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[ 라이프 ] [더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피

걷고, 뛰고, 착지할 때마다 달라지는 발바닥 사용법

by중앙일보

한국 40대 남성의 평균적인 키와 몸무게는 172㎝에 71㎏이며, 여성은 157㎝에 55㎏이다. 그리고 대부분 사람의 발바닥 사이즈는 230㎝에서 270㎝ 사이다. 자신의 키와 몸무게를 지탱하기 위해서 걸을 때, 달릴 때, 스포츠를 즐길 때 발은 쉴새 없이 스트레스를 받고 있다.


본능적으로 이 스트레스를 잘 분산시키는 사람은 관절의 문제가 적게 나타나지만, 그렇지 못하면 관절에 부상이 생긴다. 걷고, 달리고, 스포츠를 즐길 때 우리 몸에 무리가 오지 않는 방법에 대해 알아보자.

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좋은 자세(neutral)의 보행. 발바닥 아치가 무너지는(pronation:회내) 보행. 발의 아치가 너무 큰(supination:회외) 보행. [자료 김병곤]

좋은 자세의 보행은 뒤꿈치 바깥쪽이 바닥에 먼저 닿고, 발바닥 중간에 압력이 실린 후 엄지발가락으로 지면을 밀어내면서 걷는 것이다. 이렇게 좋은 자세의 보행은 발의 피로감을 줄이고 발목, 무릎, 허리 관절에 스트레스를 주지 않아 부상의 위험이 적다.


발바닥 아치가 무너지는(pronation:회내) 보행은 발의 뒤꿈치 안쪽이 지면에 먼저 닿고, 발바닥의 압력이 안쪽에 실린 후 검지 발가락으로 지면을 밀어낸다. 이런 보행은 발바닥과 종아리 근력이 약하면 일반적으로 나타나며 발바닥과 무릎의 부상 위험이 높고, 신발의 뒤축 안쪽이 무너져 있는 경우가 많다.


발의 아치가 너무 큰(supination:회외) 보행은 발의 뒤꿈치 중앙이 지면에 먼저 닿고 발바닥의 압력이 바깥쪽에 실린 후 검지 발가락으로 지면을 밀어낸다. 이렇게 보행을 하게 되면 발바닥과 종아리의 근육이 경직돼 발의 피로가 높아지게 된다. 또한 좋지 못한 보행은 발바닥에 사마귀 또는 굳은살을 많이 생기게 하기도 한다.

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러닝 중 가장 조심해야 할 것은 뒤꿈치가 바닥(hill striking)에 강하게 닿는 동작. 이렇게 달리면 뒤꿈치와 관절에 압박력이 커져 관절의 부상을 일으키게 된다. [자료 김병곤]

최근 건강에 관심이 늘어나기 시작하면서 러닝을 하는 사람들이 늘어나고 있다. 하지만 올바르게 러닝을 배우지 못해 부상을 겪고 그만두거나 병원에서 치료를 받는 사람이 늘어나고 있다. 운동은 올바른 자세로 하면 부상의 위험도 줄고 효율성도 높아지지만 바르지 못한 자세는 항상 부상의 위험을 안고 있다. 러닝 중 가장 조심해야 할 것은 뒤꿈치가 바닥(hill striking)에 강하게 닿는 동작이다. 이렇게 달리면 뒤꿈치와 관절에 압박력이 커져 관절의 부상을 일으키게 된다.


올바르게 달리기 위해서는 발바닥의 중간 부분이 먼저 바닥에 닿고 발가락으로 지면을 밀어내는 동작으로 러닝을 해야 한다. 그리고 달리는 동안 발이 지면에 짧은 시간만 닿게 하겠다는 생각으로 러닝을 하면 힘은 들지만 관절의 부상은 예방할 수 있다.

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걸을 때는 뒤꿈치 닿기-〉발바닥 중간 닿기-〉앞꿈치 밀기로 보행한다. [자료 김병곤]

걸을 때는 뒤꿈치 닿기-〉발바닥 중간 닿기-〉앞꿈치 밀기로 보행을 한다. 러닝을 할 때는 발바닥 중간 닿기-〉앞꿈치 밀기로 한다. 달리기 후 정지하는 동작은 뒤꿈치 닿기-〉발바닥 중간 닿기-〉발바닥 전체 닿기로 한다. 점프 후 착지하는 동작은 앞꿈치 닿기-〉발바닥 중간 닿기-〉발바닥 전체로 닿기로 한다.


걸을 때, 달릴 때, 정지할 때, 점프할 때, 방향전환상황에서 이렇게 복잡한 것을 생각하면서 운동과 스포츠를 할 수 있을까? 운동은 생각으로 하는 것이 아니라 몸으로 익히는 것이다. 어릴 때 축구, 농구, 배구, 야구 등 스포츠를 하면 좋은 이유는 이러한 복잡한 발바닥 사용 이론에 몸이 알아서 본능적으로 적응하게 된다. 하지만 어릴 때부터 스포츠를 접하지 못한 경우 이렇게 복잡한 움직임을 익히지 못하고 몸을 효율적으로 사용하지 못해 관절의 상처를 입게 된다.


부모는 아이들에게 건강한 몸을 유지할 수 있게 1인 1 스포츠를 하게 하자. 부모도 지금부터 하나씩 운동을 배워 스포츠를 즐길 수 있는 몸을 만들어 보자. 아마도 삶의 질이 변화하게 될 것이다.



(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr