토마토, 그냥 먹지 마세요…항산화 흡수율 높이는 의외의 방법

​토마토 제대로 먹는 비결

토마토 자료사진.

토마토는 밥상에 자주 오르는 식재료다. 마트에서 손쉽게 고를 수 있고, 식탁에 올라올 때마다 반가운 채소다. 붉은 빛깔만 봐도 신선한 느낌이 먼저 든다. 누구나 한 번쯤은 토마토가 몸에 좋다는 얘기를 들었을 것이다. 실제로 미국 타임지는 토마토를 ‘세계 10대 건강식품’으로 꼽았다.

토마토를 재배하는 모습.

토마토에는 라이코펜, 베타카로틴 같은 항산화 성분이 많이 들어 있다. 이런 물질들은 활성산소를 줄여주고, 세포가 손상되지 않게 돕는다. 여기에 비타민 C, 칼륨, 미네랄도 풍부하다. 다만 어떻게 먹는지에 따라 이런 효과가 크게 달라진다.

토마토, 생으로만 먹지 말아야 하는 이유

토마토를 생으로 먹는 게 가장 좋을 것 같지만, 라이코펜을 몸에 더 잘 흡수하려면 가열하거나 얼려 먹는 게 훨씬 낫다. 토마토를 뜨거운 물에 데치거나 냉동 보관한 뒤 먹으면, 안쪽 세포벽이 부서지면서 라이코펜이 더 쉽게 체내에 들어온다.

토마토가 열린 모습.

미국 코넬대학교 연구팀에 따르면 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35%까지 높아졌다. 열을 가하는 과정에서 일부 비타민 C는 줄어들 수 있다. 하지만 베타카로틴 같은 지용성 항산화 성분은 가열해도 쉽게 줄지 않고, 냉동했을 때도 큰 변화가 생기지 않기 때문이다.

올리브유 한 방울, 흡수율을 바꾼다

토마토의 라이코펜은 물에 녹지 않고 오일에 녹는 성질이 있다. 올리브유나 해바라기유처럼 식물성 기름과 함께 요리하면 흡수율이 훨씬 올라간다. 실제로 여러 차례 실험에서 토마토를 기름에 볶거나 소스 형태로 먹었을 때 혈중 라이코펜 농도가 생토마토를 그냥 먹었을 때보다 뚜렷하게 상승하는 결과가 나온다.

익힌 토마토가 접시에 담겨 있다.

케첩, 토마토소스, 퓌레 등 시판되는 토마토 가공식품에도 이런 원리가 그대로 적용된다. 가공 과정에서 라이코펜이 더 잘 흡수될 수 있도록 세포벽이 분해된다.

설탕은 피하고, 소금은 소량만

토마토를 먹을 때 설탕을 뿌리는 경우도 많다. 단맛을 더한다고 생각할 수 있지만, 이 방식은 권장되지 않는다. 설탕 한 스푼만 더해도 40kcal가 추가로 들어오고, 단순당은 혈당을 빠르게 올릴 뿐 아니라 산화 스트레스와 염증 반응까지 유발할 수 있다.

설탕을 뿌린 토마토.

설탕을 소화하는 과정에서 비타민 B군도 일부 소모된다. 그 결과 토마토의 영양소 활용도 떨어질 수 있다. 맛을 더한다고 설탕을 곁들이는 일은 오히려 득보다 실이 많다는 얘기다.

소금을 소량 첨가하는 것은 큰 문제가 없다. 토마토 속에 들어 있는 칼륨과 소금의 나트륨이 몸속에서 균형을 이룬다. 맛도 한층 깔끔해진다. 또 토마토 표면에 소금을 약간만 뿌리면 수분 활동이 낮아지면서 비타민 C 산화도 일부 억제된다는 연구 결과가 있다. 다만 하루에 먹는 토마토 양이 1kg에 가까울 경우에도 한 꼬집 정도만 넣는 것이 적당하다.

토마토, 섭취 시기와 주의할 점

토마토의 또 다른 장점은 수분과 섬유질 함량이 많다는 점이다. 소화를 촉진하고 변비 예방에도 도움을 준다. 하지만 산도가 높아 위산 분비가 늘어날 수 있으니 속이 예민한 사람은 취침 직전에 먹는 것을 피하는 것이 좋다.

토마토를 활용한 요리.

역류성 식도염이 있다면 잠들기 전 토마토 섭취를 피해보는 게 낫다. 이뇨 작용도 있어 저녁 늦게 토마토를 먹으면 자다가 화장실에 가고 싶은 상황이 생길 수 있다.

토마토를 익혀서 먹을 때는 올리브유 등 좋은 기름을 함께 활용하고, 단맛을 더하려 설탕을 첨가하기보다 원재료 고유의 풍미를 즐기는 것이 권장된다. 오븐이나 팬에 살짝 구워 올리브유를 더하면 토마토의 영양이 훨씬 더 잘 흡수된다.

섭취 시기는 주로 아침이나 점심이 좋으며, 자기 전에는 피하는 게 야간뇨나 소화불량 방지에 도움이 된다.

이처럼 토마토는 신선한 채로 먹어도 좋지만, 조리 방법을 조금만 바꿔도 몸이 받아들이는 영양이 달라진다. 가열, 냉동, 오일 조리 등 여러 방식 중 본인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다. 매일 먹는 토마토, 똑같이 먹어도 결과는 완전히 달라질 수 있다.

네컷만화.

김태성 기자 taesung1120@healthcoredaily.co.kr