‘워킹 트레이닝’ 입문을 위한 원포인트 레슨
봄을 알리는 벚꽃이 피기 시작하는 4월. 날이 따뜻해지는 만큼 내 몸의 모든 결점을 가려주던 패딩 대신 점차 나의 바디라인을 강조하는 얇은 옷에 손이 간다. 그래서 이맘때가 되면 누구나 마음을 다잡고 다이어트를 시작한다.
다이어트의 핵심은 우리 몸속 지방의 양을 줄이고 근육의 양을 늘리는 것이다. 그러기 위해서는 먹는 음식의 양과 종류를 조절하여 섭취하는 지방의 양을 줄여야 하지만, 이미 내 몸 곳곳에 쌓여 있는 지방을 태워서 없애는 것이 가장 중요하다.
지방을 가장 많이 소비하는 장소는 바로 근육이다. 그래서 운동을 통한 근육 양 늘리기야말로 식이요법과 함께 다이어트의 필요충분 요건이다. 근육의 양이 늘어나면 더불어 기초대사량도 늘어나게 되는데, 기초대사량이 높은 사람은 그만큼 몸속에서 소비되는 칼로리가 많아지므로 살이 잘 찌지 않는 몸이 된다.
그렇다면 효과적인 근육 양 늘리기에는 어떠한 방법이 있을까? 정답은 하나! 꾸준한 운동을 통해 근육의 양을 늘리는 것이다. 여기서 운동이란 헬스클럽에서 하는 근력운동만을 말하는 것이 아니다. 내 몸의 근육을 쓰면서 움직이기는 것 자체도 근력운동이 될 수 있다. 그런데 우리 몸속 근육의 70%는 하체에 존재한다. 결국 하체의 근력만 제대로 늘려도 근육 양을 많이 늘릴 수 있고, 더불어 기초대사량도 증가시킬 수 있다.
걷기운동, 왜 다이어트에 최적의 운동인가
다이어트 트레이너로서 내가 강력하게 추천하는 운동은 하체 근육을 다양하게 활용하는 ‘걷기운동’이다. 수년 간의 다이어트 경험자로서 안 해본 운동이 없으며, 다이어트를 원하는 수많은 사람들을 코칭 해 본 결과 자신 있게 말할 수 있다.
운동이란 지루하거나, 많은 장비나 비용이 필요하거나, 장소에 제약이 있으면 절대 꾸준히 할 수 없다. 그래서 평생 싫증내지 않고 할 수 있는 종목을 선택해야 한다. 걷기야말로 그 어떤 것에도 구애받지 않고 꾸준히 할 수 있는 최적의 운동방법이다. 예를 들어 직장인의 경우, 대중교통을 이용해서 출퇴근할 때 몇 정거장만 미리 내려 걷거나 회사 안에서 계단 오르내리기를 습관화하면 된다. 또는 약속장소에 가기 위해 차를 몰고 나갔을 때에도 조금 멀리 주차해서 걸어갈 수도 있다.
이때 속도를 조금 빠르게 하는 빠른 걷기(파워워킹)의 방법을 이용하면 관절과 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직이게 되는 유산소운동과 근력운동이 함께 이루어진다. 남자는 최소 40분 이상 4,000보 정도, 여자는 최소 48분 이상, 4,800보 정도를 걷게 되면 주당 1,000~ 2,000Kcal를 소비하게 된다. 특히 올바른 걷기 자세를 숙지하고 걸으면 보다 효과적인 다이어트 운동이 될 수 있다.
파워워킹의 기본 동작과 호흡법 ‘제대로’ 익히기
파워워킹이란, 일반 걷기와 달리기의 단점이 보완된 업그레이드 버전 운동으로 걷기와 달리기 중간 정도의 속도로 걷는 운동이다. 파워워킹을 제대로 하는 법은 아래와 같다.
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1. 등을 곧게 펴고, 어깨는 굽지 않고 자연스럽게 펴서 가슴을 앞으로 내민다.
2. 시선은 10~15cm 앞을 바라본다.
3. 허리는 곧게 펴고, 아랫배와 엉덩이에도 힘을 준다.
4. 발은 11자를 유지하면서 걷는데 보폭은 약 자신의 키-100cm 정도를 유지한다.
5. 발 딛는 순서는 발뒤꿈치-> 발바닥 -> 발가락으로 반드시 뒤꿈치가 먼저 닫도록 한다.
6. 팔은 가볍게 주먹을 쥐고 90도 구부린 후 다리와 서로 교차해 가며 앞뒤로 흔든다.
7. 호흡은 코로 깊게 들이마시며 입으로 내뱉는다.
파워워킹은 이 자세를 유지하며 약간 숨이 찰 정도의 속도로 걷는 것이다. 상체를 똑바로 피고 시선을 전방 10~15cm 앞을 보기 위해서는 아랫배에 힘을 주게 되고 등과 엉덩이 근육에도 힘이 들어가 어깨를 필 수밖에 없다. 이런 자세를 유지하며 걸으면, 헬스클럽에서 동작법을 제대로 알지 못한 채 하는 근력운동 이상의 효과를 얻을 수 있다. 또한 팔을 L자 모양(약 90도 정도)으로 구부린 후 가볍게 주먹을 쥐고 앞뒤로 흔들며 걸으면 속도를 유지할 수 있다.
파워워킹의 핵심은 ‘속도’에 있다. 그러므로 걷는 속도가 떨어질 때마다 팔 동작을 빨리 해주면 떨어진 속도를 다시 높일 수 있다. 이처럼 파워워킹 자세를 제대로 익히면 하체 근육뿐 아니라 팔뚝살 빼기에도 많은 도움이 된다.
일상생활에서 늘 하는 걷기도 올바른 자세를 유지하며 속도를 높여 걷게 되면 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 팔을 포함한 몸 전체의 근육을 사용하는 전신 운동의 효과를 거둘 수 있다. 한 번의 연습으로 올바른 자세를 유지할 수는 없다. 몸이 기억할 수 있도록 반복해서 연습해보자.
다음 편에서는 올바른 자세를 바탕으로 칼로리 소모를 더 높이는 ‘인터벌 파워워킹’에 대해 배워볼 예정이다. 속도가 빨라지면 자연스레 호흡이 가빠지게 되므로 효과적인 호흡법도 익혀야 한다.
글 | 권현정(『웍트』저자, 다이어트&파워워킹 트레이너) 사진 | 출판사 제공
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권현정 저 | 알투스
다이어트 트레이너로 활동하고 있는 저자는 전작 『혼자 하는 다이어트』에서는 건강한 식이요법을 통한 다이어트 성공담을 공개했다. 이후 즐겁게 운동하면서 건강과 몸매 모두 관리할 수 있는 운동을 찾던 중 걷기운동의 매력에 빠졌다. 스스로 2년여 동안 파워워킹을 하면서 쌓은 노하우를 ‘4주 파워워킹 프로그램’으로 구체화시켜 회원들과 함께 운동한 결과, 놀라운 효과를 거두게 되었다. [도서 상세정보]
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