국물 사랑이 유별난 한국인들. 하지만 이러한 식습관은 염분을 과하게 섭취하게 되어 우리 몸을 망치고 있다는 사실! 나트륨은 우리 몸에 꼭 필요하지만 과도하면 건강을 해치게 됩니다. 나트륨은 얼마나 먹는 것이 좋은지, 나트륨 섭취를 줄이는 방법에는 어떤 것들이 있는지 알아보았습니다. 

나트륨 섭취를 줄여야 하는 이유

나트륨은 체액의 pH를 조절하고 신진대사와 세포 삼투압에 관여합니다. 하지만 과도하게 섭취할 경우 혈관 내 삼투압이 상승하면서 혈액량이 증가하여 혈관이 팽창하고 혈관 내부의 압력이 높아지게 됩니다. 짜게 먹는 식습관은 과도한 나트륨의 섭취로 이어지고 이는 건강과 바로 직결되는데요, 심장 특히 좌심실 비대에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

국물을 먹을 때는?

고혈압이 걱정된다면 국에 밥을 말아서 먹는 습관을 고치도록 해야 합니다. 국을 먹더라도 가급적 건더기 위주로 먹는 것이 좋은데요, 또한 살짝 입맛을 돋울 정도로만 먹도록 하며 소금을 따로 넣지 않고 후추, 고춧가루, 파 등으로 맛을 내도록 합니다. 아무리 싱거운 국물이라도 많이 먹으면 결국 나트륨 섭취가 증가하게 됩니다. 국물 섭취량을 최대로 줄이는 것이 좋습니다.

 1인 가구의 나트륨 섭취량이 더 높다

한 연구 결과에서 혼자 사는 1인 가구의 청년이 다인 가구의 청년보다 나트륨 섭취량이 1.4배 높은 것으로 나타났습니다. 하지만 젊은 탓에 건강상의 문제는 나타나지 않는 것이 특징이며 후에 나이가 들었을 때 고혈압 등 질병에 걸릴 위험이 크므로 젊었을 때부터 예방을 해야 하는데요, 외식 빈도도 높고 아침을 거르는 일도 많기 때문에 더 위험하다는 의견입니다.

 나트륨 배출을 도와주는 칼륨 섭취하기

나트륨 배출을 도와주는 칼륨을 섭취하는 것도 도움이 됩니다. 칼륨이 많이 함유되어 음식은 대표적으로 해조류가 있는데요, 김이나 미역, 다시마 등에는 칼륨 및 칼슘이 풍부하게 들어있어 나트륨 배출에도 효과적이고 혈압을 낮추는 효과도 있다고 합니다. 또한 저칼로리 식품으로 많이 먹어도 다이어트에 도움이 된다는 사실! 이 외에도 검은콩, 키위, 오이 등에도 칼륨이 풍부하게 들어있습니다.

 생선 먹을 때 이렇게 하세요

생선을 구울 때는 간을 한 자반 생선 대신 일반 생선을 구매하도록 합니다. 생선은 굽거나 찔 때 간을 하게 되면 염분 함량이 높아지게 되며, 먹기 직전에 저염 양념을 살짝 찍어 먹어도 좋습니다. 또한 조림보다는 구이, 찜 등의 방식으로 섭취를 하게 되면 염분 섭취량을 줄일 수 있습니다.

단맛, 짠맛, 매운맛 대체하기

음식을 조리할 때 염분을 제한하면 음식 맛이 밍밍해질 수 있는데, 이때 식초나 설탕, 고춧가루, 후추, 겨자 등을 활용하면 새콤달콤하면서 얼큰하고 알싸한 맛을 즐길 수 있습니다. 고소한 맛은 들깻가루나 견과류로 내도 충분하며 다시마로 감칠맛을 내는 것도 추천하는 방법입니다.

배달 요리 시킬 때도 신경 쓰자

배달을 시켜 먹을 때도 조금만 신경 쓰면 염분 섭취를 줄일 수 있습니다. 국물 요리의 경우 양념을 별도의 그릇에 담아달라고 요청하고 다시 데울 수 있는 요리라면 여러 가지 채소를 추가하는 것도 좋습니다. 밀키트 음식의 경우 또한 양념 및 스프는 양을 반으로 줄여서 조리합니다.

고혈압에 효과적인 식품

호박에는 항산화 효과가 뛰어난 비타민E, 베타카로틴, 비타민C가 풍부합니다. 비타민E는 활성산소로부터 신체를 보호해 고혈압과 동맥경화증을 예방할 수 있으며 호박에는 칼륨, 아연 등의 미네랄과 식이섬유도 많이 들어있습니다. 호박의 식이섬유는 콜레스테롤 배출을 촉진시켜 줍니다. 시금치 또한 녹색을 띠게 하는 엽록소와 베타카로틴이 풍부하며 시금치의 엽록소는 혈중 독소를 해독해 혈액을 깨끗하게 합니다. 나쁜 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤의 흡수를 막고 배출을 촉진해 동맥경화증을 예방하는 효과도 있습니다.

 약을 먹게 되면 평생 먹어야 할까?

혈압약을 복용하게 되면 평생 복용해야 할까요? 확률상으로 보았을 때는 매우 적은 비율에서 약을 끊고 혈압을 유지하는 경우가 많습니다. 체중 조절을 하고 규칙적으로 유산소 운동을 하며 건강한 식습관을 길들인다면 평생 약을 먹지 않아도 됩니다.

젊을 때의 고혈압은 신경 쓰지 않아도 될까?

젊다고 방심하지 말고 경각심을 가지고 반드시 조절해야 합니다. 혈압이 높아지기 시작한 사람이 치료받지 않고 내버려 두면 평균 생존 기간이 짧아지게 되며 당장 문제가 발생하지 않아도 혈관 상태가 나빠져 뇌졸중이나 심부전 등 합병증 위험이 있습니다.

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전신영 press@daily.co.kr