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[ 라이프 ] 탄력 있고 매끈한 허벅지와 애플힙, 11자 복근 완성 루틴 공개

다이어트 전쟁을 선포했다면 꼭 해야 하는 '필살' 운동

by맥스큐

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2020년 11월호(122호)

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어릴 때는 그나마 봐줄만 했던 몸매는 온데간데없이 사라지고, 축 처진 엉덩이와 뱃살만 남았다면? 아직 늦지 않았다. 오늘부터 중력과 노화에 맞서 정면 대결을 벌여보자.

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다이어트 전쟁을 선포한다

사과 같던 엉덩이는 축 처지고, 뱃살에는 지방이 따라붙어 식스팩은커녕 커다란 원팩을 만들었다면? 지방과 노화는 무섭고도 냉정하다. 진지한 마음가짐으로 죽기 살기로 도전한다면 현대 의학의 도움 없이도 다이어트에 성공할 수 있다. 특히 뱃살은 3개월 이상의 식단 조절이 더해져야 복근 윤곽을 확인할 수 있으니, 식단 조절도 게을리하지 말자.

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SIT–UP [ 윗몸일으키기 ]

1 바닥에 누워 다리를 접고 양손은 귀 옆에 둔다.

2 숨을 내뱉으며 복근의 힘으로 상체를 들어 올린다. 천천히 버티며 내려온다.


★ KNOW HOW ★

크런치 동작을 할 때보다 상체를 더 높이 들어 올려야 한다. 반동을 실시하면 운동 효과가 떨어지고 부상 위험도 있다. 윗몸일으키기는 시간 내 많이 하는 운동이 아니니 천천히 정확한 동작으로 실시하자.

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CRUNCH lEG RAISE [ 크런치 레그 레이즈 ]

1 상체를 세워 크런치 동작의 올라온 상태를 만든다.

2 이때 다리를 내려놓으면 휴식이 되므로 바닥에 내려놓지 않는다.

3 무릎과 발끝을 곧게 펴고 상하체가 90도가 될 때까지 다리를 들어 올렸다 내리길 반복한다.


★ KNOW HOW ★

허리가 바닥에서 뜨지 않아야 정확한 자세를 유지할 수 있다. 상체의 움직임을 고정하기 위해서 다리를 천천히 움직인다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2020년 11월호(122호)

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V UP [ 브이 업 ]

1 바닥에 누워 팔다리를 곧게 편 상태로 살짝 든다.

2 상체와 다리를 동시에 당겨 배꼽 부근에서 터치한다.

3 다시 팔과 상체, 다리를 내린다. 이때 팔과 다리는 바닥에 내려놓지 않은 상태에서 동작을 반복한다.


★ KNOW HOW ★

다리는 제대로 올라오지만 상체가 팔과 목만 움직이는 경우가 있다. 등 뒤 견갑골이 바닥에서 떨어지도록 집중해서 실시한다.

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MINI AIR SQUAT [ 미니 에어 스쿼트 ]

편안한 자세로 다리를 벌리고 두 손을 앞으로 뻗은 뒤 풀 스쿼트 동작을 실시한다.

2 최저점에 도달한 뒤 엉덩이를 밀어올려 자세를 유지하기 가장 힘든 지점에 멈추고, 아래로 내려가는 동작을 반복한다.


★ KNOW HOW ★

반복 실시하다 보면 힘이 드는 포인트에서 상체가 앞으로 쏠리기 쉽다. 이 점에 유의해서 상체 각도를 고정하고 골반만 30cm 정도 오르내리면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

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JUMP SQUAT [ 점프 스쿼트 ]

1 양발을 어깨너비만큼 벌리고 선다.

2 풀 스쿼트 자세를 취해 앉은 뒤 일어서는 동작에서 몸을 쫙 펴며 10cm가량 점프한다. 곧바로 풀 스쿼트 자세로 돌아와 반복한다.


★ KNOW HOW ★

점프 동작 후, 우뚝 서서 착지하면 무릎에 무리가 가고 운동 효과도 줄어든다. 점프와 준비자세(풀 스쿼트 자세)가 자연스럽게 연결돼야 한다.

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SIDE lUNGE [ 사이드 런지 ]

1 다리를 곧게 펴고 양발은 불편하지 않을 정도로 벌리고 선다.

2 한쪽 다리는 곧게 편 상태를 유지하고 반대쪽 다리로 런지를 한다.

3 충분히 내려간 뒤 다시 일어서며 반대편으로 런지를 실시한다.


★KNOW HOW ★

구부리는 쪽 다리의 무릎이 정면을 향하게 한다. 처음 실시하는 사람이라면 무릎이 옆을 바라보는 경우가 많은데 무릎이 정면을 바라보는 것이 힘들다면 스쿼트와 런지로 다리의 힘을 더 길러주자.

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BRIDGE [ 브리지 ]

1 바닥에 누운 상태에서 무릎을 접어 세운다.

2 팔을 편하게 옆구리 옆에 붙여서 뻗고 배를 천천히 들어 올려 최대한 높이 올라간다.

3 잠시 멈춰 버티다가 바닥에 허리가 닿기 직전까지 천천히 내린다. 이후 다시 올라갔다가 내려오는 동작을 반복한다.


★ KNOW HOW ★

어깨와 팔은 바닥에 밀착해 체중을 지탱한다. 자세가 익숙해지면 의자를 이용해 난도를 높여도 좋다.


박상학 자료제공 『닥치고 데스런 우먼스』(더디퍼런스 펴냄)