TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2022년 7월호(142호)

골프는 전신 근력을 사용하는 운동으로, 짧은 순간 폭발적으로 힘을 쓰는 스윙 동작을 반복하기 때문에 자칫하면 부상을 당하기 쉽다. 실제로 팔, 허리, 팔꿈치, 목 등은 프로, 아마추어 할 것 없이 골퍼들의 단골 부상 부위다. 이번 호에서는 안전하게 골프를 즐길 수 있도록 머슬마니아 스포츠모델 그랑프리 정한나, 프로 골퍼 신서진과 함께 부상을 예방하는 골프 트레이닝에 대해 알아보자. 

Photo by (좌)보이드픽 스튜디오 / (우)COCOVIKING

｜골프 프로 PROFILE KLPGA 프로 신서진

스무 살, 늦은 나이에 골프를 시작해 2018년 처음 프로골퍼 자격을 취득한 그녀는 점프투어에서 활약하다 비교적 빠른 시기에 레슨을 시작하게 됐다. 사람들과의 소통을 중시하는 티칭이 강점으로, 그동안 쌓아온 노하우와 윈-윈 클래스를 통한 운동능력 향상으로 더 다양한 티칭을 선보일 예정이다. 

｜​웨이트 프로 PROFILE 머슬마니아® 스포츠모델 그랑프리 정한나

머슬마니아 스포츠모델 그랑프리이자 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2020년 11월호, 2021년 2월호 단독 표지모델로 낙점돼 완판을 기록했다. 슈퍼모델 출신으로 40대 후반의 나이에도 불구하고 철저한 관리와 빼어난 미모로 모델, 방송 등 다양한 분야에서 왕성하게 할동하고 있으며, 최근 분당에 정한나GYM을 오픈해 입소문을 타고 핫 플레이스로 자리매김하고 있다.

골린이를 위한 GOLF LESSON

잘못된 자세가 부상을 부른다

골프는 척추, 팔꿈치, 골반, 어깨, 손목 등 몸의 다양한 관절을 유기적으로 사용한다. 스윙할 때는 코어와 하체에 기반을 두고 각 관절을 사용해 몸을 회전한다. 백스윙부터 피니시까지 아주 짧은 스윙 순간에 체중의 약 8배 정도에 이르는 압력을 받는데 이때 몸이 경직되어 있거나 바른 자세가 아니면 하체, 코어가 아닌 다른 관절에 힘이 들어갈 수 있어 부상 위험이 높다. 그렇다면 골린이들이 무심코 반복하는, 부상을 당하기 쉬운 잘못된 자세와 바로잡는 방법에 대해 알아보자.

1. 포워드 런지(상체 쏠림)

특히 아마추어 골퍼들에게서 흔히 볼 수 있는 포워드 런지는 상체가 타깃 쪽으로 먼저 쏠리는 현상을 말한다. 골프에서 다운 스윙은 하체-상체-손의 순서로 리드하는 것이 이상적이다. 하지만 상체와 하체의 불균형, 고관절 회전 제한, 원활하지 않은 체중 이동 등 여러 원인으로 상체 쏠림 현상이 나타난다. 그렇게 되면 체중이 타깃 방향 기준으로 앞쪽으로 쏠리게 되고, 코어 및 하체로 받아야 하는 체중을 허리로 받게 되어 척추에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

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잘못된 자세: 상체가 플레이어 기준에서 앞쪽으로 쏠린 상태다. 

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바른 자세: 상체와 하체 균형을 적절히 유지하고, 피니시 동작에서 허리를 적절히 젖혀 몸을 뒤집어진 알파벳 ‘K’모양으로 만들어 마무리한다.

2. 치킨은 좋지만 치킨윙은 글쎄… 

치킨윙은 골프 스윙 중 팔꿈치가 바깥쪽으로 빠지는 현상을 말하며, 그 모양이 마치 닭 날개와 같아 붙은 별명이다. 골프 스윙은 코어를 중심으로 몸이 좌우로 회전하면서 이뤄져야 한다. 하지만 코어가 약해 몸의 유기적인 회전이 일어나지 않거나 거리 조절을 잘못하면 팔로 채를 잡아당기면서 팔꿈치가 빠지는 스윙을 하게 된다. 그런 자세로 공을 타격하는 순간 충격이 팔로 전달되어 어깨나 손목 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 

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 (좌)잘못된 자세: 임팩트 시 팔꿈치가 빠져 구부러진 치킨윙 자세다.

 (우)바른 자세: 머리를 바닥 쪽으로 고정해 목과 상체를 분리하는 느낌으로  스윙한다.

3. 경추 부담은 부상의 적신호

특히 고정된 목이 주요 원인이다. 임팩트 시에는 머리를 밑으로 고정하고 팔이 지나가는 느낌으로 스윙해야 한다. 이는 목에 큰 부담이 가는 자세인데, 만약 스트레칭을 하지 않고 실시할 경우 목에 부상을 입을 수 있으므로 사전 스트레칭을 꼭 실시해야 한다.

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골프 프로  신서진의 부상 예방 노하우

"골프를 하다 보면 허리, 팔, 팔꿈치, 목 같은 근육과 관절을 다치기 쉽습니다. 심하면 갈비뼈가 부러지는 경우도 종종 있는데, 부상을 방지하기 위해 가장 중요한 것이 바로 사전 스트레칭입니다. 코어를 위주로 시작해 골프를 할 때 많이 쓰는 척추, 골반, 어깨 등을 풀어주는 전신 스트레칭을 해주면 부상 예방에 큰 도움이 됩니다. "

헬린이를 위한 WEIGHT LESSON

스트레칭, 왜 중요할까?

운동 시작 전 스트레칭은 필수다. 관절이 동일한 자세를 유지할 경우 근육과 인대는 뻣뻣해져 단축되고 가동성이 줄어드는데, 스트레칭을 하면 경직된 관절, 근육, 인대 등이 유연해진다. 유연성은 부상을 예방하고 근육통 감소에 도움이 되며 신체를 좀 더 효율적으로 움직일 수 있게 하는 데 매우 효과적이다. 특히 골프는 중장년층에서 많이 즐기는 운동으로, 평소 주기적으로 운동을 하지 않으면 근육이 굳어 있어 그만큼 부상 위험도 높아진다. 골프 시작 전에는 꼭 스트레칭을 하는 것을 추천한다. 무엇보다 평소 주기적으로 스트레칭과 근력운동을 실시해 근육의 유연성을 유지해주는 것이 좋다. 

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웨이트 프로  정한나의 부상 예방 노하우

"운동 전후에 스트레칭을 꾸준히 해주면 근육과 관절의 컨디션을 좋게 유지할 수 있습니다. 평소 웨이트트레이닝을 할 때는 운동하고자 하는 특정 근육과 관절 부위를 풀어주는 정적인 스트레칭을 많이 활용하고, 골프 같은 스포츠를 하기 전엔 조금 더 활동적인 스트레칭을 실시해 근육과 감각을 활성화하는 데 주력하고 있습니다."

부상 예방을 위한 바로스파인 전신 스트레칭

골프는 전신 근력운동이기 때문에 충분한 시간을 들여 전신 스트레칭을 하고 운동을 시작하는 것을 추천한다. 이때 바로스파인을 활용하면 틀어진 몸을 바로잡을 수 있을 뿐만 아니라 전신 스트레칭이 가능해 부상을 예방하는 데 도움이 된다.

STEP. 1 기본(등) 스트레칭

골프 할 때 부담을 많이 받는 목, 어깨, 등, 허리 등 신체 뒷부분을 풀어줄 수 있다. 바로스파인 홈에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 모은다. 천천히 바로스파인 굴곡에 골반, 허리, 등, 어깨 순으로 드러누워 양팔을 머리 위로 뻗는다. 팔을 충분히 늘린 다음 위쪽으로 쭉 뻗어 가슴과 어깨의 가동범위를 늘려준다. 

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정한나의 운동 TIP 유연성이 부족하다면 레벨매트를 목에 대고 실시해 신체 부담을 줄인다.

STEP. 2  사이드 스트레칭 

골프에는 몸을 회전하는 동작이 많기 때문에 신체 측면을 풀어주면 좋다. 사이드 스트레칭을 하면 한쪽으로 쏠리기 쉬운 자세도 밸런스가 맞도록 정렬할 수 있다. 바로스파인 홈에 허벅지 바깥쪽을 대고 앉는다. 다른 발은 아래로 길게 뻗고 상체는 골반, 허리(옆구리), 겨드랑이 순으로 바로스파인 굴곡에 맞춰 기댄 뒤 목과 어깨를 아래로 지그시 눌러 신체 측면을 스트레칭한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

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정한나의 운동 TIP 목과 어깨가 뻣뻣하다면 레벨매트를 겨드랑이 아래에 두고 실시해 신체 부담을 줄인다.

STEP. 3  어깨 · 등 스트레칭 

골프를 할 때는 앞으로 숙인 자세를 많이 취하기 때문에 어깨와 등, 목에 부담이 가중된다. 이때 스트레칭으로 어깨와 목을 풀어주면 거북목을 예방하는 데 도움이 된다. 바로스파인 미들톱에 양쪽 무릎을 가지런히 올리고 앉는다. 상체를 낮춰 바로스파인 상단에 머리를 댄다. 양팔을 앞으로 길게 뻗어 팔꿈치가 머리 옆에 오도록 한 뒤 어깨를 아래로 내리며 천천히 스트레칭한다.

정한나의 운동 TIP 유연성이 부족하다면 레벨매트를 이용해 팔의 각도를 조절한다.

STEP. 4  골반 스트레칭 

골프는 편측성 운동이라 골반이 틀어지기 쉬우므로 스트레칭으로 골반을 정렬하고 엉덩이, 허리 등 신체 후면을 풀어주어야 한다. 바로스파인 상단에 한쪽 다리를 안으로 접어 올리고 다른 쪽 다리는 몸 뒤로 길게 뻗는다. 상체와 골반을 정렬한 상태에서 양팔은 앞으로 길게 뻗고 상체를 숙여 바로스파인에 밀착하고 골반을 지그시 아래로 눌러준다. 양쪽 모두 반복한다.

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정한나의 운동 TIP 골반을 정렬한 상태에서 접은 발을 상체 쪽으로 밀어주면 더 큰 자극을 얻을 수 있다.

STEP. 5  하체 스트레칭 

엉덩이를 비롯한 하체 근육을 풀어주고 정렬 효과도 볼 수 있다. 머리, 목, 어깨, 등으로 체중을 지탱한 뒤 바로스파인의 둥근 부분에 허리, 골반, 엉덩이를 걸치고 눕는다. 골반을 정렬하고 꼬리뼈를 중심으로 몸에 긴장을 유지한 뒤 한쪽 다리 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당겨주고, 다른 쪽 다리는 45도 각도로 길게 뻗어준다. 쭉 뻗은 다리를 수평으로 내려 허벅지도 충분히 늘려준다.

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정한나의 운동 TIP 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 엉덩이가 말리지 않도록 주의하고, 허리에 부담이 크게 느껴지면 레벨매트를 허리에 받친다.

부상 예방 및 운동능력 향상을 위한 웨이트트레이닝

부상을 방지하기 위해 중요한 것은 안정되고 바른 운동 자세다. 스윙 시 안정감을 높일 수 있도록 코어와 하체 운동 위주로 구성한 것이 특징이다. 맨몸 위주의 운동이므로 평상시 시간과 장소에 구애받지 않고 실시할 것을 추천한다.

STEP. 1 스탠딩 트위스트

코어와 전거근을 단련할 수 있는 운동이다. 두 다리는 골반 너비로 벌리고, 왼팔은 머리 뒤에 두고 오른손은 차렷하고 정면을 응시한다. 근육의 결에 따라 몸통을 살짝 비틀면서 오른쪽으로 천천히 내려간다. 올라올 때는 아랫배에 힘을 주면서 천천히 올라온다.

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정한나의 운동 TIP 근육의 결이 수직이 아닌 사선 방향이므로 동작도 살짝 사선 방향으로 진행한다. 내려갈 때는 왼쪽 옆구리가 늘어난다는 느낌으로 동작해야 한다. 

STEP. 2  서클 트위스트 

서클링을 이용한 몸통 회전운동이다. 양 팔꿈치를 구부려 양 손바닥으로 서클을 가슴 앞에서 잡고 서클을 조이면서 몸통을 천천히 회전한다. 돌아올 때는 서클을 조였던 힘을 천천히 풀며 제자리로 돌아온다. 몸통을 회전할 때 골반이 움직이지 않도록 아랫배에 단단히 힘을 주어 지탱한다.

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정한나의 운동 TIP 회전할 때 서클을 조인 힘을 풀지 않고 유지할 수 있도록 신경 쓰자.

STEP. 3  월 트위스트 

벽에 머리부터 엉덩이까지 몸을 붙이고 다리는 앞으로 뻗어준다. 벽을 타고 천천히 내려가 스쿼트 자세를 유지한다. 이때 허리와 벽 사이에 주먹 하나 들어갈 공간을 만들어준다. 이 자세를 30초간 유지한 후 10초간 휴식하고 반복한다.

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정한나의 운동 TIP 회전할 때 서클을 조인 힘을 풀지 않고 유지할 수 있도록 신경 쓰자. 

사진 김승호    용품협찬 허스키    촬영협조 정한나GYM    모델 신서진(KLPGA 프로), 정한나(머슬마니아 스포츠모델 그랑프리)