⑦봄맞이 팔뚝살 빼기

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봄이 왔습니다. 두꺼운 패딩과 코트를 벗고 얇은 티셔츠와 원피스, 트렌치코트에 손이 갑니다.(아, 먼저 오늘은 여성의 이야기임을 먼저 밝혀 둡니다.) 그런데 따뜻해진 날씨가 마냥 반갑지만은 않습니다. 바로 ‘팔뚝살’때문이죠. 따듯한 날씨에 짧은 소매 옷을 마음껏 입고 싶어도 통통하다 못해 출렁이는 팔뚝살에 자신감이 슬그머니 사라집니다. 최근 ‘나 자신의 몸을 사랑한다’는 ‘나나랜드’ 트렌드가 퍼지고 있지만 탄탄하고 슬림한 팔 라인을 가지고 싶은 마음은 여전하지요. 오늘은 팔뚝살 다이어트에 관해 알아보도록 하겠습니다.

팔뚝살 빼기, 힘든 이유가 있었다

팔뚝살 빼기를 시도해본 적 있는 사람들은 공감하시겠지만, 팔뚝살 이거 정말 안 빠집니다. 배나 허리, 심지어는 허벅지까지도 신경 쓰고 집중적으로 관리하면 빠지는데 팔뚝살은 영 빼기가 힘듭니다.

여기엔 이유가 있습니다. 윤경섭 피트니스 트레이너는 "남성보다 여성이 팔뚝살을 빼기가 힘든 신체적 조건을 가지고 있다"고 설명합니다. 여자는 남자와 비교하면 팔 근육량이 적고 약한 데다, 일상생활에서 팔을 잘 쓰지 않는 게 바로 그 이유입니다. 다리는 특별히 운동하지 않아도 걸으면서 계속 쓰지만, 팔은 잘 사용하지 않습니다. 여자 입장에서 "일을 하거나 식사할 때, 물건을 옮길 때, 하다못해 가방을 들고 다니면서도 팔을 쓴다"고 반문할지 모르겠지만, 이는 "운동 효과가 날 정도의 움직임이 아니다"라는 겁니다.

근육량 차이때문에 나타나는 운동량 차이 또한 남성과 여성의 차이를 만듭니다. 여자는 대부분 1~2kg짜리 덤벨만 들어도 힘들어할 정도로 팔힘(근력)이 약합니다. 여기에 악력을 좌우하는 전완근(손목에서 팔꿈치까지 연결된 근육)이 적어 무거운 운동기구를 꽉 잡기도 힘들죠. 이런 이유 탓에 어깨·팔 부위의 근육을 단련시킬 수 있는 고강도 운동을 하기 힘듭니다.

반면, 남자는 어깨·팔에 근육량이 많아 힘든 운동도 거뜬히 해 낼 수 있는 '능력'을 타고 났습니다. 이 때문에 팔 운동을 집중해서 하면 금방 근육량이 늘고 탄탄해지게 되죠.

살 빠지는 데도 순서가 있다.

살이 빠지는 순서에도 영향이 있습니다. 일반적으로 살은 하체보다 상체가 더 빨리 빠진다고 합니다. 부위로 보면 얼굴이 제일 먼저 빠지고 복부-가슴-팔-엉덩이-허벅지-종아리 순으로 빠지는 경우가 많습니다. 얼굴 살이 가장 쉽게 빠지는 이유는 다른 부위보다 지방이 적기 때문으로 알려져 있습니다.

혈액 순환도 체중 감량에 영향을 미칩니다. 혈관이 발달한 부위는 혈액 순환이 잘돼 조금만 운동해도 쉽게 빠지지만, 그렇지 않은 부위는 감량이 어렵습니다. 팔뚝도 여기에 해당합니다. 물론 엉덩이와 허벅지도 마찬가지고요. 그러니 다른 부위보다 집중해서 운동 등 관리를 하지 않으면 팔뚝살을 빼기 힘들다는 결론이 나옵니다. 비만전문클리닉365mc의원의 소재용 대표원장(영등포람스센터)은 “팔뜩살은 원래 잘 안 빠지는 부위”라며 “그렇다고 무리하게 팔 운동만 한다면 오히려 건강을 잃을 수 있으니 영양소 균형을 고려한 식단과 함께 꾸준히 유산소 운동, 근력 운동을 병행하는 게 바람직하다”고 조언했습니다.

팔뚝살 빼는 운동 삼대장

그렇다면 어떻게 해야 팔뚝살을 뺄 수 있을까요. 결론부터 이야기하면 살을 빼고 싶은 바로 그 부위, 팔뚝에 힘을 줘 움직여야 합니다. 보통 팔을 들었을 때 아래로 축 쳐지는 부위는 삼두근입니다. 차렷 자세로 섰을 때 팔 뒤쪽 부분을 말합니다. 이 근육을 운동시켜야 팔이 탄탄하고 매끈해지게 됩니다. 팔뚝살 빼기의 고전이라고 할 수 있는 운동 3가지를 뽑아봤습니다.

덤벨 킥 백

양발을 어깨 너비로 벌리고 상체를 앞으로 약간 숙인 상태에서 덤벨을 들고 팔을 ㄴ자로 당겼다 폈다를 반복하는 운동입니다. 삼두근을 강화해 출렁임을 없애주죠. 이때 허리와 어깨를 구부리지 말고 일자로 펴야 운동 효과가 납니다. 한 번에 20번씩 3세트 합니다.

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벤치 딥스

의자를 뒤에 놓고 양손으로 짚은 뒤 엉덩이를 내렸다 올리는 운동입니다. 이때 팔을 ㄱ자로 구부리면서 삼두근 쪽에 체중을 실어주는 게 핵심입니다. 한 번에 15번씩 3세트를 해주면 충분합니다.

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푸시업

무릎을 바닥에 댄 상태로 손을 어깨 너비보다 넓게 벌려 짚고 엎드립니다. 양발은 x자로 꼬아 주고 엉덩이와 무릎을 고정한 상태로 팔을 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 상체를 내렸다가 다시 원상태로 되돌아옵니다. 삼두근과 함께 가슴 근육까지 동시에 만들 수 있는 운동으로 팔뿐아니라 상체 라인을 전체적으로 예쁘게 만들어 줍니다. 가능하다면 15회씩 3세트 합니다.

글=윤경희 기자 annie@joongang.co.kr

일러스트=노희경

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