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[ 푸드 ]

면역력도 높이고 맛도 좋은 반찬 BEST3

by도서출판 길벗

코로나19로 인해 요즘 ‘면역력 지키기’ 관심 많으시죠?

인물소개

by. 음연주 '면역력 높이는 매일 집밥' 저자

약이 되는 반찬 '더건강찬' 대표


금호동에는 '약이 되는 건강 밥상'으로 유명한 '더건강찬'이라는 반찬 가게가 있는데요. 면역력에 좋은 건강한 레시피 덕분에 유명해졌습니다.


줄 서서 사먹는 금호동 반찬가게 '더건강찬' 인기 레시피 그대로!


쉽고 간단하고 맛도 좋은 '면역 반찬' BEST3를 소개합니다!  

1. 더덕, 산삼 못지 않은 최강의 면역 재료 "시금치겉절이"

시금치는 10대 슈퍼 푸드 중 하나입니다. 항산화 효소, 아연, 칼슘, 비타민A가 풍부한 녹황색 채소이며 칼 슘도 많아 성장기 어린이에게 좋고, 철분과 엽산은 빈혈과 치매 예방에도 좋습니다. 또한 식이섬유와 엽산이 풍부해서 면역력을 높이는 데에 아주 좋습니다.

 재료 준비와 손질하기


*시금시금치 120g: 흐르는 물에 씻은 후 먹기 좋은 크기로 자른다.

*당근 약간: 1mm 두께로 채썰기한다.

*통깨 약간


 양념준비


요리사고추장 10g, 된장 10g, 고춧가루 10g, 물 30g, 쌀조청 20g, 사과식초 20g, 생들기름 10g, 다진 대파 10g, 다진 마늘5g, 깨소금 20g


 만들기


1. 큰 볼에 준비된 재료를 섞어 양념장을 만드세요.

2. ①에 시금치를 넣고 살살 버무리세요.

3. 그릇에 옮겨 담은 후 채썰기한 당근과 통깨를 보기 좋게 뿌리세요.

v 쌀조청이 없다면 올리고당을 써도 좋아요. 단, 올리고당은 당도가 더 높으니 양을 조금 줄이고 물 1큰술을 추가하세요.

v 사과식초 대신 레몬즙을 사용하면 더욱 좋아요. 레몬즙은 사과식초보다는 신맛이 덜하니 조금 더 넣어야 해요.

v 고추장 또는 된장 등 각 가정에 있는 것으로 자유롭게 양념을 무쳐도 좋아요.

2. 쫀득하고 윤기 있는 밑반찬 "감자대파조림"

감자는 소화 흡수도 잘되고 위점막을 보호해 몸이 차가운 소음인에게 특히 좋은 음식입니다. 또 식이섬유도 풍부해 장운동을 원활하게 촉진시켜 변비 예방과 개선에 도움을 주지요. 또한 감자는 하루 권장량 30%의 비타민C를 함유하고 있고 열에 강해 조리 시 영양소 파괴가 적습니다.

 재료 준비와 손질하기


* 감자 600g(3~4개): 1cm 두께, 2X2cm 또는 2X3cm 크기로 썬다.

* 대파 50~60g: 파란 줄기 부분만 반으로 가른 후 1.5cm 길이로 썬다.

* 통깨 8~10g


 양념준비


생들기름 30g, 간장 40g, 굴소스 40g, 쌀조청 200g


 만들기


1. 냄비에 감자와 모든 양념 재료를 넣고 버무린 후 중불에 올리세요.

2. 양념이 자작하게 졸아들면 불을 끈 후 대파와 통깨를 넣어 마무리합니다.

+ 감자가 설익었다면 물 50~100mℓ를 더 넣고 졸이세요.

+ 졸일 때 너무 많이 뒤적이면 감자가 부서지니 조심하세요.

+ 꽈리고추를 함께 넣어 조리해도 좋아요. 꽈리고추에 이쑤시개 등으로 구멍을 내면 간이 잘 밴답니다.

+ 간장을 조금 덜 넣어 싱겁게 만든 후 밥 대신 반찬과 함께 한끼 식사로 먹어도 좋아요.

3. 콜레스테롤 걱정 뚝, 신장 기운 업! "미나리삼겹살말이구이"

미나리는 서늘한 성질이며 각종 해 독 작용이 뛰어나지요. 피를 맑게 해주므로 몸속 염증 제거나 중금속 해독에 좋으며, 평소 만성피로에 시달리는 사람의 간 해독에 탁월한 효과를 보인답니다.

 재료 준비와 손질하기


*미나리 120~150g: 씻은 후 5~6cm 길이로 자른다.

*생대패삼겹살 250~300g: 미나리를 말기 좋게 20cm 길이로 자른 후 밀가루를 고루 바른다.

*방울토마토 8개: 반으로 가른다.

*양파 50g: 가늘게 채썰기한다.

*식용유 30g


 양념 준비


굴소스 50g, 쌀조청 50g, 물 50mℓ


 만들기


1. 볼에 준비된 양념 재료를 먼저 섞어 두세요.

2. 생대패삼겹살을 펴고 미나리를 올린 후 엄지손가락 굵기로 둘둘 마세요.

3. 넓은 팬에 식용유를 두르고 양파를 살짝 볶다가 불을 줄이고 ②를 올린 다음 ①의 양념을 넣고 강불에서 빠르게 익히며 졸이세요.

4. 불을 줄이고 토마토를 넣어 30초~1분 정도 볶으면 완성입니다.

+ 미나리는 수분이 나오기 시작하면 질겨질 수 있으니 재빨리 졸이는 게 관건입니다.

+ 생대패생삼겹살 대신 소고기를 써도 된답니다.


"절대 어렵거나 조리 시간이 오래 걸리지 않습니다"

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