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[ 라이프 ] [추천 밥상]

건강 식단으로 각광 받는 '지중해식 식단', 지중해식 식단 효능은?

by문화뉴스

다이어트·유방암 억제·전립선암 억제·심혈관 질환 예방 효과

2020년 최고의 다이어트 식단 1위

사진=픽사베이 제공

사진=픽사베이 제공

건강 식단으로 '지중해식 식단'이 주목받고 있다. 


체중 감소는 물론, 건강 유지에 필수인 영양소가 풍부하게 들어있어 인기를 모으고 있는 '지중해식 식단'. 최근 배우 정보석이 한 예능 프로그램에 출연해 지중해식이 가미된 식단이 다이어트 비결이라고 밝혀 더욱 이슈가 됐다.


미국의 '뉴스&월드 리포트(US News and World Report)'는 2020년 최고의 다이어트 식단 1위로 '지중해식 식단'을 선정했다는데, 과연 지중해식 식단은 무엇일까?

사진=픽사베이 제공

#지중해식 식단

'지중해식 식단'은 낮은 포화지방과 높은 식이섬유 섭취를 기본으로 한다. 채소, 과일, 콩류, 생선, 저지방 유제품을 매일 섭취하며, 버터나 동물성 지방 대신 올리브유, 견과류와 같은 식물성 지방을 섭취하는 것이 특징이다. 일주일에 최소 2번은 충분한 양의 생선, 닭고기 등 가금류를 섭취해야 하며, 당분을 많이 포함한 음식이나 가공육의 섭취는 제한한다. 


가장 중요한 것은 올리브유의 섭취다. 올리브유는 포화 지방이 적고 식이섬유 함량이 풍부하기 때문에 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 효과적이며, 항산화와 항염증 효과가 있어 혈당 지수를 낮춰준다. 

사진=픽사베이 제공

#지중해식 식단 효과① 유방암 재발 억제...다이어트에도 좋아

지중해식 식단이 유방암 전이와 재발을 억제하는데 효과적이라는 열구 결과도 나왔다. 


강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수, 연세대 간호대학 이향규 교수, 용인세브란스병원 가정의학과 권유진 교수팀은 유방암 경험자 20명을 대상으로 연구를 진행했는데, 연구 결과에 따르면 8주간 지중해식 식단을 섭취한 이들은 체질량 지수(BMI), 허리둘레와 인슐린 저항성에 대한 혈액검사 지표가 개선됐다.


과체중이나 비만이 유방암 재발과 전이에 큰 관련이 있는데, 지중해식 식이가 비만도를 개선하고 대사 지표를 호전시킨 것이다. 

사진=픽사베이 제공

#지중해식 식단 효과② 심혈관 질환 예방

지중해식 식단이 심장 건강에도 좋다는 사실이 확인됐다.


심장질환은 고혈압, 높은 코레스테롤, 비만과 깊은 관련이 있는데, 지중해식 식단은 이와 같은 질환을 예방해 심장 건강 유지에도 도움이 된다는 것이다. 


특히 지중해식의 핵심이라 할 수 있는 올리브유에 포함된 불포화 지방이 심장 질환 예방에 도움이 된다. 미국 하버드 T.H. 챈 보건 대학원, 중국 화중 과학 기술 대학교 등의 연구진은 성인 9만여 명의 건강 정보를 수집하고 연구했는데, 그 결과 올리브 오일이 심장병에 중요한 영향을 끼친다는 사실을 확인했다. 


또한 스페인 코르도바 마이모니데스 의과학 연구소 연구팀은 저지방 식이와 지중해 식이의 심장 건강을 비교했는데, 1년간 805명을 연구한 결과 지중해 식이가 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이고 공복혈당과 CRP의 수치는 낮춘다는 것을 발견했다. 또한 지중해식 식단이 혈관 내피세포의 손상을 감소시킨다는 것을 발견하며 심장 건강에 좋다는 것을 증명했다.

사진=픽사베이 제공

#지중해식 식단 효과③ 전립선암 환자에 좋아

지중해식 식단은 전립선암 환자들의 암 진행 위험을 낮춘다. 


미국 텍사스대학 MD앤더슨암센터 연구팀은 전립선암 악성도가 낮은 남성을 대상으로 임상검사를 진행했는데, 그 결과 지중해식에 가깝게 식단을 구성할수록 전립선암 진행 위험이 낮아진다는 것이 확인됐다. 연구팀은 식물성 식품과 생선, 불포화지방 함유량이 높은 지중해식 식단이 초기 전립선암 환자에게 도움이 된다고 설명했다.  


이외에도 지중해식 식단은 지방과 열량이 높음에도 불구하고 각종 효소 작용을 통해 비만을 억제하는 효과가 있다. 지중해식 식단에 많이 들어 있는 오메가-3, 비타민B 등은 뇌를 건강하게 하고 정신질환을 낮춰 우울증 완화에도 효과가 있다.


경민경 기자 press@mhns.co.kr