'청바지의 가랑이 사이가 헤질 때 시작했어야 했는데, 허리둘레가 아니라 허벅지가 맞는 바지를 입어야 해서 핏이 엉망이 될 때 시작했어야 했는데..!'

 

하체 다이어트, 늦었다고 후회 말고 지금 당장 시작해보자. 하체에 살이 집중된 하체 비만(하비)들을 위해 이번 주에도 역시 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 청담동 재활 전문 모던필라테스를 찾았다. 제 허벅지살을 불태워주세요!!

 

※ 다음의 필라테스 동작들은 모두 ‘호흡’에 유념해야 한다. 숨을 내쉬면서 메인 동작을 하고, 제자리로 돌아오며 숨을 마시는 것이 기본 호흡법.

#1 햄스트링 스트레칭 (Hamstring stretch)

먼저 엉덩이와 허벅지의 경계를 만들어보자. 허벅지 뒤쪽 살을 공략할 수 있는 운동으로 햄스트링 동작을 배워봤다. 앉아서, 누워서 할 수 있는 동작인데 주의할 점은 허리를 뒤로 밀지 말고 꼿꼿이 세워야 한다는 점. (허리 디스크가 있다면 주의가 필요한 동작이다.)

1. 허리를 펴고 앉아 한쪽 다리는 곧게 펴고 한쪽 다리는 가볍게 안으로 굽힌다.
2. 발끝을 잡고 상체를 앞으로 45도 정도 숙였다가 올라오면 된다. (이때 근육에 무리가 가지 않도록 수건이나 스타킹을 활용해 발끝을 당겨주면 동일한 운동 효과를 볼 수 있다.)
3. 상체를 숙일 때 엉덩이를 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 하체를 고정할 것.
4. 양쪽 번갈아 7회씩 반복.

 

누워서도 가능하다. 머리부터 발끝까지 바닥에 고정하고 한쪽 다리만 들었다가 내리면 된다.

1. 발바닥 끝에 밴드를 걸어 무릎을 90도로 굽혔다가 편다.
2. 다리를 직각으로 곧게 폈을 때 밴드를 가볍게 당겨 자세를 2~3초 유지한다.
3. 양쪽 번갈아 7회씩 반복.

 

“다리 라인을 잡아주는데 골반 교정에도 효과가 있는 동작입니다. 오리 엉덩이를 만들 듯 꼬리뼈를 밀어내는 느낌을 유지하고 허리는 절대 뒤로 뉘이거나 구부리지 마세요!” (여성화, 모던필라레스 강사)

#2 레그 오픈 앤 써클 (Leg open and circle)

다음은 다리의 내전근을 자극해 허벅지 안쪽과 엉덩이 아래에 붙은 살을 공략하는 동작이다. 자신의 다리 무게를 이용하는 것!

1. 팔과 상체는 바닥에 고정하고 양다리는 직각으로 세운다. (발끝이 포인트! 발레 하듯 발가락을 오므려 밀어내는 느낌으로 뻗어준다.)
2. 다리를 양쪽으로 내렸다가 올린다. 다리의 각도는 자신이 할 수 있는 만큼만 벌려야 허리에 무리가 가지 않는다. 허리는 바닥에 꼭 붙일 것!
3. 5회 후 회전 동작.

 

5회 반복했다면 다음의 연결 동작을 할 차례다.

1. 다리를 양쪽으로 벌린 상태에서 발끝으로 작은 원을 그리듯 회전한다. 자신의 다리 무게를 배가해 내전근을 더욱 자극할 수 있다.
2. 방향 관계없이 5바퀴.

 

다리를 내렸다가 올리는 동작과 회전 동작을 이어서 5회씩 하면 된다. 총 10회를 3세트 하는 게 기본.

#3 스쿼트 (Squat)

대표적인 하체 운동, 스쿼트! 운동 효과를 높이기 위해 변형된 동작이다. 허벅지 앞의 살을 자극하는 것은 물론, 다리 라인을 전체적으로 매끈하게 잡아준다.

1. 상체를 벽에 대고 무릎은 90도로 굽혀(자신이 버틸 수 있을 정도까지만) 투명 의자 자세를 취한다.
2. 양 무릎을 번갈아 올렸다가 내리며 한 다리로만 무게를 버티는 게 포인트다.
3. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않게 하고, 발목이 무릎과 일자가 되도록, 골반과 무릎이 수평이 되도록 해야 운동 효과를 높일 수 있다.
4. 10 걸음 걷고 일어났다가 다시, ‘이러다 허벅지가 터지는 게 아닐까’ 싶을 때까지 무한 반복 추천.

 

사진=최지연 기자
그래픽=계우주 기자
출연=모던필라테스 여성화 강사
이소희 기자 leeohui@news-ade.com