"자기 전 5분이면 충분" 다리 저림 싹 사라지는 '이것' 5가지

매일 5분으로 다리 저림을 완화하는 스트레칭 방법

하체 혈액순환, 저림 증상 줄이는 스트레칭

발목과 발가락 유연성 회복

▲ 발가락 포인 스트레칭, 게티이미지뱅크

다리 저림을 줄이기 위해서는 말단 부위인 발끝부터 자극하는 것이 효과적이다. 의자나 바닥에 앉아 발끝을 길게 뻗는 포인 동작과 발을 당기는 플렉스 동작을 번갈아 반복하면 발목 관절이 부드러워지고 혈액순환에 도움이 된다.

여기에 발가락을 활짝 벌렸다가 주먹 쥐기를 반복하면 발가락 사이 작은 근육과 발목 주변 근육까지 고르게 풀리는데, 이때 움직임이 무릎에서 나오지 않도록 발목만 사용해야 하며, 작은 동작이라도 집중해서 하면 하체 전체가 따뜻해지는 느낌을 받을 수 있다.

옆구리 스트레칭과 고관절 비틀기

▲ 옆구리 스트레칭, 게티이미지뱅크

발목의 긴장을 풀었다면 상체 측면과 골반을 함께 이완하는 단계가 필요하다. 옆구리를 길게 늘려주는 사이드 스트레칭은 허리 옆 근육을 부드럽게 하고, 고관절 비틀기는 골반 주변의 뻣뻣함을 풀어준다.

이때 어깨 힘을 빼고 엉덩이를 바닥에 단단히 붙여야 허리가 꺾이지 않는다. 골반이 들리지 않도록 주의해야하며 천천히 반복하면 허리와 골반의 움직임이 매끄러워지고, 오래 앉아 생긴 하체 저림이 완화되는데, 특히 골반 부근의 순환이 개선되어 다리 전체가 한결 가벼워진다.

인어공주 자세로 골반 열기

▲ 인어공주 자세 스트레칭, 게티이미지뱅크

인어공주 자세는 고관절을 부드럽게 풀고 골반 가동 범위를 넓혀준다. 골반 안쪽에서 허벅지 뼈를 서서히 회전시키며 엉덩이를 들어 올렸다가 눌러주는 동작을 반복하면 관절과 주변 근육이 동시에 자극된다.

통증이 없는 범위에서만 진행해야 하며, 유지 시간을 점차 늘리면 유연성이 향상된다. 익숙해지면 옆으로 몸을 길게 뻗어 측면 근육까지 늘려주면 하체 전반이 풀리고, 골반 틀어짐 완화에도 도움이 된다.

비둘기 자세로 하체 근육 깊게 스트레칭

▲ 비둘기 자세 스트레칭, 게티이미지뱅크

비둘기 자세는 앞다리와 뒷다리를 곧게 뻗어 고관절과 엉덩이, 허벅지를 동시에 자극한다. 골반이 한쪽으로 기울지 않게 정렬을 맞추고, 복부에 힘을 주어 허리를 곧게 유지해야 한다.

이 자세를 1~2분 유지하면 햄스트링과 종아리가 깊게 늘어나 혈액순환이 활발해진다. 꾸준히 하면 하체 근육의 경직이 풀리고, 부종이나 저림 증상 완화에 도움이 되는데 특히, 하체가 무겁게 느껴지는 날에 하면 효과가 크다.

허벅지 안쪽과 골반 스트레칭으로 마무리

▲ 골반 스트레칭 자세, 게티이미지뱅크

마무리 단계에서는 두 발바닥을 맞대고 무릎을 벌려 허벅지 안쪽 근육을 길게 늘린다. 어깨 힘을 빼고 상체를 천천히 숙이면 골반과 허벅지 안쪽 혈류가 원활해져 피로가 풀리고, 이 때 호흡을 깊게 하면서 20~30초간 유지하면 하체의 긴장이 자연스럽게 이완된다.

이 동작은 장시간 서 있거나 앉아 있을 때 생기는 저림과 당김을 예방하는 데 효과적이며, 하루 5분만 투자해도 하체가 가벼워지는 변화를 느낄 수 있기 때문에 다리 저림에 효과적인 스트레칭 방법이다.

엄시연 기자