본문 바로 가기

[ 라이프 ]

아침에는 이 음식들을 먹어라

by리얼푸드

[리얼푸드=고승희 기자] 건강과 웰빙 트렌드가 부상하며 삼시세끼 중 아침식사의 중요성은 꾸준히 강조되고 있다. 많은 연구들이 아침식사를 통한 건강상 이점을 밝히고 있다.


올해 발표된 미국 아이오와대학 보건대학원의 바오 웨이 역학 교수 연구팀의 건강·영양 조사연구(NHNES: National Health and Nutrition Examination Study) 자료 분석 결과, 아침 식사를 한 번도 한 일이 없는 그룹이 매일 아침 식사를 한 그룹에 비해 심장병, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환으로 인한 사망률이 87% 높은 것으로 나타났다.


미국 하버드 대학에서 진행된 연구에서도 아침식사를 건너 뛰는 남성의 경우 심장마비나 심장 질환 위험이 그렇지 않은 남성들보다 27%나 높았다. 연구팀에 따르면 아침식사를 거르는 사람은 공복 스트레스가 높아 혈압, 혈당 수준을 유지하고 체중을 유지하는 데에 도움이 되는 호르몬의 변화가 심장질환 가능성으로 이어진다.


이러한 이유로 아침에는 우리 몸이 필요로 하는 필수 영양소를 중심으로 소량이라도 식사를 하는 것이 좋다. 전문가들은 아침식사에는 단백질이 풍부해 포만감을 줘 밤 사이의 공복을 해소해주고, 항산화 성분이 풍부하며, 건강한 탄수화물과 지방이 포함된 식품들을 아침 식단으로 권장하고 있다.

▶ 건강한 탄수화물=귀리는 건강한 탄수화물과 단백질이 풍부한 식품으로, 아침에 먹으면 포만감이 오래 지속되고, 서서히 소화돼 에너지를 오전 내내 공급해준다. 또한 귀리 한 컵에는 단백질이 12g이나 들어있고, 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하다. 호주 울런공 대학에서 진행된 연구에선 과체중 성인들을 대상을 베타글루칸 함량이 높은 식단을 제공했다. 그 결과 베타글루칸이 식욕 감소에 영향을 미쳐 음식물 섭취를 조절하는 호르몬인 펩티드YY 수치를 높인다는 점을 확인했다.


아침에 섭취하면 건강한 탄수화물로는 발아곡물로 만든 빵도 있다.‘영양과 메타볼리즘 저널’에 실린 연구에선 발아 곡물로 만든 빵은 같은 양의 탄수화물을 함유한 통곡 빵보다 혈당 수치를 더 많이 낮춰준다는 연구논문이 실렸다. 발아곡물 빵은 건강한 체중 유지와 관련이 있는 호르몬인 GLP-1의 혈중 농도는 증가시킨다.

▶ 풍부한 단백질=달걀도 아침에 먹으면 좋은 식품이다. 달걀은 체내 단백질 흡수율인 ‘단백질 생체 이용성(bioavailable source)’ 1위인 식품이다. 달걀 하나엔 단백질이 약 6g이 들어 있다. 영양가가 풍부한 것은 물론 달걀의 섭취로 체중 감량 효과도 높일 수 있다. 비만 국제 저널에 발표된 연구에선 아침 식사로 달걀을 먹은 과체중 여성은 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부 지방이 34%까지 감소한 것으로 나타났다.


단백질이 풍부한 코티지 치즈 역시 아침식사로 좋은 선택이다. 코티지 치즈 한 컵에 단백질이 25g이나 들어 있다. 견과류를 활용해 만든 버터는 바쁜 아침에 섭취하기 좋은 식재료다. 통곡물 토스트에 곁들이면 안성맞춤. 견과루는 특히 현대인의 건강에 여러모로 이롭다. 뉴잉글랜드의학저널에 소개된 30년간의 연구 결과 매일 견과류를 먹는 사람은 심장병으로 숨질 위험이 29%, 암으로 사망할 위험이 11% 낮은 것으로 나타났다.

▶ 착한 지방=아보카도는 단일 불포화지방산인 올레산이 풍부한 식품으로 아침식사에 제격이다. 올레산은 우리 몸에서 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 된다. 뿐만 아니라 혈관에 쌓이는 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이고, 콜레스테롤과 혈전 생성을 막아 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.

▶ 항산화 성분=블루베리, 블랙베리 등을 비롯한 각종 베리류의 섭취도 권장된다. 베리류에는 특히 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부해 활성산소를 억제해 노화로 인한 각종 질병 억제에 도움이 된다. 미국임상영양학저널에 실린 이스트 앵글리아 대학교(University of East Anglia) 노리치 의과대학(Norwich Medical School)의 연구에선 하루에 블루베리 150g을 섭취하면 혈관 기능 개선은 물론 동맥경화 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.


이 식품들과 함께 곁들이면 좋은 음료는 커피다. 카페인과 항산화 성분이 풍부한 커피는 오전 시간의 두뇌 활동을 돕는다. ‘알츠하이머병 저널’에선 평소 기억력에 문제가 있는 사람이 하루에 세 잔의 커피를 마시면 알츠하이머병 발병 시기를 평균 2∼4년 늦출 수 있다는 연구결과가 발표됐다.


shee@heraldcorp.com