운동 효과를 극대화하는 최적의 시간이 있을까. 미국 건강 정보 사이트 Lifehack은 개인의 목표에 따라 운동하기 가장 좋은 시간이 달라진다고 소개했다.

아침 운동

잘 자고 싶다면 아침에 운동하는 것이 좋다. 아침 운동으로 수면의 양과 질을 높일 수 있기 때문이다. 미국 존스홉킨스메디슨(Johns Hopkins Medicine)의 연구에 따르면, 아침에 운동하면 서파 수면(Slow-wave sleep)이 증가한다. 서파 수면은 가장 깊은 잠을 자는 단계로 이때 정신적, 육체적 회복이 집중적으로 이뤄진다.

아침에 하는 운동은 잠을 깨우고 기운을 솟게 한다. 신체 내부 온도인 심부 체온(Core temperature)이 상승하면 집중력과 주의력이 높아진다. 특히 새벽 운동은 아드레날린 분비를 왕성하게 해 상쾌한 기분을 선사한다.

특히, 체지방 줄이고 싶다면 아침 공복 상태에서 빠르게 걷거나 달리기, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 아침에는 공복 시간이 길어 체내 혈중 포도당 수치가 낮아져 있다. 따라서 우리 몸은 포도당을 쓰지 못하고 저장된 체지방을 태워 다이어트에 효과적이다.

성균관대학교 연구진이 2015년 한국체육과학회지에 발표한 연구에 따르면, 평균나이 20세인 남성 10명은 최대산소섭취량의 75% 강도로 400kcal를 소비할 때까지 러닝머신에서 공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동을 했다. 그 결과, 공복 유산소 운동이 식후 유산소 운동보다 체지방 감량에 효과적이었다.

저녁 운동

힘과 근육을 키우는 데 목표를 두고 근력 운동, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝), 서킷트레이닝 같은 강도 높은 운동을 할 경우에는? 아침이 아닌, 늦은 오후에 운동하는 것이 좋다.

부신피질호르몬과 갑상선자극호르몬의 분비가 증가하는 오후 7시 이후에 운동하면 운동 효율이 높아지기 때문이다. 또, 아침보다 근육이 많이 풀린 상태이므로 근력을 강화하기에도 효과적이다.

그러나 잠자리에 눕기 직전에 고강도 운동을 하는 것은 삼가야 한다. 엔도르핀 수치가 치솟아 각성 상태가 되기 때문에 쉽게 잠들지 못하거나 잠들더라도 숙면을 취할 수 없기 때문이다.

엔도르핀 수치가 낮아질 때까지는 1~2시간이 걸릴 수 있으므로, 격렬한 운동은 취침 시각으로부터 몇 시간 전에 해야 한다. 그러나 천천히 걷기, 힐링요가 같은 가벼운 운동은 오히려 잠들게 하는 데 도움이 될 수 있어 자기 직전에 해도 괜찮다.

엄채화 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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