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[ 라이프 ]

휘어진 척추를 곧게… 무릎 꿇고 엎드려 옆구리 늘여주세요

by조선일보

[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] [16] 척추측만증 예방 운동

조선일보

/강남세란의원 제공, 동영상=www.chosun.com

척추는 우리 몸을 지탱하는 큰 기둥이다. 신축년 새해를 맞아 몸의 중심을 바로 세우고 주변부 통증을 줄이기로 결심했다면, 꾸준한 근력운동과 스트레칭이 필수다. 허리가 옆으로 휘는 ‘척추측만증’ 예방과 개선에도 마찬가지다. 척추측만증은 흔히 청소년기에 발생하는 것으로 알려져 있다. 하지만 건강보험심사평가원에 따르면 2019년 척추측만증 환자 중 50대 이상이 차지하는 비율은 남녀 각각 17%, 28%에 달한다. 나이가 들면서 나타나는 ‘퇴행성 척추측만증’이다. 눈으로 보기에 척추 뼈가 한쪽으로 휘었거나, 양쪽 어깨·골반이 한쪽으로 기울어 좌우 높이가 다른 게 대표적인 증상이다. 척추측만증이 심해지면 허리·다리가 아프고 저린 느낌이 자주 온다. 또 척추 변형으로 내부 장기가 압박을 받으면 소화불량이나 호흡 곤란이 생길 수도 있다. 김수연 체형교정 전문의사는 “퇴행성 척추측만증의 원인 중 하나는 노화 현상으로 인한 근육량 감소”라며 “스트레칭을 통해 척추기립근 균형을 맞춰주는 게 도움이 된다”고 했다.

<운동방법>


무릎을 꿇은 상태로 정면을 보고 앉는다. 이어 양팔은 앞으로 내밀며 목→가슴→허리 순서대로 상반신을 숙여준다. 척추뼈 각각을 한 칸 한 칸 움직인다는 느낌으로 천천히 자세를 잡는 게 중요하다. 어깨에 힘을 빼고 양손을 앞으로 최대한 뻗어 멀리 밀어준다. 엉덩이는 하늘을 향하도록 들어준다. 척추 곡선이 형성되고, 날개뼈 주변 근육과 흉추·요추가 이완되면서 시원한 느낌이 든다<그림①>. 수초간 자세를 유지한 뒤 내려갈 때와 반대로 허리→가슴→목 순서로 천천히 상체를 세워준다.


다음 운동은 엉덩이를 들지 않고 무릎을 완전히 꿇은 자세에서 상체를 숙이며 팔을 앞으로 최대한 밀어준다. 이후 팔을 조금씩 오른쪽으로 이동시키며 상체를 오른쪽으로 최대한 틀어준다. 오른쪽 옆구리는 최대한 수축시키고, 왼쪽 옆구리는 길게 늘여주며 척추 곡선을 만드는 것이다<그림②>. 팔을 왼쪽으로 조금씩 이동시켜 정면으로 돌아와 다시 한번 척추를 늘여준다. 이후 반대편도 같은 동작을 반복한다. 척추가 휘어있는 방향이 더 어렵게 느껴질 수 있다. 이 동작을 열 번 정도 반복한다.


[최은경 기자]