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[ 라이프 ]

누워서 해도 살 빠지는
홈트레이닝 운동 공개

by데일리

추운 날씨도, 층간소음도 걱정 없는 누워서 하기 좋은 운동


운동이라고 생각하면 당연히 밖에 나가서 숨이 차게 뛰거나 땀이 날 때까지 하는 운동을 생각하기 쉽지만, 다양한 이유로 집에서 운동을 해야 할 때도 있다. 날씨가 너무 춥거나 눈이나 비가 와서 나가기 힘들 때도 있기 때문이다. 그런데 집에서 운동을 하자니 또 층간 소음이 문제이다. 집에서 뛰거나 격렬한 운동을 하면 쿵쿵거리는 소리가 아래층에 그대로 전달될 수 있기 때문이다. 이와 같은 상황이라면 누워서 하는 운동을 추천한다. 층간 소음의 걱정도 없을 뿐 더러 척추와 허리, 무릎에 가해지는 부담을 덜어준다. 또한 꽤나 힘들기까지 하며 운동효과도 좋다. 이처럼 장점이 많은 누워서 하는 운동 10가지를 소개한다.

누워서 엉덩이 들기

누워서 엉덩이를 드는 운동은 누워서 하기 좋은 대표적인 운동이다. 무릎을 바로 세우고 누운 자세를 시작으로 해서 천천히 엉덩이를 들어 올려 주면 된다. 이 상태로 버티거나, 다시 엉덩이를 내리고 올리기를 반복해주는 것이 좋다. 이 자세는 특히나 허리 근육을 발달시키기 때문에 평소에 허리가 아픈 사람들이 하면 즉각적인 효과를 볼 수 있다.

브이 업

브이 업 운동은 몸을 브이 자로 만들어주는 것이 포인트인 운동이다. 바닥에 누워서 온 몸이 일자가 되도록 팔 다리를 쭉 펴준 후 상체와 하체가 브이 자가 되도록 동시에 들어 올리는 것이다. 들어 올린 후로는 잠시 멈추면서 복근에 저항을 느끼는 것이 좋다. 이 운동은 되며 굉장히 힘이 들 정도로 운동량이 높기 때문에 뱃살을 빼는 데도 효과적인 운동이다.

시저 크로스

누워서 할 수 있는 운동인 시저 크로스는 누워서 다리를 들어 올리는 것과 비슷하지만 엇갈리면서 다리를 들어 마치 가위와 같은 모양으로 운동을 하는 것이다. 두 다리를 번갈아 가면서 천천히 들어 올려 주는 것을 반복하는 것이 좋다. 다리를 움직이는 운동이지만 무엇보다도 복근의 운동에 집중하는 것이 효과적이다.

플러터 킥

플러터 킥은 마치 수영장에서 배영을 하듯 집에서 운동을 하는 자세라고 생각하면 편하다. 다리의 움직임을 위해서 양 손을 엉덩이 아래에 깔아 주는 것이 좋다. 그리고 양 발을 약간 들고 수영할 때 발차기를 해 주듯이 위 아래로 흔들어 준다. 이 때 다리가 바닥에 닿아 다치는 일이 없도록 주의하는 것이 좋다. 이 또한 복근의 발달에 효과적인 운동이다.

슈퍼맨 운동

슈퍼맨 운동은 마치 슈퍼맨이 하늘을 나는 듯한 자세로 집에서 하는 운동이기 때문에 간단히 슈퍼맨 운동이라고 이름 붙여지게 되었다. 바닥에 엎드린 상태에서 양팔을 뒤로 쭉 펴고 양 다리는 최대한 공중으로 들어 올리는 운동이다. 고개는 전방을 바라보는 것이 좋은데, 이는 허리 디스크 등으로 고생하는 사람들이 하면 좋은 허리 운동이다.

다리 들어 올리기

바닥에 누워서 하는 운동 중 대표적인 운동이 바로 레그레이즈이다. 이는 바른 자세로 누워서 손은 엉덩이에 받쳐주고 두 다리를 모아 함께 들어 올렸다가 내려 주는 것을 반복하는 운동이다. 다리를 올릴 때는 물론이고 내릴 때에도 하복부의 힘을 이용하는 것이 좋으며 복근의 저항을 느낄 수 있도록 천천히 동작을 하면 더욱 효과적이다.

누워서 다리와 팔 털기

누워서 할 수 있는 가장 쉬운 운동이기도 하지만 또한 누워서 하는 스트레칭과 같은 운동도 있다. 바로 누워서 허공에 다리와 팔을 터는 운동이다. 누운 자세로 팔 다리만 들어 올려 털어주기만 하면 되기 때문에 운동을 힘들어 하는 사람이라도 힘들지 않게 할 수 있으며 팔 다리가 자주 붓는 사람에게도 효과적인 운동이다.

발끝치기

누워서 발끝을 치는 운동도 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 누워서 동작을 하기 때문에 쉬울 뿐더러 몸이나 관절에 가해지는 부담도 적다. 또한 바르고 곧은 자세를 유지해야 하기 때문에 틀어진 골반이나 척추를 교정할 수 있는 효과도 있다. 발을 자극하기 때문에 하체의 혈액순환에도 효과가 좋아 추천할 만하다.

바이시클 크런치

바이시클 크런치는 윗몸 일으키기를 반 정도만 반복적으로 시행하는 크런치 운동에 발동작은 마치 자전거 페달을 돌리듯 하는 운동을 말한다. 이 운동을 통해서는 복부뿐만 아니라 옆구리까지 슬림해지는 효과를 볼 수 있는 운동이다. 최대한 느린 속도로 동작을 시행하면서 근육의 저항을 느끼는 것이 이 운동을 가장 효과적으로 할 수 있는 방법이다.

사이드 킥

사이드 킥은 옆으로 누워서 하는 운동이다. 옆으로 누워서 한 쪽 다리를 올렸다가 내리기를 반복하는 동작으로 박봄 다리 운동으로도 유명해진 운동이다. 또한, 누웠을 때 밑쪽의 다리를 올렸다가 내리는 동작을 하면 허벅지 안쪽의 살을 효과적으로 줄여주기 때문에 하체 라인에 자신이 없는 여성이라면 꼭 해봄직한 운동이다.