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[ 라이프 ]

대세인 ‘식물성 프로틴’, 식단에 첨가할 아이디어

by리얼푸드

[리얼푸드=육성연 기자]“2019년은 ‘비건(vegan)의 해’. 올해 초 영국 주간지 이코노미스트가 전망한 대로 2019년은 ‘식물 기반’(Plant-Based) 식품의 혁신이 푸드 트렌드를 이끈 주역이었다. 특히 단백질의 중요성이 커지면서 프로틴푸드 또한 식물성 식재료가 각광을 받고 있다. 시장조사기관 럭스리서치에 따르면 식물성 단백질 시장은 연평균 7% 성장하면서 오는 2041년에는 전체 단백질 시장에서 30% 이상을 차지할 것으로 전망된다.


식물성 단백질은 소화가 쉽고 풍부한 영양소가 들어있으며 칼로리도 낮다. 대세인 식물성 프로틴푸드를 이용하고자 한다면 다음의 음식을 식단에 추가하는 것도 좋은 방법이다. 맛있으면서도 간편한 한 끼 식단에 구성하기 좋은 음식들이다.


1. 식물성 프로틴 음료

단백질은 면역물질이나 근육의 형성뿐 아니라 혈당 수치의 안정화하는 등 다양한 역할을 맡고 있는 영양소다. 식욕호르몬을 조절하고, 포만감을 높이기 때문에 체중조절에도 영향을 미친다. 특히 아침식사에서 먹어야 할 단백질 양은 중요하다. 미국 퍼듀대학교(2018)의 연구에 따르면 아침에 이상적인 단백질의 양은 약 30 g정도다. 영양사들은 아침식사시 적어도 20g이상의 단백질을 섭취해야 한다고 조언한다.


바쁜 아침시간, 단백질 섭취를 고려한다면 식물성 단백질 음료를 이용하는 것도 좋다. 아몬드밀크는 식물성 단백질과 단일불포화지방산 그리고 노화방지에 좋은 비타민E가 들어있어 전 세계적으로 인기가 높은 식물성 음료이다. 최근에는 아몬드밀크에 프로틴 함량을 더욱 높인 제품들이 주목을 받고 있다. 간편하면서도 저칼로리로 식물성 단백질을 보충할 수 있다는 이점이 있다. 완두콩또한 식물성 프로틴 음료에서 글로벌 투자자들의 집중 관심을 받고 있는 재료이다. 콜레스테롤 수치 개선과 근육 유지에 좋은 프리미엄 단백질로 알려지면서 동물성 단백질의 훌륭한 대안으로 떠오르고 있다.


2. 오트밀

통곡물하면 국내에서는 현미가 대표적이나, 미국이나 유럽에서는 귀리를 떠올린다. 귀리는 백미와 비교해 칼로리가 낮으면서 단백질은 2배, 식이섬유는 11배, 칼슘은 9배, 철분은 3배, 비타민 B2는 5배 높을 정도로 영양소가 풍부하다. 특히 귀리로 만든 오트밀은 아침 시간 간편하게 먹을 수 있는 음식으로, 미국 농무부(USDA)도 만성질환을 줄이는 건강한 식습관을 위해 통곡물 섭취를 권장하며 오트밀을 언급하고 있다. 오트밀에 두유나 아몬드밀크 등을 넣어 따뜻한 죽처럼 먹으면 단백질 함량은 높아지면서 아침에 먹기 좋은 음식이 완성된다. 취향에 따라 견과류나 바나나등의 과일을 올려도 좋다.


3. 치아씨푸딩

씨앗류는 새로운 건강 먹거리로 주목받고 있는 분야이다. 치아씨드는 섬유질과 오메가 3 지방산이 풍부한 슈퍼푸드로 알려지면서 수요도 높아지고 있다. 실제 시장조사기관 민텔의 최근 보고서에 따르면 치아씨드는 강황이나 케일, 아보카도등의 슈퍼푸드보다 더 높은 성장을 보이는 추세이다. 다른 식재료와 잘 어울린다는 강점이 있으며, 시리얼이나 빵 믹스, 과일 주스, 샐러드 등에 널리 활용되고 있다. 물에 불리면 젤리처럼 끈끈한 식감이 나오기 때문에 망고나 블루베리 등의 과일과 함께 푸딩을 만들어 먹기 좋다.


4. 퀴노아 샐러드

샐러드 식재료로는 퀴노아가 대표적이다. 8가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있으며, 16~20% 정도가 단백질로 구성돼 있어 우유를 대체할 수 있는 완전한 식물성 단백질 식품으로 손꼽힌다. 일반 쌀과 비교했을 때 칼슘은 약 7배, 칼륨 약 6배, 철분 약 20배가 더 많이 들어있다. 또한 밀가루를 대체할 대표적인 ‘글루텐프리’로도 각광받고 있다. 이미 국내에서도 퀴노아는 각종 레스토랑에서 샐러드 식재료로 인기가 높다. 채소에 부족한 단백질이 첨가되면서 특유의 식감까지 즐길 수 있다.


gorgeous@heraldcorp.com