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[ 라이프 ]

'성난 엉덩이' 만들어주는 홈트레이닝 동작 Best 3

by하이닥

깡마른 몸이 아니라 운동을 통해 탄력과 볼륨을 살리는 ‘운동하는 여자’들이 늘어나고 있는 요즘이다. 모바일 리서치 오픈서베이의 2019 취미생활·자기계발 트렌드 리포트에 따르면 국내에 거주하는 20~59세 남·여 1,200명 중 34.5%가 스포츠/피트니스를 정기적인 취미 생활로 하고 있다고 답했다. 이 중 여성의 27.7%가 스포츠/피트니스를 취미로 가졌고 특히 직장인은 다른 그룹보다 운동에 적극적이었다.


여성의 곡선을 살리기 위해서는 엉덩이를 마치 화나 있는 것처럼 업 시키는 것이 좋다. 힙업을 하면 근육이 허리 쪽으로 올라붙어 다리가 길어 보이고 청바지나 H라인 스커트 등의 뒤태가 살아난다. 그렇다면 이를 단련할 수 있는 운동엔 무엇이 있을까? 하이닥 운동상담 황은진 운동전문가는 “힙업 운동은 스쿼트, 런지, 누워서 골반을 드는 힙 레이즈 등 집에서도 간단히 할 수 있는 종류가 많이 있고 평소 생활할 때 엘리베이터 대신 계단을 이용해 쉽게 할 수 있다”고 조언한다.


집에서도 할 수 있는 힙 업 운동 3

내 몸을 이용해 시작하되 무게가 가볍다고 생각되면 아령, 힙업 밴드 등을 이용하여 몸에 자극을 더 준다. 매일 15~20회씩 2~3세트 실시한다.

하프 스쿼트

하이닥

1. 골반보다 조금 넓게 다리를 벌린 후 양발을 30도 정도 바깥쪽으로 돌린다.

2. 체중을 발바닥에 실은 후 허리는 구부러지지 않게 조심한다. 엉덩이를 뒤로 뺀 후 천천히 앉는다.

3. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 한 후 시선은 정면보다 15도 높게 바라본다.

4. 상체를 고정한 자세에서 무게를 발바닥 중심으로 이동한 후 무릎을 펴준다.

5. 엉덩이와 복부에 힘을 준 상태로 상체를 세워준다.

런지

하이닥

1. 발을 골반 너비만큼 벌린 후 선다.

2. 오른쪽 발에 무게 중심을 둔 후 왼쪽 발을 뒤로 뻗는다.

3. 등과 허리를 똑바로 펴고 오른쪽 무릎은 90도로 구부린다. 이때 오른쪽 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의한다.

4. 왼쪽 무릎도 자연스럽게 구부리는데 무릎은 바닥에 닿지 않게 조심하고 발뒤꿈치는 약간 든다.

5. 그다음 허벅지와 복근에만 힘을 주며 올라온다. 반대쪽도 똑같이 한다.

브릿지

하이닥

1. 천장을 바라보고 누운 다음 무릎을 구부린다.

2. 팔은 자연스럽게 바닥에 놓은 후 엉덩이를 위로 들어 올린다.

3. 이때 엉덩이와 복부에 힘을 주어 허리가 꺾이지 않도록 한다. 옆에서 몸을 봤을 때 무릎부터 어깨까지 일직선을 유지하도록 하자.


이보미 하이닥 건강의학기자 bom@mcircle.biz