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[ 라이프 ]

‘건강 개선’을 위한 현대인의 식생활 지침

by리얼푸드

당뇨, 비만, 심장질환 등 식습관으로 인해 야기되는 현대인의 건강 문제는 위험 수위에 다다르고 있다. 가공식품, 패스트푸드는 물론 달고 짠 음식의 지나친 섭취와 과식 등은 각종 질환을 일으키는 문제로 꼽히고 있다.


최근 벨기에 고등보건위원회에서는 건강 개선을 위해 식품 선택시 고려해야 하는 새로운 식품 기반 식생활 지침을 발표했다. 이 지침은 최신 과학적 증거를 기반으로 작성됐으며, 전 세계 모든 국가에서 적용할 수 있는 공통된 지침 사안이다. 지침에 담긴 주요 권고사항은 다음과 같다.

매일 통곡물 섭취

식생활 지침에선 필요한 에너지에 따라 매일 최소 125g의 통곡물을 섭취할 것을 강조했다.


통곡물은 ‘착한 탄수화물’의 대명사다. 정제된 탄수화물과 달리 곡물의 낱알에 배젖, 싹, 겨 등이 살아 있어 건강상 이점이 많다.


미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition) 최신호에 실린 핀란드 동부대학(University of Eastern Finland) 공중보건·임상영양센터의 카티 한히네바 박사 연구팀의 연구에선 통곡물이 혈당 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방한다는 점이 밝혀졌다. 통곡물이 우리 몸에 미치는 영향은 심혈관 질환 약의 효과가 맞먹는 수준인 것으로 나타났다.

매일 과일과 채소의 섭취

과일과 채소에는 육류와 생선에는 없는 식물성 화합물이 풍부해 우리 몸에서 다양한 역할을 한다. 항산화 작용을 통해 노화로 인한 각종 질병도 방지한다. 반면 과일, 채소의 섭취량이 부족하면 건강에도 적신호가 켜진다.


국립암센터 국제암대학원 대학교 김정선 교수팀이 채소와 과일이 대장암 발생에 미치는 영향을 분석한 결과, 여성의 경우 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 3배 차이를 보였다. 남성의 경우도 채소 과일 섭취량이 가장 적은 그룹은 가장 많은 그룹보다 대장암 발생 위험이 40%나 높은 것으로 나타났다.


식생활 지침에선 매일 250g의 과일과 최소 300g의 채소를 섭취할 것을 권고했다.

적색육과 가공육 섭취의 제한

적색육과 가공육의 지나친 섭취가 건강에 미치는 영향에 대한 의견은 너무나 많다. 최근엔 국내에서도 이를 입증했다.


박상민 서울대학교 가정의학과 교수팀이 진행한 연구에선 적색육, 가공육, 백색육 섭취가 각각 위암 발생에 미치는 영향을 보기 위해 2018년까지 각종 국제학술지에 발표된 국내외 43편의 논문을 메타 분석했다. 그 결과 적색육 섭취량이 가장 많은 군이 가장 적은 군에 비해 위암 발생 상대위험도가 41%가 높은 것으로 나타났다. 가공육 상대위험도는 같은 비교 조건에서 57%나 증가했다. 특히 고기 섭취량으로 보면 적색육을 매일 100g씩 먹을 경우 적색육을 먹지 않는 사람보다 위암 발생 위험도가 26% 높았고 특히 매일 가공육 50g씩 먹을 경우 위암 발생 위험도를 72%나 증가시켰다.


이번 식생활 지침에서 적색육은 주당 최대 300g, 가공육은 주당 최대 30g으로 섭취를 제한했다.

칼슘의 일일 권장량 채울 것

칼슘은 뼈 건강을 위해 반드시 필요한 영양소지만, 현대인에게 부족해지기 쉬운 영양소로 꼽힌다. 칼슘은 성인의 경우 체중의 1.5%~2.0% 정도인 900~1200g을 차지하고 있다. 칼슘이 부족하면 골질량 감소, 구루병, 골다공증, 골연화증의 발생 위험이 높다.


식생활 지침에선 칼슘의 일일 권장량을 채울 것을 강조했다. 한국인 영양섭취기준에 따르면 우리나라 성인의 1일 칼슘 권장섭취량은 남자 700㎎, 여자 700㎎이다. 50세 이상의 여성은 800㎎을 권장하고 있다. 상한 섭취량은 2500㎎이다. 칼슘을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 식품이다. 우유, 멸치는 대표적인 고칼슘 식품이며, 치즈 요구르트 등의 유제품을 비롯해 브로콜리와 같은 녹색채소에 많다.

오메가-3 지방산의 섭취

오메가-3 지방산의 섭취는 심장 질환 예방은 물론 뇌 건강에도 도움이 된다.


오메가-3 지방산은 고등어, 연어와 같은 생선을 비롯해 슈퍼씨앗의 대명사인 치아씨, 호두에 풍부하게 들어있다. 특히 치아씨에는 1회 제공량인 28g당 4915㎎의 오메가-3 지방산이 들어 있다. 호두에는 1회 제공량 28g당 2542㎎의 오메가-3 지방산이 포함된다.


식생활 지침에선 매일 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 견과류를 15~25g 섭취하고, 생선은 매주 1~2회 섭취할 것을 강조했다. 이러한 식생활을 통해 자연스럽게 오메가-3 지방산과 같은 ‘건강한 지방’을 보충할 수 있으며, 다양한 건강상 혜택을 볼 수 있다.


미국 사우스다코타대학에서 진행된 연구에선 8년간 여성 1000여 명의 식습관과 뇌 인지기능의 관련성을 관찰했다. 그 결과 혈중 오메가-3 지방산의 농도가 높은 여성은 낮은 여성보다 인지 기능 감퇴가 2년 정도 느린 것으로 확인됐다.


​[리얼푸드=고승희 기자] ​shee@heraldcorp.com