최근 회사 업무를 끝내고 저녁 시간을 활용해 느긋하게 운동하는 야밤 운동족이 늘고 있다. 더 이상 ‘달밤의 체조’는 낯선 모습이 아닌 셈이다. 특히 한껏 따뜻해진 날씨 덕분에 공원 곳곳에는 늦은 저녁까지 조깅이나 산책을 즐기는 사람들이 눈에 띄게 늘었다. 밤에 하는 운동으로 생활의 활력과 건강을 잡으려는 이들이 알고 하면 더욱 좋은 팁들을 모았다.

◆하루 중 가장 효과 좋은 밤 운동

①만성질환자라면 ‘야간운동’

만성질환 위험이 있는 사람들은 저녁이나 야간 운동이 효과적이다. 당뇨병 환자는 저녁 운동 시 효과적으로 혈당을 낮출 수 있고, 고혈압 환자도 하루 중 밤에 혈압이 가장 낮기 때문에 안전하다. 단, 당뇨 환자의 경우 너무 늦은 시간에 운동을 하게 되면 수면 중 저혈당 증세가 올 수 있어서 주의가 필요하다. 주로 걷기와 맨손체조, 가벼운 조깅 등 강도가 낮으면서도 오래 지속할 수 있는 운동이 효과 만점 야간운동으로 추천된다.

②오후 7시 이후 운동 효과高

우리 몸이 운동하기 적합한 때는 오후 7시 이후다. 미국 시카고대 임상연구센터의 벅스턴 박사 연구팀은 오후 7시 이후 운동은 체내 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬의 분비량을 빠르게 증가시키는데, 이들 호르몬은 곧 몸의 신진대사 증가로 이어져 신체의 각성도를 높이고, 결과적으로 운동 효과를 최상의 수준으로 올려놓는다고 설명했다.

③키 성장과 노화방지

야간운동 시 우리 뇌는 멜라토닌과 성장호르몬 분비를 최상의 수준으로 촉진시킨다. 성장호르몬 촉진은 아이들에게 키 성장을, 어른들에게는 노화방지 효과가 있다. 또 항산화 기능의 멜라토닌이 다량 분비되면서 면역력 강화에도 도움이 된다.  

④스트레스 해소에 제격

야간운동은 하루 동안 스트레스로 지친 자율신경을 달래주는 효과가 탁월하다. 덕분에 소화불량, 두통, 요통, 변비와 설사, 불면증 등 현대인에게 흔한 스트레스성 증상들을 치료하는 데 제격이다.

◆야간 운동 시 ‘이것’ 주의해야

 ①잠자기 1시간 전 운동 끝내라

운동은 몸을 적당히 피곤하게 만들면서 숙면을 돕는다. 하지만 전문가들은 잠들기 최소 한 시간 전까지는 운동을 완료해야 한다는 지적이다. 특히 격렬한 움직임이 있는 운동은 체온 상승과 교감 신경 흥분으로 이어져 불면의 원인이 된다고 임상심리학자이자 수면 전문가 마이클 브레이스는 조언했다.

②밤에는 ‘근력운동&요가’ 추천

트레이너이자 식사배달서비스업체 ‘잇써니’ 운영자 타티아나 본콤파니는 밤 운동 시 근력 운동에 집중하라고 조언했다. 그는 “근력 운동인 역도를 할 때 중추신경계에 부담이 가해지는데, 이는 신체를 차분하고 편안한 상태로 만들어 준다”고 했다.

또,임상심리학자 마이클 브레우스는 요가를 추천, “밤에 하는 요가는 몸의 긴장을 풀고 허리 통증 및 순환 개선에 효과적”이라고 조언했다.

③사우나&온탕욕은 피해야

잠자리에서는 몸의 체온은 평상시보다 더 낮게 내려간다. 신체 각 기관의 활동량이 줄어들기 때문이다. 때문에 밤 운동 후 사우나 또는 뜨거운 물이 담긴 욕탕 목욕은 피하는 것이 좋다. 체온 상승 시 교감 신경이 흥분돼 숙면에 방해가 될 수 있기 때문이다. 밤 운동 후 평소보다 차가운 물로 샤워를 하면 올라간 체온을 낮추고 숙면에 들 수 있다.