면역력 강화에 좋은 브로콜리, 버섯 요리
잔병치레는 이제 그만! 면역력 강화가 필요한 때
평소에 크게 무리하는 일도 없고 건강해 보이는데도 잔병치레가 많은 사람들이 늘고 있다. 이는 대부분 해소되지 않은 피로가 누적되어 면역력이 약해져서 나타나는 현상이다. 오늘은 허겁지겁 한 끼를 때우는 대신, 지친 내 몸을 보듬어주는 의미로 피로를 해소하고 면역력을 강화해주는 브로콜리와 버섯으로 요리를 만들어보면 어떨까. 아침에 주스 한 컵, 저녁에 요리 한 끼가 피로를 날려보내고 몸을 튼튼하게 해 줄 것이다.
브로콜리와 버섯으로 피로해소 & 면역력 UP!
슈퍼 푸드 중 하나인 브로콜리에는 레몬보다 세 배 많은 비타민이 함유되어 있다. 또한 버섯은 면역력을 키우는 베타글루칸 함량이 높고, 라이신, 메티오닌, 트립토판 같은 필수아미노산을 다량 함유하고 있다. 이 필수아미노산들은 대부분 곡류에 부족한 성분이므로 버섯은 곡류 중심의 식습관을 가진 한국인의 건강을 챙기는 데 좋은 식품이라고 할 수 있다. 게다가 버섯은 폐와 위장을 윤택하게 해 제 기능을 발휘하도록 돕기 때문에 소화를 돕고 면역력을 보강한다.
버섯 손질 TIP
구입법
버섯의 종류에 따라 다른데, 일단은 짓무르지 않고 조직이 탄탄하며 상처가 없는 게 좋다.
손질법
버섯은 최대한 물에 씻기보다는 털어서 이물질을 제거한다. 또 칼로 자르기보다는 손으로 찢어서 요리하는 게 훨씬 좋다.
보관법
자라난 모양대로 갓 부분이 위로, 뿌리 부분이 아래로 향하게 두는 것이 좋다. 습도가 상당히 중요하므로 랩을 살짝 씌워 냉장 보관한다.
피로해소와 면역력 강화에 좋은 대표 주스, '브로콜리 파인애플 케일 주스'
-쌉싸름하면서 청량한 맛 |
READY
브로콜리 1/2줌(40g), 파인애플 2쪽(200g), 케일 7장(20g), 물 1/2컵(100ml)
RECIPE
1. 브로콜리는 송이를 떼어 끓는 물에 살짝 데친다.
2. 파인애플은 껍질과 심을 제거하고 작게 썬다.
3. 케일은 깨끗이 씻어 작게 썬다.
4. 블렌더에 준비한 재료와 물을 넣고 간다.
TIP
파인애플은 잎이 작고 단단하며 ⅓정도가 녹색에서 노란색으로 바뀌고, 달달한 향이 나는 것으로 고른다.
피로해소와 면역력 강화에 좋은 대표 요리, '버섯 브로콜리 피자'
- 약 45분
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READY
표고버섯 1개, 양송이버섯 2개, 새송이버섯ㆍ양파 1/2개씩, 팽어버섯 1/2봉지, 브로콜리 1/3개, 달걀 1개, 부침가루 1컵, 감자 전분 3큰술, 모차렐라 치즈 1컵, 생크림 1컵, 레드페퍼 1/2 작은술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩, 올리브 오일 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 청피망 1개
손질하세요!
1. 브로콜리는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 강판에 간다.
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2. 방울토마토는 반으로 자르고 청피망은 링 모양으로 가늘게 썬다.
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3. 양파는 굵직하게 다진다.
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4. 버섯은 각각 먹기 좋은 크기로 썬다.
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RECIPE
1. 볼에 브로콜리와 달걀, 부침가루, 감자전분, 소금을 넣고 치대 되직하게 반죽한다.
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2. 1을 밀대로 둥글고 납작하게 밀어 185℃로 예열한 오븐에서 15분간 구위 도를 만든다.
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3. 중간 불로 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘과 다진 양파, 레드 페퍼를 넣어 볶는다.
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4. 양파가 노릇해지면 생크림을 넣고 반으로 줄어들 때까지 조린 후 소금, 후춧가루로 간한다.
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5. 구워낸 도 위에 가장자리를 1cm 정도 남기고 4를 얇게 펴 바른다.
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6. 5에 버섯, 파프리카, 방울토마토, 청피망, 모차렐라 치즈를 얹고 185℃로 예열한 오븐에서 15분간 굽는다.
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TIP
반죽하기 힘들면 토르티아로 대신해도 좋다.
글ㆍ사진 | 김현학 (푸드 디렉터)
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김현학 저 | 길벗
체력은 국력! 매일 잠만 자는 가족, 남편을 위해 보양에 좋은 식재료만을 엄선해서 만든 일품요리와 홈메이드 주스를 소개한다. 주변에서 쉽게 구할 수 있는 요리 재료들 중에서 기력을 보충하고 피로를 풀어주며 면역력을 높이는데 도움을 주는 1등 재료만을 엄선하여 한 끼 맛있게 요리할 수 있는 다양한 레시피를 알려준다. 제철 대표 보양 재료 20가지를 엄선, 재료별 효과와 궁합이 맞는 음식, 어떤 사람에게 좋은지 등의 건강 상식부터 손질법, 보관법, 구입법 등의 요리 상식 정보를 두루 알려줘 건강하면서 색다른 한 끼 집밥을 만들 수 있도록 도와준다.
