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[ 라이프 ]

허리를 보호하는
복근 운동법

by쉐어하우스

'아앗! 갑자기 운동을 해서 그런가? 허리가 삐긋했다! ' 복근 운동을 하다 보면 허리를 보호하면서 해야 하는데 간혹 잘못된 자세로 운동을 하거나 무리하게 해서 허리나 척추에 무리를 주는 경우가 많죠. 그래서 준비했습니다! 기존의 복근 운동들과 다르게 허리가 아픈 사람들에게 허리 부담을 최소화시키면서 복근에만 집중할 수 있는 필라테스 운동 복근 시리즈입니다^^

AB PREP

허리를 보호하는 복근 운동법
허리를 보호하는 복근 운동법

1. 매트에 누워 두 무릎을 세우고 양손은 깍지를 끼워 뒤통수를 받쳐준다.

2. 숨을 내쉬면서 갈비뼈를 배꼽 방향으로 수축하는 느낌으로 상체를 수축한다.

3. 호흡을 살짝 마시고 내쉬면서 제자리로 돌아온다.


주의사항

- 척추에 힘이 가지 않게 복부와 머리를 천장 쪽으로 올린다는 느낌!

- 뒤통수를 받치고 있는 손을 턱으로 과도하게 당기지 않는다. 머리 또한 천장 쪽으로 올린다는 느낌으로 한다.

LEG PAISE

허리를 보호하는 복근 운동법
허리를 보호하는 복근 운동법

1. 양손 깍지를 끼워 뒤통수 받쳐주고 두 무릎은 세운다.

2. 한쪽 다리씩 무릎을 90도로 세운 후, 호흡을 짧게 마시고 내쉬며 상체가 올라온다(시선은 무릎!)

3. 두 다리를 천장 쪽으로 쭉 뻗는다.

(이때, 허리 요추 부분이 매트에 닿아 있어야 함!!)

4. 두 다리를 매트 쪽으로 천천히 내리되 요추 부분이 매트에서 떨어지지 않을 만큼만 내렸다가 다시 천장 쪽으로 올린다. 올리고 내리고를 10회 정도 반복.두 무릎을 먼저 구부리고 상체 먼저, 두 발은 나중에 내려놓는다.

 

주의사항

- 상체가 매트 쪽으로 내려가지 않도록 상복부에 계속 힘!

- 허리 요추 부분이 매트에서 떨어지지 않을 만큼만 다리 내리고 올리기 반복한다.

HALF ROLL BACK

허리를 보호하는 복근 운동법
허리를 보호하는 복근 운동법

1. 매트에 앉는다. 두 다리를 세우고 몸으로부터 간격이 멀어지게 발을 놓는다.

2. 옆에서 봤을 때 허리와 골반이 수직으로 세워지게 하고 양손은 앞으로 나란히 자세를 한다.

3. 호흡은 짧게 마시고 내쉬고 등을 구부린다는 느낌으로 골반을 허벅지로부터 멀리 꼬리뼈부터 척추를 하나씩 말아서 내려간다.

4. 다시 호흡을 짧게 마시고 내쉬면서 복부에 힘이 들어가 그 상태를 유지하고 앞으로 상체를 숙였다가 꼬리뼈부터 하나씩 세운다.



주의사항

- 어깨와 귀 사이가 짧아지지 않게 어깨를 올리지 않기

- 복부에 힘을 준 상태를 계속 유지, 복부를 주먹으로 한 대 맞았다는 느낌으로 수축하기

ROLL DOWN & ROLL UP

허리를 보호하는 복근 운동법
허리를 보호하는 복근 운동법

1. 양다리를 쭉 펴고 허릴 수직으로 세운 상태에서 앞으로 나란히 자세를 취한다.

2. 호흡을 짧게 마시고 내쉬면서 half roll back 처럼 골반을 말아 복부를 수축시킨 상태로 천천히 내려간다.

3. 꼬리뼈가 매트에 먼저 닿고 척추를 하나하나 꾹꾹 누른다는 느낌으로 컨트롤하고 등과 머리까지 다 닿는다.

4. 다시 호흡을 짧게 마시고 내쉬는 동작에 팔을 천장 쪽으로 먼저 보내고 턱을 당겨서 상복부를 먼저 수축하고 복부를 말아 상체를 앞으로 보내고 다시 허리를 세운다.


주의사항

- 복부에 힘이 없거나 등이 평평한 사람은 허리에 수건을 대고 한다.

- 반동을 주어 올라오지 말고 , 복부에 최대한 힘을 주어 몸이 천천히 올라올 수 있게 한다.

 

5~7회 반복