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건강한 탄수화물의 대표식품으로 꼽히는 고구마는 다양한 조리가 가능한 뿌리채소다. 쪄서 먹는 것 외에도 트렌디한 레시피를 통해 새로운 맛을 즐길 수 있으며, 조리법에 따라 영양상의 특징도 달라진다.

고구마, 생으로 먹으면 혈당 더 낮아

고구마는 생으로 먹을 때 혈당지수가 가장 낮다. 생고구마(왼쪽)와 군고구마 [123RF]

요즘처럼 날씨가 쌀쌀해지는 시기에는 따뜻하게 삶은 고구마 또는 김이 모락모락 나는 군고구마가 사랑을 받지만, 고구마는 익히지 않고 먹어도 좋은 식품이다. 깨끗하게 씻은 고구마를 생으로 잘라 먹어도 된다.

특히 생으로 먹을 때 혈당지수(식품 100g 기준의 혈당 상승 속도)가 낮아진다는 장점이 있다. 한국영양학회 자료에 따르면 ‘군고구마’의 혈당지수는 90으로, 흰 쌀밥의 혈당지수(92)와 비슷한 ‘높은’ 수준이다. 반면 ‘생고구마’의 혈당지수는 55로 ‘보통’ 수준에 속한다. 혈당 관리에는 군고구마보다 생으로 먹는 고구마가 유리하다.

또 고구마 종류에 따라서 어울리는 조리법도 따로 있다. 고구마의 전분 함유량에 따라 최고의 맛을 낼 수 있는 조리법이 달라지기 때문이다. 전분 함유량이 비교적 낮은 ‘호박고구마’는 구워야 가장 맛있고, 전분이 많은 ‘밤고구마’는 쪄서 먹어야 가장 뛰어난 맛을 발휘할 수 있다.

‘고룽지’부터 ‘에그슬럿’까지…트렌디한 고구마 요리

고구마 에그슬럿[123RF]

고구마는 다양한 식재료와 결합하면 보다 새로운 요리를 즐길 수 있다. 박초롱 부산365mc병원 영양사는 고구마와 궁합이 좋은 식재료로 사과와 귤을 들면서 ‘고구마 사과 샐러드’를 추천했다. 삶은 고구마를 으깬 다음, 마요네즈, 소금, 후추로 간을 한 후 사과를 섞으면 완성이다.

최근 사회관계망서비스(SNS)에서 주목받는 ‘고룽지(고구마 누룽지)’와 ‘고구마 에그슬럿’ 요리도 시도해 볼 만하다. ‘고룽지’는 삶은 고구마 껍질을 벗긴 후 컵 밑바닥으로 고구마를 눌러 납작하게 만든 다음, 에어프라이어에서 180도로 20분 구우면 된다. 취향에 따라 치즈, 견과류를 올리거나 소금, 후추로 간을 한다.

‘고구마 에그슬럿’도 레시피가 간단하다. 삶아서 으깬 고구마를 그릇에 담고 모짜렐라 치즈 또는 체다치즈를 올린다. 그 위에 계란을 깨서 노른자를 살짝 터트린 후 전자렌지에 3분 돌리면 된다.

박초롱 영양사는 ‘다이어트 고구마빵’ 레시피와 ‘고구마 두유 수프’도 소개했다. ‘다이어트 고구마빵’은 으깬 고구마에 계란 1~2개를 넣고 대체당인 알룰로스 1스푼을 섞어 4분 정도 전자렌지에서 돌리면 끝이다.

‘고구마 수프’는 냄비에 잘게 썰은 고구마와 두유를 넣고 약불로 끓인 다음, 기포가 올라오면 타지 않게 잘 저어주면서 5분 정도 끓인다. 중간중간 국자로 고구마를 으깨며 5분 더 끓이면 완성이다.

박 영양사는 “고구마는 풍부한 식이섬유와 각종 영양소가 들어있어 ‘속이 든든하고 건강한 탄수화물’의 대표주자로 손꼽힌다”고 말했다.

​[헤럴드경제=육성연 기자] ​gorgeous@heraldcorp.com