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[ 라이프 ] [추천 밥상]

저탄고지 '키토제닉' 다이어트, 효과와 부작용은?

by문화뉴스

저탄수화물, 중단백질, 고지방 섭취 '키토제닉 다이어트'

사진=픽사베이 제공

사진=픽사베이 제공

다이어트 식단으로 저탄고지 '키토제닉' 식단이 주목받고 있다.


케톤체생성성식사라고 불리는 '키토제닉 다이어트'는 탄수화물의 섭취는 줄이고 지방의 섭취를 늘리는 저탄고지 방식의 다이어트를 의미한다. 키토제닉 다이어트는 '저탄고지 다이어트' 또는 '케톤 식이요법', '케톤체생성성식사'라고 불린다.


키토제닉 다이어트는 탄수화물과 단백질은 적게 섭취하고 지방을 많이 섭취하게 해 '케토시스 상태'가 되게 하는 식이요법이다. 인체는 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 에너지원을 얻는데, 탄수화물과 단백질이 부족하면 지방에서 에너지원을 얻는다. 이 과정에서 지방이 분해되면서 '케톤'이라는 유기화합물이 나오는데, 이때를 '케토시스 상태'라고 부른다. 


케톤 식이요법은 1920년대 미국에서 간질 치료를 위해 사용되었다. 케톤을 에너지원으로 이용하면서 경련을 억제할 수 있었고, 간질 치료에 효과적이었다고 한다. 또한 당뇨병, 지방간, 비만 치료 등에도 효과적인 것으로 알려져 있다. 

사진=픽사베이 제공

#키토제닉 다이어트 방법은?

키토제닉 다이어트는 단순히 지방을 많이 섭취하는 것이 아니라, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 조절해주는 것이다. 저탄수화물, 중단백질, 고지방을 원칙으로 하며, 비율은 탄수화물 10%, 단백질 20%, 지방 70%로 구성하는 것이 추천된다. 


대부분의 육류나 치즈 등 유제품은 지방이 풍부함과 동시에 단백질 함유량도 높다. 따라서 지방의 섭취량을 집중적으로 늘리고자 한다면 버터, 올리브오일, 코코넛오일 등을 섭취하면 된다. 


케토시스 상태를 이끌어내기 위해서는 보통 48시간에서 일주일이 걸리는데, 탄수화물 제한이 엄격할수록 빠르게 진입한다. 케토시스 상태에 진입하면 체중 감량 효과가 빨라진다. 

#키토제닉 다이어트 효과

탄수화물을 섭취하면 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하기 위해 인슐린이 분비되는데, 인슐린은 과하게 분비될 시 포도당을 체지방으로 저장한다.


이때 포도당이 지방화되면서 비만이 발생하는데, 키토제닉 다이어트는 탄수화물의 섭취를 제한함으로써 비만을 예방할 수 있는 것이다. 탄수화물의 섭취를 제한하면 혈중 포도당이 낮아지고, 인슐린의 분비가 줄어드는 동시에 인슐린의 저항성이 낮아져 체지방의 축적을 막을 수 있는 것이다.


이어 포도당과 글리코젠의 소모를 끝낸 신체가 체지방을 연소하는 '케토시스 상태'를 만들어 지속적인 체지방 감량을 이끌어내는 것이다. 


지방을 태우는 데 지방을 왜 먹는지 궁금증이 생길 것이다. 인슐린의 분비를 억제하는 것을 넘어, 지방의 섭취가 왜 지방 분해에 도움이 된다는 것일까? 


우리의 몸에는 아세토아세테이트(이하 A), 베타하이드록시뷰티르산(이하 B), 아세톤이라는 케톤체가 생성되는데, 이 중 A, B 케톤체가 지방 분해에 중요한 역할을 한다.  A케톤체는 우리가 섭취하는 지방산에 의해 출현되는데, 심근과 콩팥, 간 등의 활동체로 이용된다. B케톤체는 활동하는 간을 통해 체지방이 분해될 때 분비된다. B케톤체는 포도당을 대리하고 근육에 공급될 수 있는데, 저탄고지 식이에 있어서 가장 중요한 케톤체이다.


지방을 섭취함으로써 A케톤체가 활발하게 생성되고, 이에 활력을 받은 B케톤체가 적극적으로 발생하며 체지방이 줄어드는 것이다. 

사진=픽사베이 제공

#키토제닉 다이어트, 주의할 점은?

하나, 키토제닉 다이어트는 황제다이어트가 아니다.


간혹 저탄고지 키토제닉 다이어트를 황제다이어트로 오해하는 경우도 있다. 탄수화물과 단백질 둘 다를 제한하는 키토제닉 다이어트와는 달리, 황제다이어트는 탄수화물 섭취를 줄이는 대신 단백질 섭취량을 늘리는 식이요법이다. 


둘, 치팅데이는 금물


일반적으로 다이어트를 할 땐 식단 제한 없이 원하는 음식을 섭취하는 '치팅데이'를 갖곤 한다. 하지만 키토제닉 다이어트에서 치팅데이는 금물이다.


키토제닉 다이어트는 에너지 대사원을 포도당에서 케톤체로 바꾸는 것이다. 치팅으로 인한 탄수화물의 과다 섭취로 혈당이 올라가면 인슐린이 과다 분비되는데, 이때 탄수화물이 신체에 저장되면 케토시스 상태가 깨질 수 있기 때문이다. 


따라서 치팅을 했을 경우, 충분한 운동을 통해 포도당을 소진시키거나 간헐적 단식을 통해 인슐린 농도를 낮춘 후 다시 키토제닉 식단으로 섭취해 주는 것이 좋다. 

#키토제닉 다이어트 부작용은?

저탄수화물 고지방을 섭취하는 키토제닉 다이어트는 영양의 불균형과 신장 손상을 초래할 수 있다. 따라서 신장·췌장·쓸개 질환을 앓고 있거나, 비만 수술을 한 사람, 마른 사람, 대사장애 환자, 식욕부진증 환자 등은 피하는 것이 좋고, 키토제닉 다이어트를 하더라도 반드시 비타민, 칼슘 등을 섭취해야 한다. 


문화뉴스 경민경 기자 press@mhns.co.kr