이제 ‘다이어트’는 남녀노소, 시기를 불문하고 일상이 됐다. 과거에는 몸무게를 줄이는 데만 집중했다면, 최근에는 과체중을 유발한 식생활 습관을 바꾸면서 근력까지 높이는 ‘건강한 다이어트’가 추세인 듯하다. 단순히 굶어서 살을 빼기보다 ‘양질의 영양소를 균형 있게 섭취하면서 지방을 소비할 수 있는 몸’으로 만들자는 것이다. 다이어트에 대한 시각이 변하면서 체중 감량과는 거리가 멀어 보였던 식재료들이 새로 주목을 받고 있는데, 그중 대표적인 것이 ‘돼지고기’다.

돼지고기로 다이어트해야 하는 이유

단백질은 ‘건강한 다이어트’를 위한 필수 요소이다. 체중 감량 시 단백질을 충분히 섭취하면 식욕을 촉진하는 호르몬인 ‘그렐린’의 분비를 억제해서 공복감을 완화할 수 있다. 단백질을 고를 때는 탄수화물 함량이 적고 열량이 낮은 양질의 것을 선택해야 하는데, 앞서 언급한 돼지고기가 이에 적합한 재료라고 할 수 있다.

1. 고단백·저지방 식품이다= 동물성 단백질에는 우리 몸의 뼈와 근육은 물론이고 면역 세포 생성에 필요한 아연, 철분 등 9가지의 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있다. 식품의약품안전처의 식품영양정보(DB)에 따르면 닭가슴살 100g에 함유된 동물성 단백질은 22.97g, 한우 양지살은 100g 기준 22.27g, 돼지고기 등심 100g에는 24.03g의 단백질이 함유된 것으로 나타났다. 돼지고기는 소고기나 닭고기에 비해 영양분이 적다는 오해와 편견을 해소한 결과라고 할 수 있다. 하이닥 가정의학과 상담의사 이승화 전문의(성남시의료원)는 “돼지고기에 들어있는 불포화지방산(아라키돈산, 리놀산)은 혈관 내 콜레스테롤 축적을 억제해 혈관 건강에 이롭다”라고 설명한다.

2. 체중 감량에 효과적인 영양소가 풍부하다= 곡류가 주식인 한국인에게 비타민 B군은 꼭 챙겨야 할 영양소이다. 특히 티아민이라고 부르는 ‘비타민 B1’은 탄수화물을 소화·흡수한 뒤 에너지로 전환하는 역할을 하는데, 티아민이 부족해지면 영양분이 에너지화되지 못해서 지방으로 축적될 가능성이 높다. 하이닥 영양상담 정선화 임상 영양사는 “우리 돼지고기에는 비타민 B1이 다른 육류에 비해 풍부해 신진대사를 활발하게 하고, 피로 회복과 면역력 증진에도 도움을 줄 수 있다”라고 설명한다. 이 밖에도 돼지고기에 함유된 철분과 셀레늄, 알부민, L-카르니틴은 등은 면역력 강화에 도움을 주면서 다이어트 과정에서 결여될 수 있는 체내 물질을 보충한다.

실제로 돼지고기를 다이어트에 활용해서 효과를 본 사례도 있다. ‘18기 한돈 다이어트 체험단’이 그 주인공이다. 체험단은 총 6개의 그룹으로 나누어 두 팀 당 한 명의 전담 트레이너가 식단과 운동 방법을 코칭 하는 방식에 따라 한 달 동안 다이어트를 진행했다. 주목할 점은 매주마다 한돈 저지방 부위를 1kg 씩 포함한 식단과 운동 프로그램을 병행했다는 것이다. 다이어트 결과, 전체 감량 체중은 36kg, 팀 평균 6kg을 감량하는 효과를 본 것으로 나타났다.

돼지고기, 건강하고 맛있게 먹으려면

다이어트를 위해 돼지고기를 먹는다면 저지방, 저칼로리, 고단백 부위인 안심과 등심, 앞다리, 뒷다리살 등을 먹는 것이 좋다. 특히 뒷다리살은 담백한 맛과 동시에 수분을 유지하는 보수력이 뛰어나서 가열해도 육즙이 유지된다는 특징이 있다. 정선화 영양사는 “돼지고기는 다른 육류에 비해 섬유가 가늘고 연해서 맛이 있을 뿐만 아니라 소화가 잘 된다”라고 말하면서, 찜으로 조리한다면 영양소를 파괴하지 않고 고기 본연의 맛을 살릴 수 있다고 덧붙였다.

맛있는 돼지고기 요리를 제대로 즐기려면 특유의 누린내를 없애는 것이 중요한데, 조리하기 전 밑간으로 청주와 다진 마늘, 생강즙, 후추, 양파 등을 이용하면 잡내를 쉽게 제거할 수 있다. 또한 상추와 깻잎 등의 쌈 채소와 함께 먹으면 육류에 부족한 섬유소와 비타민 C를 채울 수 있고, 포만감이 들어 체중 관리에 도움이 된다는 점도 알아둘 필요가 있다.

도움말 = 하이닥 상담의사 이승화 (성남시의료원 가정의학과 전문의), 하이닥 영양상담 정선화 (임상 영양사)

윤새롬 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz