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[ 라이프 ]

수건 한 장이면 충분한
홈트레이닝 동작 3

by뉴스에이드

수건 한 장이면 충분한 홈트레이닝 동

여기에도 좋고 저기에도 좋다 한들, 따라 하기 어렵고 준비가 복잡하면 시작하기도 어려운 게 바로 홈 트레이닝이다. ‘수건’처럼 쉽게 구할 수 있는 도구로 15분 만에 끝낼 수 있는 전신 운동법은 없을까!


매주 건강한 라이프스타일과 이너뷰티에 관한 정보들을 알려주는 서울 강남구 청담동 재활 전문 모던필라테스에서 <초간단 수건 운동법>을 배워봤다.

수건 한 장이면 충분한 홈트레이닝 동

늘 그렇듯 보기는 쉬워도 따라 하다 보면, 지금이 겨울인지 한여름인지 헷갈릴 정도다.

#1 트라이셉(tricep)

군살 없이 마른 몸매임에도 불구하고, 사선으로 선명한 근육이 잡혀 있는 탄탄한 팔뚝을 보곤 했을 것이다. 이두박근, 삼두근을 고루 자극해 탄탄한 팔뚝 라인을 만들어보자.

수건 한 장이면 충분한 홈트레이닝 동
  1. 엎드려서 골반 아래에 수건을 깔고 엎드린다.
  2. 수건 끝을 잡아 위로 당기면서 복부 위의 상체를 들어 올린다. (팔 근육이 고루 당기는 게 느껴지면 옳은 자세)
  3. 숨을 내뱉고 마시면서 내려갔다가 다시 들어 올리길 반복한다.
  4. 8회씩 3세트 반복.

“수건을 잡아당기면서 어깨와 가슴, 팔뚝까지 고루 자극할 수 있는 동작인데요. 꼭 엎드려서 할 필요는 없어요. 유사한 자극이 느껴질 수 있도록 수건을 깔고 무릎을 꿇은 자세도 좋고요. 수건을 어디엔가 걸어서 고정한 다음, 당기는 것도 좋아요.” (여성화 모던필라테스 강사)

#2 이지-다운 스트레칭(easy-down stretching)

이번엔 복근과 전신운동을 해볼 차례다. 이런 게 바로 청소도 하고 살도 빼는, 꿩 먹고 알 먹는 운동!

수건 한 장이면 충분한 홈트레이닝 동
  1. 무릎을 꿇어 바닥을 지지하고 엎드린 상태에서 양 손바닥으로 수건 끝을 잡는다.
  2. 이때 양팔은 곧게 뻗어 어깨너비로 벌린다.
  3. 무릎 아래로는 고정한 채 수건을 앞뒤로 당겼다가 밀어내길 반복하면 끝!
  4. 5회씩 3세트 반복(5회째에서 10초 홀딩).

“이때 한 손으로만 수건을 짚거나 한쪽 발을 들면, 운동 효과를 좀 더 높일 수 있답니다! 동작이 익기 시작하면 이런 응용 동작으로 운동 효과를 서서히 높여보세요.” (여성화 모던필라테스 강사)

#3 하드-다운 스트레칭(hard-down stretching)

마지막으론 복근을 비롯해 하체를 집중 공략해보자.

수건 한 장이면 충분한 홈트레이닝 동
  1. 발끝에 수건을 깔고, 팔굽혀펴기 자세로 엎드린다.
  2. 이때 양팔은 곧게 뻗어 어깨너비로 벌린다.
  3. 이번엔 상체는 고정하고, 무릎을 접었다 펴면서 수건을 앞뒤로 당겼다가 밀어내길 반복한다.
  4. 5회씩 3세트(5회째에서 10초 홀딩).

“이 동작의 핵심은 무릎과 종아리가 절대 땅에 닿지 않아야 한다는 것입니다. 무릎을 접었을 때도 주의하고, 쭉 뻗었을 때도 상체가 아래로 떨어지면서 다리가 땅에 닿지 않도록 신경 써주세요!” (김항진 모던필라테스 대표)

사진=최지연 기자

그래픽=계우주 기자

출연=여성화, 모던필라테스 강사

이소희 기자 leesohui@news-ade.com