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[ 라이프 ] 애플힙보다 좋다!

'홈트'로 완성하는 피치힙

bySRT매거진

하루의 절반 이상을 앉아서 보내는 당신, 엉덩이 라인은 이미 무너진 지 오래라고? 홈트레이닝의 달인, 김뽀마미가 알려주는 피치힙 4주 완성 프로그램.

'홈트'로 완성하는 피치힙

김뽀마미(김이경) 출산 후 불어난 몸무게를 조절하기 위해 매트 한 장만 있으면 누구나 따라할 수 있 는 홈트레이닝법을 개발, 20㎏ 감량 에 성공한 인스타그래머.

1주차 : 브리지 15회 X 3세트 → 도그킥 15회 X 3세트

브리지

'홈트'로 완성하는 피치힙

1. 바닥에 누운 다음 양 무릎은 세우고 양발 을 골반 너비로 벌린다. 양손은 골반 옆에 편하게 둔다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

2. 척추를 하나하나 펴듯이 엉덩이를 들어 올렸다가 내 린다. 몸 앞면이 평평해질 때까지 올라갈 것

도그킥

'홈트'로 완성하는 피치힙

1. 어깨 아래에 손목, 엉덩이 아래에 무릎을 둔 네발기기 자세를 취한다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

2. 무릎을 접은 상태 그대로 왼쪽 다리를 사이드로 들어 올렸다가 제자리로 돌아온 다. 고관절을 열어 왼쪽 무릎과 엉덩이가 일직선이 되도록 복부 힘으로 몸통을 고정!

2주차 : 변형 브리지Ⅰ 15회 X 3세트 → 도그킥 + 덩키킥 15회 X 3세트

변형 브리지

'홈트'로 완성하는 피치힙

1. 바닥에 누운 다음 양 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 벌린다

'홈트'로 완성하는 피치힙

2. 척추를 하나하나 펴듯이 엉덩이를 들어 올린 뒤 양 무릎을 모은다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

3. 양 무릎을 벌린 뒤 척추를 하나하나 펴듯이 엉덩이를 내린다.

도그킥+덩키킥

'홈트'로 완성하는 피치힙

1. 어깨 아래에 손목, 엉덩이 아래에 무 릎을 둔 네발기기 자세를 취한다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

2. 무릎을 접은 상태 그대로 왼쪽 다리를 사이드로 들어 올렸다가 제자리로 돌아온다. 제자리로 돌아올 때 무릎이 바닥에 닿지 않기

'홈트'로 완성하는 피치힙

3. 왼쪽 무릎을 접은 상태 그대로 천장을 향해 들 어 올렸다가 제자리로 돌아온다.

3주차 : 변형 브리지Ⅱ 20회×3세트 → 힙 익스텐션 15회×3세트

변형 브리지Ⅱ

'홈트'로 완성하는 피치힙

1. 바닥에 누운 다음 양다리와 양발을 붙이고 무릎을 세운다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

2. 척추를 하나하나 펴듯이 엉 덩이를 들어 올렸다가 내린다.

힙 익스텐션

'홈트'로 완성하는 피치힙

1. 어깨 아래에 손목, 엉덩이 아래에 무릎 을 둔 네발기기 자세를 취한다. 왼쪽 다리를 뒤로 뻗은 다음 뒤꿈치를 들고 발가락으로 디딘다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

2. 뒤꿈치로 천 장을 밀어내듯 왼쪽 다리를 위로 들어 올렸다가 제자리 로 돌아온다.

4주차 : 변형 브리지Ⅲ 15회×3세트 → 힙 익스텐션 트라이앵글 15회×3세트

변형 브리지Ⅲ

'홈트'로 완성하는 피치힙

1. 바닥에 누운 다음 양 무릎을 세우고 양발을 골반 너비로 벌린다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

2. 오른쪽 다리를 펴 위로 들어 올린다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

3. 척추를 하나하나 펴듯이 엉덩이를 들어 올렸다가 내린다.

힙 익스텐션 트라이앵글

'홈트'로 완성하는 피치힙

1. 네발기기 자세를 취한 뒤 왼 쪽 다리를 왼쪽 사이드로 뻗은 다음 뒤꿈치를 들고 발가 락으로 디딘다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

2. 왼쪽 다리를 그대로 들어 몸 뒤쪽으 로 보내며 천장을 향해 들어 올린다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

3. 들어 올린 왼쪽 다리를 오른쪽 사이드로 가져갔다가 제자리로 돌아온 다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

4. 다시 왼쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 보내며 천장을 향 해 들어 올린다.

'홈트'로 완성하는 피치힙

5. 들어 올린 왼쪽 다리를 왼쪽 사이드 로 가져온 후 바닥에 댄다.

글 이현화 참고 <김뽀마미 악마의 전신운동> (더난출판)