어떤 상황에서도 잘 수 있는 방법
근본적으로 ‘잘 자는 기술’을 알고 있다면 무리해서 노력하지 않아도 편안하게 잘 수 있다. 일찍 일어나려면 잘 자는 기술이 잘 일어나는 기술보다 중요하다. 제대로 자두지 않았다면 결국 일찍 일어나봤자 남는 건 몽롱함과 피곤함뿐이다.
자 이제 본격적으로 잠 못 들 시간이 왔다. 열대야가 머지않았다. 누군가는 머리만 대면 잔다던데, 왜 나는 누워서도 한 시간은 뒤척여야 간신히 잠들 수 있는 걸까. 꿈은 또 왜 그렇게 꾸고, 자다 깨 물마시고 화장실 갈 때마다 두렵다. “지금 몇 시지? 나 몇 시간 더 잘 수 있지?”
인터넷에 ‘잠 잘 자는 법’을 검색해도 대부분 보이는 얘기는 비슷하다. 책을 읽으라든가, 양을 세라든가. 대부분 지루해서라도 잠이 온다고 조언한다. 하지만 좀 더 근본적으로 ‘잘 자는 기술’을 알고 있다면 무리해서 노력하지 않아도 편안하게 잘 수 있다. 일찍 일어나려면 잘 자는 기술이 잘 일어나는 기술보다 중요하다. 제대로 자두지 않았다면 결국 일찍 일어나봤자 남는 건 몽롱함과 피곤함뿐이다.
잠에 대해 사람들이 쉽게 지나치는 것
사람들은 잠에 대해 크게 고민해보지 않는다. 당연하다. 적정한 시간에 평소 습관대로 잠들고 깨는 걸 반복하기 때문이다. 그래서 잠에 대한 오해 두 가지를 먼저 밝힌다. |
우선 잠은 절대 적립되지 않는다. 미리 많이 자둔다고 내일 덜 자도 되는 얘기는 아니란 뜻이다. 오늘 자고 일어난 잠은 어제까지의 수면패턴에 영향을 줄 뿐 내일 수면과는 아무 상관없는 얘기란 뜻. 수면 시간을 사람들은 주 단위로 기억하는 습성이 있다. 즉, 오늘은 8시간 잤으니까 내일은 좀 적게 자도 괜찮겠지, 라고 생각하는데 아무 소용없다. 오늘의 잠만 기억해야 하는 이유다.
두 번째로, (역설적으로) 잠이 모자라면 빚을 받으러 온다. 이를 전문용어로는 수면부채(睡眠負債) 영어로는 sleep debt라고 한다. 이는 수면부족이 이어지는 현상과 이 때문에 일어나는 건강상의 문제들을 아우르는 용어다. ‘부채’라는 용어를 쓰니까 좀 더 쉽게 ‘빚’이라고 이해하면 된다. 즉 잠 빚을 지면 꼭 갚아야 한다. 잠은 한 번 부족하면 빚을 받으러 온다. 쉽게 생각하면 한 이틀 정도 제대로 잠을 못 자고 나면 꼭 그 다음 날, 다다음 날, 몰아서 자버리는 경우가 생긴다. 깨고 나서 자신도 놀랄 때가 있다. ‘세상에 내가 열다섯 시간을 잤다고?’ 이게 바로 밀린 잠을 받으러 온 것이다.
잠 제대로 자는 법, 수면시간 활용 5단계
이번에는 일단 잠자는 환경(조도, 음식, 기분)을 제외하고 잠자는 방법을 활용해보자. 몇 가지만 기억해도 편안하게 잠들 수 있다. |
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몸이 기억하게 만드는 방식이다. 잠자는 시간이 들쭉날쭉한 사람이야말로 이 1번 항목부터 바꾸면 된다. 일찍 일어나는 건 두 번째 문제다. 일단 잘 자면 일찍 일어나지 못하더라도 기분은 엄청 상쾌하다. 들쭉날쭉한 생활습관 속에서도 사람들은 자기 라이프스타일에 맞춰 비슷한 습관을 지닌 경우가 많다. 예를 들어 잠자는 시간은 불규칙해도 식사는 일정한 시간에 한다든지, 화장실을 일정한 시간에 간다든지 등 이는 사람에 따라 자기만의 원칙이 있다. 잠도 그렇게 만들면 된다. 가능한 선에서 잠 시간을 통일시켜보려고 하자. 11시 반에 잠들기로 결정했다면 어떤 일이 있어도 11시 20분에는 모든 일을 마무리해보자.
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습관 중에서 두 번째로 중요하다. 아까도 말했듯 잠이 모자라면 언젠간 보충해야 한다. 사람에 따라 다르지만 평균 6~8시간 정도의 잠을 자야 개운하다 느낀다. 추천하는 수면시간은 7시간. 딱 7시간을 자겠다고 결심하자. 아침 7시에 일어나야 하는 사람은 열두 시에는 잠들기로, 6시에는 일어나야 한다면 11시에는 잠자리에 들자. 처음에는 어렵지만 습관 되면 11시에 무시무시하게 졸리기 시작한다.
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원래 12시에 자서 9시에 일어나던 사람이, 갑자기 10시에 자서 5시에 일어날 수 없다. 하루이틀이야 가능하겠지만, 일주일 내로 원래대로 돌아간다. 습관은 무조건 한 번에 하나씩만 바꿔야 한다. 즉, 먼저 잠자는 시간에 집중한다. 아까 말한 12-9 인 사람의 최종 목표가 10-5라면 먼저 10시에는 잔다. 아침에 9시에 일어나는 건 일단 냅둔다. 이렇게 10시에 자는 게 먼저 습관이 되면 그 다음에 아침 시간을 바꾼다. 한번에 바꾸고 싶어도 결국 결과는 비슷하다. 2~3개월 내로 바뀐다.
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아침에 일어나면 스트레칭도 괜찮고 커피를 마셔도 좋고, 운동을 하러 뛰러 나가도 좋고, 아침밥을 차려도 좋고 노래를 들어도 좋다. 내가 원하는 습관 하나를 꼭 만들어보자. 그러면 아침에 일어날 목표가 생겨 좋다. 공부를 해도 되고 책을 읽어도 된다. 남들보다 먼저 하루를 시작하는 느낌, 생각보다 뿌듯하다는 걸 알게 될 것이다.
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매일매일 365일 이렇게 살면 좋겠지만, 회식도 있고 모임도 있고 피곤해서 먼저 자는 날도 있다. 매일이 늘 같을 수 없다. 이 상황에서는 예외도 대비하는 수밖에 없다. 무조건 예외인 날을 이틀 이상 만들지 않아야 한다. 즉 연달아 이틀 술을 마신다든가, 하는 약속을 조율하는 거다. 쉬울 리 있나. 당연히 어렵다. 그래도 자기가 원한다면 할 수 있다. 사실 이 모든 것들은 내 의지의 문제이기도 하다. 기억하는 게 어렵다면 노트에다 써가기라도 하면 된다. 이 역시 적는 날도 있고 못 적는 날도 있다. 상관없다. 예외를 이틀 이상만 지속하지 않으면 성공이다.
글 | 후루가와 다케시
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저자는 50만 명 이상의 독자 후기와 컨설팅을 통해 얻은 정보를 바탕으로 ‘일찍 일어나는 기술’을 습관화할 수 있는 방법을 알려준다. 업무에도 집중할 수 있고 자신이 원하는 목표도 이룰 수 있는 방법은 바로 일찍 일어나기를 바탕으로 한 ‘성공습관 시간표’에 달려 있다.
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