으로 나올 수 있게 발을 바깥으로 해서 벌려주세요.

 

엄지발가락으로 바닥을 꾹 누른다는 느낌으로 힘을 주어 꼬리뼈부터 허리, 등, 어깨선까지 부분별로 순서대로 하나씩 들어 올려 주세요.

 

내려올 때도 역순으로 천천히 내려주세요. 각 세트의 마지막 회차 때 엉덩이를 올린 자세에서 5초 동안 멈춘 후 내리세요.

 

기본 브릿지보다 엉덩이 강화에 효과적이고 허리가 아프신 분들에게도 도움이 됩니다.

 

앞선 동작들이 어려우신 분들은 이 동작으로 시작하세요.

뒷태 미인 만들기 (with 박신희)

스탠딩 레이즈와 백 킥은 한쪽에 10회씩, 와이드 브릿지도 10회씩, 3~5 세트 반복해주시면 됩니다.

 

엉덩이 근육은 회복이 빨라 이 동작들을 매일 해도 되지만 만약 아프거나 너무 힘들면 이틀 휴식을 취하고 시작하세요.

 

그럼 우리 모두 뒷태 미인이 되어보아요!!!

 

by 랭킹닭컴