수건 한 장이면 충분한 홈트레이닝 동작 3
여기에도 좋고 저기에도 좋다 한들, 따라 하기 어렵고 준비가 복잡하면 시작하기도 어려운 게 바로 홈 트레이닝이다. ‘수건’처럼 쉽게 구할 수 있는 도구로 15분 만에 끝낼 수 있는 전신 운동법은 없을까!
매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스에서 <초간단 수건 운동법>을 배워봤다.
늘 그렇듯 보기는 쉬워도 따라 하다 보면, 지금이 겨울인지 한여름인지 헷갈릴 정도다.
#1 트라이셉(tricep)
군살 없이 마른 몸매임에도 불구하고, 사선으로 선명한 근육이 잡혀 있는 탄탄한 팔뚝을 보곤 했을 것이다. 이두박근, 삼두근을 고루 자극해 탄탄한 팔뚝 라인을 만들어보자.
- 엎드려서 골반 아래에 수건을 깔고 엎드린다.
- 수건 끝을 잡아 위로 당기면서 복부 위의 상체를 들어 올린다. (팔 근육이 고루 당기는 게 느껴지면 옳은 자세)
- 숨을 내뱉고 마시면서 내려갔다가 다시 들어 올리길 반복한다.
- 8회씩 3세트 반복.
“수건을 잡아당기면서 어깨와 가슴, 팔뚝까지 고루 자극할 수 있는 동작인데요. 꼭 엎드려서 할 필요는 없어요. 유사한 자극이 느껴질 수 있도록 수건을 깔고 무릎을 꿇은 자세도 좋고요. 수건을 어디엔가 걸어서 고정한 다음, 당기는 것도 좋아요.” (여성화 모던필라테스 강사)
#2 이지-다운 스트레칭(easy-down stretching)
이번엔 복근과 전신운동을 해볼 차례다. 이런 게 바로 청소도 하고 살도 빼는, 꿩 먹고 알 먹는 운동!
- 무릎을 꿇어 바닥을 지지하고 엎드린 상태에서 양 손바닥으로 수건 끝을 잡는다.
- 이때 양팔은 곧게 뻗어 어깨너비로 벌린다.
- 무릎 아래로는 고정한 채 수건을 앞뒤로 당겼다가 밀어내길 반복하면 끝!
- 5회씩 3세트 반복(5회째에서 10초 홀딩).
“이때 한 손으로만 수건을 짚거나 한쪽 발을 들면, 운동 효과를 좀 더 높일 수 있답니다! 동작이 익기 시작하면 이런 응용 동작으로 운동 효과를 서서히 높여보세요.” (여성화 모던필라테스 강사)
#3 하드-다운 스트레칭(hard-down stretching)
마지막으론 복근을 비롯해 하체를 집중 공략해보자.
- 발끝에 수건을 깔고, 팔굽혀펴기 자세로 엎드린다.
- 이때 양팔은 곧게 뻗어 어깨너비로 벌린다.
- 이번엔 상체는 고정하고, 무릎을 접었다 펴면서 수건을 앞뒤로 당겼다가 밀어내길 반복한다.
- 5회씩 3세트(5회째에서 10초 홀딩).
“이 동작의 핵심은 무릎과 종아리가 절대 땅에 닿지 않아야 한다는 것입니다. 무릎을 접었을 때도 주의하고, 쭉 뻗었을 때도 상체가 아래로 떨어지면서 다리가 땅에 닿지 않도록 신경 써주세요!” (김항진 모던필라테스 대표)
사진=최지연 기자
그래픽=계우주 기자
출연=여성화, 모던필라테스 강사
이소희 기자 leesohui@news-ade.com