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[ 라이프 ]

더 건강하게 먹을 수 있는
‘초간단’ 식단 구성법

by리얼푸드

‘건강한 식단’은 전 세계인의 관심사다. 하지만 ‘삼시세끼’를 건강하게만 먹는 방법은 쉽지 않다. 특히 외식이 잦은 직장인의 경우라면 더 하다.


바쁜 현대인들에게 안성맞춤인 초간단 건강식단 구성법이 있다. 최소한의 노력으로도 더 건강한 식단을 차릴 수 있다.


1. 접시의 크기를 줄여라 

더 건강하게 먹을 수 있는 ‘초간단

식단을 구성하기 전 준비 과정이 있다. ‘소식’(小食)을 하기 위한 준비다. 소식은 전 세계 장수인의 공통된 식습관이다. 자신의 식사량의 80% 가량만 섭취해도 보다 건강한 생활을 할 수 있다. 하지만 식사량을 줄이는 것은 쉽지 않다. 이를 위해 밥그릇이나 접시의 크기를 줄이는 것도 방법이다.


미국 코넬대학에서 진행된 연구(2005)에선 큰 그릇으로 식사를 하는 사람들은 작은 그릇으로 먹는 사람들보다 142㎉나 더 섭취하는 것으로 나타났다.


2. 정제된 탄수화물→비정제 탄수화물

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탄수화물은 비정제 탄수화물로 교체하는 것이 좋다. 흰쌀, 흰밀가루, 흰빵과 같은 정제된 탄수화물은 건강한 식단과는 거리가 멀다. 미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 연구(2010)에 따르면 정제된 탄수화물의 섭취는 심장질환과 제2형 당뇨와 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있다.


반면 현미 등 통곡물과 같은 비정제 탄수화물을 섭취하면 식이섬유, 비타민, 미네랄의 흡수를 높일 수 있다. 특히 현미는 백미보다 비타민 B1과 비타민 E는 4배 이상, 비타민B2는 2배, 지방과 철·인은 2배 이상, 식이섬유는 3배가 더 많이 들어 있다. 귀리는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 되고, 혈압 강화 효과도 있다.


3. 아침엔 과일 

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아침식사의 중요성은 익히 강조됐다. 특히 아침식단에 과일을 추가하는 것은 손쉽게 건강을 챙길 수 있는 방법이다. 한국영양학회에 따르면 한국인의 1일 과일 섭취 권장량은 300~600g이다. 하지만 한국인은 198.3g 밖에 섭취하지 않고 있다.


인도 알라하바드 대학에서 진행된 연구(2009)에 따르면 과일에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하다. 포도, 사과, 배, 체리, 딸기 등에는 100g당 약 200~300㎎의 폴리페놀이 포함돼있으며 이를 장기간 섭취하면 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 골다골증 등 각종 퇴행성 질환 예방에 도움이 된다. 미국 하버드 공중보건대학에서 진행된 연구(2014)에선 총 7447명의 참가자를 대상으로 조사를 진행, 폴리페놀 섭취가 높은 사람은 조기 사망 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났다.


4. 일주일에 두 번 생선 

더 건강하게 먹을 수 있는 ‘초간단

일주일에 두 번 고등어, 연어와 같은 생선을 섭취하는 것은 심장 건강을 지키는 최고의 방법이다. 연어, 고등어 등은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다.


미국심장협회(American Heart Association)는 심장병을 앓고 있는 사람들에겐 하루 1g의 EPA, DHA 섭취를 권장하고 있다. EPA, DHA는 생선과 같은 동물성 오메가-3 지방산을 말한다. EPA, DHA가 심장질환과 관련된 혈액지방인 트리글리세리드를 낮춘다. 또한 오메가-3 지방산은 치매 예방에도 도움이 된다. 미국 캘리포니아주립대의 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 알츠하이머 치매의 원인 물질인 ‘베타아밀로이드’가 뇌에 쌓이는 것을 막아준다.


5. 녹차 마시기 

더 건강하게 먹을 수 있는 ‘초간단

녹차는 우리가 마실 수 있는 가장 건강한 음료 중 하나다. 녹차에는 활성산소를 억제하는 에피갈로카테킨 갈라트(epigallocatechin gallate, 이하 EGCG)와 같은 항산화 성분이 풍부하다. 


임상 영양학 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 녹차에서 발견되는 폴리페놀은 홍차보다 6배나 많은 것으로 나타났다. 또한 미국 영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)에 따르면 하루 5잔 이상의 녹차를 섭취하는 사람들은 고혈압과 당뇨병을 유발할 가능성이 적고, 심혈관 질환이나 뇌졸중으로 사망할 확률이 현저히 낮다.


6. 믹스커피→ 블랙커피

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한국인의 믹스커피 섭취량은 나날이 줄고 있지만, 더 줄일 필요가 있다. 커피는 믹스커피보다는 ‘아메리카노’를 선택하는 것이 좋다. 중년에 접어들었다면 더 그렇다.


신한대 식품조리과학부 배윤정 교수팀은 2012∼2015년 국민건강영양조사 자료를 이용, 성인 남녀 5872명(남 2253명ㆍ여 3619명)의 커피믹스 섭취 정도에 따른 건강 영향을 분석했다. 그 결과 커피믹스를 즐기는 40∼64세 중년 남성은 블랙커피를 즐겨 마시는 중년 남성보다 대사증후군 발생 위험이 두 배나 더 높은 것으로 나타났다. 다만 19∼39세 청년층에선 남녀 모두 어떤 커피를 마셨느냐에 따른 대사증후군 유병률 차이가 없었다.


블랙커피는 항산화 성분인 클로로겐산이 암 촉진 단백질의 결합을 방해해 암세포 성장을 억제해준다. 클로로겐산은 비타민C보다 강력한 항산화 물질이어서 뇌와 신체 노화를 막아주는 역할을 한다. 영국 사우샘프턴 대학 연구팀은 43만2000여명의 참가자를 대상으로 진행한 연구에서도 커피와 간경화의 관계를 분석했다. 그 결과 하루 3잔의 커피를 마신 사람은 간경변 위험이 56%나 줄었고, 사망 위험도 55%나 낮은 것으로 나타났다.


7. 모든 식사에는 물을 마셔라 

더 건강하게 먹을 수 있는 ‘초간단

물은 ‘만병통치약’이다. 모든 식사는 물과 함께 하는 것이 좋다. 세계보건기구(WHO)에선 하루 8잔, 약 1.5리터~2리터의 물을 마시라고 권하고 있다.


미국 코네티컷 대학에서 진행된 연구(2011)에 따르면 충분히 물을 마시면 뇌 기능 향상, 집중력 강화에 도움이 된다. 또한 식전 물을 마시면 과식을 피할 수 있고, 평소 식사량보다 더 적은 양을 섭취해 체중 감량에도 도움이 된다.


또한 미국 내분비학회 학술지 ‘임상내분비학과 대사 저널’(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)에 실린 연구(2003)에 따르면 약 16온스(약 453g)의 물을 마시면 10분 이내에 30% 정도의 신진대사를 촉진하는 것으로 나타났다.


[리얼푸드=고승희 기자] shee@heraldcorp.com