TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2023년 10월호(157호)

이번 호에도 새로운 아이템을 소개한다. 필라테스의 아버지, 조셉 필라테스가 고안했다는 토 코렉터는 무지외반증 교정을 위한 것으로 알려져 있지만, 실제로 사용해보면 발의 감각을 깨우는 데 상당한 효과가 있는 소도구다. 발의 정렬을 통해 지키는 전신 건강, 토 코렉터와 함께 실천해보자. 

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토 코렉터(Toe corrector): 필라테스의 아버지라 불리는 조셉 필라테스가 개발한 소도구 중 하나로, 발가락 정렬에 도움이 되는 교정기구다. 무너진 발의 아치를 되살리고 무지외반증(Hallux valgus)에 효과가 있는 것으로 알려지며 최근 많은 이에게 각광받고 있는 아이템이다. 

토 코렉터로 지키는 건강한 신체  

발에 문제가 생기면 일상생활에 즉각적인 영향을 미치므로 평소 각별히 주의해야 한다. 특히 정렬 문제는 척추 전체에 영향을 미치기 때문에 더욱 신경 써서 관리해야 한다. 발 관리를 위해 토 코렉터를 사용하면 우리 몸의 건막, 근막류 개선을 기대할 수 있다. 근막은 근육처럼 우리 몸을 구성하는 중요한 요소로, 근육통이라 여기는 통증들이 사실 근막에서 기인하는 경우도 상당하다. 특히 최근 많이 알려진 족저근막염은 발의 정렬이 무너지면서 근막에 통증이 발생하는 질환이다. 발 안쪽 아치를 만드는 근막은 발가락 굽힘근을 비롯한 내재근들과 연결되어 있기 때문에 평소 근막을 충분히 이완해주면 통증 개선은 물론 기능적인 향상을 기대할 수 있다. 또 근막은 단일 구성이 아닌 연결체로 구성되어 있어 한 부분에 문제가 생기면 다른 부위까지 영향을 줄 수 있기 때문에  평소 관리가 중요하다. 토 코렉터는 근막 이완은 물론 발가락 오정렬을 교정해 발바닥 전체의 근육을 강화할 수 있고, 이를 통해 몸 전체의 균형과 보행 능력을 개선할 수도 있다. 

발의 정렬이 무너질 때 야기되는 질환들

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발에 문제가 생기면 일상생활에 즉각적인 영향을 미치므로 평소 각별히 주의해야 한다. 특히 정렬 문제는 척추 전체에 영향을 미치기 때문에 더욱 신경 써서 관리해야 한다. 발 관리를 위해 토 코렉터를 사용하면 우리 몸의 건막, 근막류 개선을 기대할 수 있다. 근막은 근육처럼 우리 몸을 구성하는 중요한 요소로, 근육통이라 여기는 통증들이 사실 근막에서 기인하는 경우도 상당하다. 특히 최근 많이 알려진 족저근막염은 발의 정렬이 무너지면서 근막에 통증이 발생하는 질환이다. 발 안쪽 아치를 만드는 근막은 발가락 굽힘근을 비롯한 내재근들과 연결되어 있기 때문에 평소 근막을 충분히 이완해주면 통증 개선은 물론 기능적인 향상을 기대할 수 있다. 또 근막은 단일 구성이 아닌 연결체로 구성되어 있어 한 부분에 문제가 생기면 다른 부위까지 영향을 줄 수 있기 때문에  평소 관리가 중요하다. 토 코렉터는 근막 이완은 물론 발가락 오정렬을 교정해 발바닥 전체의 근육을 강화할 수 있고, 이를 통해 몸 전체의 균형과 보행 능력을 개선할 수도 있다. 

건강한 생활을 위해 필요한 발의 정렬    

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발바닥의 아치는 우리 몸의 충격을 흡수하고 분산해주기 때문에 매우 중요하다. 아치는 횡아치(가로아치), 내측아치, 외측아치로 이뤄져 있다. 삼각형 형태의 세 아치가 제대로 발을 지탱해야 걸을 때 충격을 흡수할 수 있다. 신체 정렬이 제대로 이뤄지지 않은 상태에서 운동하면 필요한 긴장과 자극을 전달하는 데 방해가 될 수 있기 때문에 발의 정렬은 건강한 생활의 시작이라고 해도 과언이 아니다.

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발바닥 아치 형태 개선 ​Toes Stretching

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 준비   양쪽 엄지발가락에 토 코렉터를 끼우고 바닥에 편히 앉아 다리를 쭉 뻗는다. 

 동작 1   발목을 몸 쪽으로 당기고, 뒤꿈치는 밀어낸다.

 동작 2   열 발가락을 모두 벌려 토 코렉터 스프링 저항을 높인다. 3~5초간 자세를 유지한 뒤, 스프링에 저항하며 천천히 처음 자세로 돌아온다.  

TIP. 운동 초반에 발가락 움직임을 인지하기 어렵다면 의자 위에 앉아 발바닥을 바닥에 대고 실시해본다. 

발목·고관절 움직임 향상, 골반 주변부 움직임 형성 Leg&Ankle Circle

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 준비   바닥에 편하게 앉아 양쪽 엄지발가락에 토 코렉터를 끼운다. 

 동작 1   발목을 몸 쪽으로 당기고, 뒤꿈치를 밀어낸 뒤, 열 발가락을 벌려 3~5초간 스트레칭한다. 

 동작 2   토 코렉터 스프링이 늘어난 상태에서 고관절부터 발목까지 천천히 바깥으로 외회전한다.  

 동작 3   외회전 상태에서 발끝을 길게 늘여 발등을 스트레칭한 뒤, 다시 다리를 평행으로 천천히 돌리며 제자리로 돌아온다. 반대 방향으로도 동일하게 실시한다. 

TIP. 발가락 움직임을 인지하기 어렵다면 의자 위에 앉아 발바닥을 바닥에 대고 진행하면 조금 더 쉽다.

발바닥 아치 강화, 비복근 단련, 하지 부종 완화, 후경골근 강화 Heels  Up&Down

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 준비   엄지발가락에 토 코렉터를 걸고 바르게 선다. 발가락을 벌려 스프링에 저항을 준다. 

 동작 1   스프링 저항을 유지한 상태에서 몸을 곧게 세우고 무게중심이 발볼에 오도록 뒤꿈치를 천천히 든다. 

 동작 2   뒤꿈치를 천천히 바닥에 내려놓는다. 뒤꿈치가 바닥에 닿기 전까지 스프링 저항 상태는 유지한다. 3~5회 반복 실시한다.

TIP. 뒤꿈치가 벌어지지 않도록 작은 공을 발 뒤꿈치 사이에 끼우고 진행하면 더 효과가 좋다.

발바닥 아치 살리기, 둔근·후경골근 강화 Hip Exercise

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 준비   엄지발가락에 토 코렉터를 걸고 바르게 선다. 발가락을 벌려 스프링에 저항을 준다. 

 동작 1   스프링 저항을 유지하며 신체 균형이 무너지지 않게 중심을 잡고 뒤꿈치를 든다. 그 상태에서 무릎과 고관절을 접어 앉아 스쿼트를 하듯이 신체를 내린다. 

 동작 2   하체 후면 등에 자극을 느꼈다면 뒤꿈치를 든 상태를 유지하며 천천히 무릎을 편다. 이어 뒤꿈치를 내리고 스프링 저항을 줄인다. 반복 실시할 것. 

TIP. 허리가 꺾이지 않도록 동작 수행 때 계속 복압을 유지한다. 스쿼트 자세에서 발목 움직임을 추가하면 더 큰 자극을 줄 수 있다. 

복부 단련, 전신 혈액순환 Hundred

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 준비   바닥에 바르게 누워 양쪽 엄지 발가락에 토 코렉터를 끼운 뒤, 발가락을 전부 벌린다. 토 코렉터의 스프링 저항은 동작이 끝날 때까지 유지한다. 

 동작 1   양팔은 천장으로 뻗고 복부에 힘을 유지한 채 무릎은 접고 다리를 천천히 수직으로 들어 올린다. 

 동작 2   다리를 펴는 동시에 크런치를 하듯 상체를 들어 올린다. 균형이 무너지지 않도록 복부에 긴장을 계속 유지한다.    

 동작 3   호흡과 함께 양팔을 위아래로 가볍게 반복해서 흔들어준 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다. 

TIP. 쭉 뻗은 다리의 무릎을 접었다 펴는 동작을 추가하면 운동 효과를 더 높일 수 있다.

척추 유연성·가동성 강화, 복부 안정화 Roll up

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 준비   양쪽 엄지발가락에 토 코렉터를 끼운 뒤 천장을 보고 눕는다. 발가락을 전부 벌려 토 코렉터 스프링 저항을 높인 뒤, 손은 천장으로 뻗는다. 

 동작 1   호흡과 함께 머리부터 굴곡해 상체를 들어 올린다. 척추 마디마디를 하나씩 분절해 바닥에서 떼어낸다. 

 동작 2   하체는 움직이지 않고, 시선이 복부에 향할 때까지 몸을 분절해 상체를 세운 뒤, 충분히 몸이 전진했다면 역순으로 분절해 준비자세로 돌아간다. 

TIP. 토 코렉터의 저항을 유지하며 실시하면 복부 자극을 더 크게 느낄 수 있다. 

복부 단련 Criss Cross

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 준비   양쪽 엄지발가락에 토 코렉터를 끼운 뒤 위를 눕는다. 발가락을 전부 벌려 스프링 저항을 높이고 양손으로 머리 뒤를 감싼다. 

 동작 1   복부에 힘을 유지한 채 상체와 두 다리를 들어 올린다. 

 동작 2   코어에 긴장을 줘 신체 균형을 유지한 상태에서 상체를 한쪽 방향으로 회전한다. 동시에 회전하는 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다. 

 동작 3   다시 준비자세로 돌아와 반대 방향으로 상체를 회전한다. 동시에 회전하는 방향의 무릎도 가슴 쪽으로 당겨준다. 

 동작 4   충분히 몸을 비튼 뒤 준비자세로 돌아온다. 양쪽 고르게 반복 실시한다. 

TIP. 가동범위가 작은 운동이다. 토 코렉터를 이용한 저항에 집중하고, 특히 발바닥의 정렬이 틀어지지 않도록 신경 쓴다.

척추와 어깨 등 신체 교정, 전신 단련 Chest Expansion

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 준비   바르게 선 자세에서 엄지발가락에 토 코렉터를 걸어준 뒤 발가락을 벌려 스프링에 저항을 준다. 

 동작 1   가슴을 열고 팔은 뒤로 살짝 뻗으며 발뒤꿈치를 들어 올린다.

 동작 2   자세를 유지하며 고개를 좌우로 회전한 뒤, 정면을 다시 바라보고 뒤꿈치를 내린다. 반복 실시한다. 

TIP. 고개를 돌릴 때 어깨가 움직이지 않도록 주의한다. 

글·모델 우미나   정리·사진 이동복   촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미