비타민과 미네랄이 풍부한 고영양 식품 병아리콩! 효능, 삶는 법, 활용법

저칼로리 고단백 고영양 식품 병아리콩

다이어터와 채식주의자들 사이에서 인기

병아리콩은 7500년 전부터 중동 지역에서 재배되어온 것으로 추정된다. 인류 역사상 가장 처음으로 재배한 콩류라고 알려져 있다. 중동지역에서는 이미 병아리콩이 식사에서 가히 필수 요소로 자리매김한지 오래다. 우리나라에서는 최근 슈퍼푸드에 대한 관심이 높아지면서 병아리콩에 대한 인기와 수요가 급상승했다.

병아리콩 외형

병아리콩은 생긴 모양이 꼭 병아리 얼굴을 닮아 병아리콩이라는 이름이 붙었다. 불규칙한 구형에 중간에는 병아리 부리처럼 튀어나온 부분이 있다. 색은 노란빛이 도는 갈색이며, 색이 짙을수록 항산화 물질 및 식이섬유가 풍부하다. 맛은 밤과 비슷한 풍미가 나며 담백하고 고소하다. 씹을수록 고소하며 단맛이 나는 것이 특징이다.

병아리콩, 출처: pixabay

병아리콩 효능

병아리콩은 식이섬유, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있는 고영양 식품이다. 삶은 병아리콩 100g의 열량은 164kcal이며, 무게에 대비하여 물 60%, 탄수화물 27%, 단백질 9%, 지방 3%를 함유하고 있다. 특히 지방의 75%는 우리 몸에 좋은 지방인 불포화지방산이다.

병아리콩이 특히 다이어터와 채식주의자들을 중심으로 각광받는 이유는 고단백 저칼로리 식품이기 때문이다. 병아리콩 1컵에는 하루 권장 식이섬유 섭취량의 1/2 및 하루권장 단백질 섭취량의 1/3이 들어있어 단백질 대체 식품으로 매우 탁월하며 포만감도 오래 지속된다. 이는 체내 지방을 축적시키는 인슐린을 조절하여 체중 감량을 촉진하는 데에도 도움이 된다.

한편, 병아리콩은 콩 종류 중에서도 콜레스테롤을 저하시키는 기능이 가장 크다. 병아리콩에 포함된 식이 섬유가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되기 때문이다. 그 밖에도 병아리콩에는 하루 권장 구리 섭취량 65% 및 하루 권장 아연 섭취량 23%가 함유돼 면역계를 강화시키고 빈혈 예방에 좋다. 엽산도 풍부하게 들어 있어 암 예방에도 도움이 된다. 특히, 대장암 발병 위험을 대폭 낮춰 준다는 일본 아이치현 암센터 연구소 연구 결과가 발표된 적이 있다.

병아리콩, 출처: pixabay

병아리콩 활용법

병아리콩을 이용한 대표적인 요리로는 콩을 갈아서 튀겨 만든 '팔라펠'과 삶은 콩을 갈아 퓌레로 먹는 '후무스' 등이 있다. 우리나라에서도 일부 샐러드 가게나 비건 식당을 중심으로 팔라펠과 후무스를 파는 곳이 늘어나고 있다.

병아리콩으로 만든 후무스, 출처: pixabay

병아리콩은 사실 날 것으로 먹기에는 굉장히 딱딱하다. 충분히 불린 후 삶거나 볶는 조리과정을 거쳐 먹는 것이 좋다. 한 번 삶으면 에어 프라이기로 구워서 간식 대용으로 먹거나 수프, 카레의 주요 재료로 사용해 먹기 편하다. 삶은 병아리콩을 샐러드에 넣어 먹는 것 역시 부족한 단백질을 채워주기 때문에 추천한다.

병아리콩 삶는 법

병아리콩을 삶는 법은 매우 쉬워서 누구나 쉽게 따라 할 수 있다. 먼저 병아리콩을 대야에 담고 1-2회 물로 깨끗하게 헹궈준다. 그 후 병아리콩이 잠길 정도의 물을 받아 3시간 이상 충분히 불려준다. 병아리콩은 물에 불리면 크기가 2배 이상 커지기 때문에 미리 양을 체크해 주는 것이 필요하다. 물에 불린 병아리콩은 냄비에 담아 약 30분간 끓여준다. 중간중간 하나씩 맛보며 자신히 선호하는 식감에 따라 시간 조절을 하는 것을 추천한다. 이때 아무것도 첨가하지 않으면 은은한 단맛이 나지만 소금을 살짝 넣어 간을 맞추면 요리할 때 편하다. 어느 정도 끓여준 뒤에는 바로 채반에 거르지 말고 그 상태로 10분간 두면 물기가 스며들어 더욱 식감이 부드러워진다.

[문화뉴스 MHN 박혜빈 기자]