[홈트 시대 ‘백년 가는 몸 만들기’] [42] 초간단 복근·골반·고관절 운동

나이가 들수록 뱃살이 처지고 허리가 굽어지는 위험이 커진다. 그대로 방치하면 허리가 굽고 하체의 힘이 떨어져 걷기 어려워지고, 그 결과 활동력이 떨어져 건강 전반에 악영향을 줄 수 있다.

나이가 든 이후에도 허리를 곧게 세우고 걸으려면 ‘파워하우스’ 근육을 단련해야 한다. 파워하우스 근육이란 횡격막 아래 복부와 허리, 골반 근육 등 허리를 세우고 걷는 데 작용하는 근육을 일컫는 말이다. 김수연 강남세란의원 원장은 “파워하우스 근육의 힘이 약해지면 몸의 중심인 척추와 골반의 균형이 무너지게 된다”며 “평소에 간단한 운동을 반복해 파워하우스 근육을 단련하면 노화 방지는 물론 뱃살 제거 등을 통한 몸매 관리, 보행 자세를 건강하게 유지할 수 있다”고 말했다.

<운동 방법>

동작①무릎을 세운 상태에서 가볍게 눕는다. 양손으로 머리 뒤를 받혀주어 고개를 살짝 들어 올린다. 이때 손으로 머리를 밀기보다 복근에 힘을 주어 상체를 들어 올리는 느낌으로 자세를 취한다. <그림①>

동작② 두 다리를 90도로 한 뒤 위로 들어 올린다. 이때 옆에서 밀어도 흔들리지 않도록 엉덩이와 배, 허리가 바닥에 밀착되도록 근육에 힘을 준다. 이 자세를 유지하는 것으로도 파워하우스 근육 전반을 강하게 자극하는 효과가 있다. <그림②>

동작③ 다리를 90도 각도로 유지하는 상태로 번갈아 천천히 내렸다가 들어 올리는 동작을 반복한다. <그림③> 골반과 복근 중 기립근, 복횡근, 외복사근, 내복사근을 자극하기 위해 고관절을 움직여주는 동작이다. 발이 땅에 붙지 않도록 하면서 다리 각도를 90도로 유지한 상태로 고관절만 움직이는 게 핵심이다. 김수연 원장은 “이번 운동은 복근이 약한 분은 목 근육에 힘이 과도하게 들어가면서 통증이 있을 수도 있다”며 “그 외 운동 중 몸에 통증이 느껴진다면 의사 등 전문가와 상의하고 하는 게 좋다”고 말했다.

[배준용 기자]