산에 들에 피어나는 꽃들이 봄소식을 알려오는 3월, 밥상에 봄기운을 불어넣는 건 향긋하고 쌉싸름한 봄나물이다. 겨우내 얼어붙었던 땅을 헤치고 나와 싹을 틔운 푸성귀. 자연의 생기를 가득 담은 제철 봄나물은 보약보다 좋은 명약이라고도 했다. 데칠까, 튀길까, 생으로 먹을까. 지금 맛봐야 하는 제철 봄나물, 건강하고 맛있게 먹는 법.

두릅은 ‘봄나물의 제왕’이라고 불릴 만큼 맛과 향, 영양분이 뛰어난 산채다. 특히 봄철 두릅은 겨울 동안 뿌리에 저장된 영양분을 가득 품었다. 남부지방에선 3월부터 수확이 시작돼 전국적으로 5월까지 제철 두릅을 즐길 수 있다. 특유의 쓴맛은 당뇨와 암 예방에 좋은 사포닌 성분 때문. 다른 채소들에 비해 단백질 함량이 높고 칼슘, 철분 등 무기질과 비타민을 고루 갖춰 원기 회복과 면역력 강화, 신경 안정과 숙면에도 도움을 준다. 담백하고 향긋한 봄두릅은 살짝 데쳐서 초고추장을 찍어 먹는 것이 맛과 향을 즐기는 가장 좋은 방법. 소고기와 궁합이 좋아 꼬치에 같이 끼워 산적으로 지져 먹거나, 두릅에 소고기를 돌돌 말아 노릇하게 구워 먹어도 좋다. 밥 위에 소고기와 함께 올리면 간편하게 먹을 수 있는 두릅소고기 초밥이 된다.

부침 물을 얇게 묻혀 튀겨낸 두릅 튀김도 아삭한 식감을 즐길 수 있는 별미. 단, 두릅 줄기에는 식중독을 유발할 수 있는 독성 성분이 있어 끓는 물에 데친 후 먹는 것이 안전하다. 요산을 생성하는 푸린 함량이 높은 편이라 통풍 환자는 섭취를 피하는 것이 좋다.

향긋하게 입맛을 깨우는 ‘봄의 전령사’ 냉이. 3~4월 야생에서 나는 어린 냉이는 가장 달고 부드럽다. 단백질과 식이섬유, 비타민, 철분 등이 풍부해 ‘봄에 먹는 인삼’이라고도 불린다. 피로와 춘곤증 해소에 좋고 해독, 생리불순과 변비 개선, 눈 건강에도 도움을 준다. 냉이는 가열해 먹어야 소화와 흡수가 잘돼 데쳐 먹는 게 좋다. 국, 찌개, 전, 무침 등 어떤 요리로 먹어도 맛있는데 특히 된장과 만났을 때 맛과 향이 진하게 살아난다. 냉이된장국, 냉이강된장, 냉이된장무침으로 맛있는 봄 한 상을 차려낼 수 있고, 라면에 된장과 함께 넣어 먹어도 맛있다. 요리하기 전 콩가루와 버무려 끓이거나 데치면 단백질 성분이 더욱 풍부해지고 비타민 손실이 적어진다. 음식의 짠 성분을 줄여줘 혈압 조절과 혈관 건강에도 도움이 되니 다양한 요리에 활용해보자.

톡 쏘는 맛과 향이 알싸하게 미각을 깨우는 달래도 제철을 맞았다. 비타민이 풍부한 달래는 나른한 몸에 활력을 불어넣고 신진대사를 촉진해 춘곤증이나 무기력증 극복을 돕는다. 매운맛을 내는 알리신 성분은 살균, 해독 작용을 해 체내 유해물질과 독소 제거에 효과적이고, 철분이 풍부해 골다공증과 빈혈 예방에도 도움을 준다. 달래는 냉이와 달리 가열하면 영양소가 쉽게 파괴되기 때문에 되도록 생으로 먹는 게 좋다. 깨끗이 씻어 매콤하게 무쳐 먹거나 양념장을 만들어 다른 요리에 곁들여 먹어도 좋다. 특히 돼지고기와 같이 먹으면 육류의 콜레스테롤 저하 효과를 볼 수 있어 찰떡궁합이다. 깨끗이 씻어 다지거나 돌돌 말아 두부나 해물을 넣고 전으로 부쳐 먹어도 맛있다.

생명력 강한 쑥은 사시사철 만날 수 있는 친숙한 나물이지만 3~4월 돋아난 해쑥(당해 새로 자란 여린 쑥)은 맛과 향이 절정이다. 4월이 지나면 질기고 뻣뻣해지니 지금 제철 맞은 봄쑥을 맛보자. 초봄의 어린 쑥은 된장을 풀어 쑥 된장국을 끓이거나 끓는 물에 살짝 데쳐 무침으로 먹어도 진한 향을 즐길 수 있다. 된장을 살짝 푼 육수에 살이 통통하게 오른 봄 도다리와 쑥을 넣어 끓인 도다리쑥국은 미식가들의 마음을 설레게 하는 대표 남도 봄 요리. 담백하고 시원한 맛이 일품일 뿐 아니라 도다리의 아미노산과 쑥의 비타민 성분이 국물에 잘 우러나 기력 보충에 도움을 준다. 섬유소와 칼슘이 풍부한 쑥은 쌀과도 궁합이 잘 맞는다. 쑥을 멥쌀가루에 버무려 찐 쑥버무리, 데친 쑥을 쌀과 함께 빻아서 만든 쑥설기, 부침반죽을 입혀 지져낸 쑥전은 영양 가득 봄철 간식이 된다. 중금속이 흡착하는 성질이 있어서 도심 하천이나 도로 주변에서 채취한 것은 먹지 않는 것이 좋다. 먹기 전엔 끓는 물에 데치는 것이 안전하다.

아삭한 식감과 독특한 향을 가진 봄미나리는 겨우내 몸속에 쌓인 독소를 빼내고 무기력한 몸에 활력을 불어넣는다. 미나리는 예로부터 열을 내리고 피를 맑게 하는 약재로 쓰여왔다. <동의보감>에서는 미나리의 효능에 대해 “답답하고 목마른 것을 멎게 하고, 대소장을 잘 통하게 한다”고 기록하고 있다. 미나리의 이소람네틴, 페르시카린 성분은 심혈관 질환 예방과 간 기능 향상, 숙취 해소에 도움을 준다. 비타민과 베타카로틴이 풍부해 시력 개선과 눈 건강에도 좋다. 봄미나리는 탕이나 샤부샤부, 전골에 넣어 먹으면 풍미가 배가된다. 삼겹살 등 구운 고기와도 어울리고 생선국, 해물찜과도 궁합이 좋다. 특히 복어와 함께 먹으면 복어에 부족한 단백질, 비타민C, 칼륨 등 영양분을 보충할 수 있다. 소금물에 데친 후 참기름에 살짝 버무려 사용하면 지용성 비타민인 베타카로틴의 체내 흡수율을 높일 수 있다. 주로 물속이나 수분이 많은 곳에서 자라는 물미나리는 기생충 감염을 막기 위해 익혀 먹는 것이 좋다.

Tip. 봄나물 안전하게 먹는 법

- 생으로 먹을 수 있는 봄나물 - 취나물, 돌나물, 달래, 씀바귀, 참나물, 더덕

- 데쳐서 먹어야 하는 봄나물 - 두릅, 냉이, 쑥, 고사리, 원추리

- 생으로 먹는 봄나물은 물에 담갔다 흐르는 물에 씻은 후 조리한다.

- 중금속 등 노폐물 오염 위험이 있는 도로변이나 도심 공원, 하천변에서 채취하지 않는다.

- 지나치게 많이 섭취하지 않는다.

노정연 기자 dana_fm@kyunghyang.com