[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] [24] 폼롤러로 균형 감각 키우기

나이와 무관하게 균형 감각을 유지하는 데에 폼롤러 운동이 효과가 좋다. 폼롤러는 흔히 마사지 도구로 알려져 있지만 밸런스·근력 운동에도 유용하다. 특히 세로로 놓은 폼롤러에 척추를 일직선으로 밀착해 누운 뒤 균형을 잡는 동작만으로도 코어 근육을 단련하고 균형 감각을 발달시킬 수 있다. 상체가 한쪽으로 쓰러지지 않도록 밸런스를 찾는 과정에서 코어 근육과 척추 주변부 소근육이 끊임없이 힘을 쓰며 움직이는데, 이 근육 움직임이 소뇌에도 좋은 자극을 준다. 소뇌는 우리 몸의 움직임과 균형 감각을 관할하는 기관으로, 소뇌 기능이 떨어지면 균형 능력도 퇴화한다.

폼롤러 위 균형 잡기가 어렵지 않다면 근력 운동이나 스트레칭 동작을 병행하는 것을 추천한다. 다리를 하늘로 들어 자전거를 타듯 움직여주면 하체의 대근육과 코어 근육이 동시에 강화된다. 김수연 체형 교정 전문의사는 “손과 발이 아닌 몸통 근육으로 균형을 잡으려 노력하면서 동작을 하면 배·하체 대근육과 코어 근육이 골고루 강화되고 뇌 활성도가 높아진다”며 “소뇌 자극은 나이가 들어서도 건강한 걸음걸이를 유지하는데 큰 도움을 준다”고 했다.

<운동 방법>

먼저 준비 자세로 폼롤러를 세로로 눕혀둔 뒤 가볍게 엉덩이를 두고 앉아준다. 다음엔 꼬리뼈부터 척추, 목까지 일직선으로 폼롤러에 밀착될 수 있도록 곧게 누워준다. 다리는 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 세워 굽히고 양손으론 골반 옆 바닥을 짚어준다. 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 배꼽 아래 근육에 힘을 준 상태에서 한쪽 다리부터 차례로 90도로 굽혀 하늘로 들어준다.(그림①) 이 상태에서 오른쪽 다리는 무릎을 굽혀 몸쪽으로 당겨주고, 왼쪽 다리는 하늘을 향해 45도 각도로 쭉 펴준다.(그림②) 다음엔 다리를 반대로 바꿔 오른쪽 다리는 하늘을 향해 45도 각도로 펴주고, 왼쪽 다리를 굽혀 당긴다. 양 다리를 교차하는 이 동작을 하늘 자전거를 타듯이 30번 정도 반복한다. 이때 허리가 들뜨지 않고 폼롤러를 누를 수 있도록 배 아래쪽에 힘을 준다.

다음 동작은 준비 자세에서 손등이 바닥에 살짝 닿을 정도로 만세하듯 팔을 위로 쭉 펼쳐준다.(그림③) 다음엔 손등으로 바닥을 쓸며 팔꿈치를 접어 양팔로 W자를 그렸다 아래로 내려준다. 다시 팔로 만세를 한 뒤 아래로 내려주는 동작을 10번 반복한다. 이때도 몸이 양쪽으로 흔들리지 않도록 배꼽 아래쪽에 힘을 주고 균형을 잡아준다.

[최은경 기자]