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[ 라이프 ]

5.8kg 감량, 간헐적 단식 창시자가 만들었다는 작심이일 관리법

by프레시코드

'워어어어월화아아아수우우모옥금퇼'이라는 말 들어보셨나요? 한없이 길게 느껴지는 평일과 달리 주말은 눈 깜짝할 사이에 지나간다는 뜻으로 많은 이들의 공감을 샀는데요. 특히 평일 동안 출퇴근을 반복해야 하는 직장인에게 주말은 더욱 짧게 느껴집니다. 직장인들은 "평일은 일하는 것만으로도 벅차고, 짧은 주말 동안 관리해봤자 뭐가 달라지겠어?"라는 마음으로 건강 관리를 소홀히하는데요.


그런데! 작심이일, 일주일 중 주말만 투자해도 건강을 유지하는데 매우 효과적이에요. 무슨 얘기인지 자세히 알아볼까요?

5:2 단식법, 주말을 활용한 건강 프로젝트

몇 년 전 대한민국을 떠들썩하게 만들었던 식사 방법, 간헐적 단식 기억하시나요? 요즘에도 간헐적 단식을 실천하는 분들이 많죠. 간헐적 단식법을 고안한 사람은 의사 면허를 가진 PD 마이클 모슬리인데요. 그는 런던 로열 프리 병원에서 수련의 과정을 마치고 의사 면허를 딴 후, 영국 국영방송 BBC에 입사했습니다. 그가 제작한 다큐멘터리 <호라이즌: 먹고 단식하고 장수하라(Horizon: Eat, Fast, Live Longer)>는 250만 명 이상이 시청했고, '건강 혁명'이라는 찬사를 받았어요. 그는 다큐멘터리를 통해 "인간의 몸에 가장 이상적인 5:2 다이어트를 발견했다"라고 밝히며 간헐적 단식을 세상에 알렸습니다.


그리고 또 다른 책을 출간해 다시 한번 세간의 주목을 받았습니다.

그의 저서 <하루 800칼로리 초고속 다이어트>는 출간 첫날 25,000부의 판매량을 기록하고 영국과 호주에서 베스트셀러에 등극했어요. 그는 책을 통해 '다이어트는 인내의 연속, 견뎌내는 자만이 성공한다'라는 고정 관념을 버리라고 말합니다. "인내하며 꾸준히 하는 다이어트가 오히려 좋지 않다. 짧은 시간에 집중해서 다이어트를 하면 요요를 일으킬 가능성이 적다"라고 말하며 여러 가지 방법을 제시하고 있어요. 그중 하나가 바로 일주일 중 이틀간 칼로리 섭취를 제한하는 '5:2 단식법'입니다.

작심이일 식단 관리 어떻게 하는 걸까?

위와 같은 이유로 평일은 관리할 여유가 없지만, 주말 이틀은 관리가 가능하다면 작심 이일 다이어트를 추천드립니다.


미국의 존스 홉킨스 대학 마크 매트슨 신경과학 교수는 간헐적 단식법의 효과에 대해 6개월에 걸쳐 실험을 진행했는데요. A 그룹은 5:2 단식을 하며 일주일에 이틀은 채소, 과일, 저지방 우유 등 600kacl의 음식을 저녁에 섭취했어요. B 그룹은 일반식을 먹되 양을 줄였죠. 결과 평일은 자유롭게 먹고 주말 동안 관리를 한 A 팀이 평균 5.8kg 이상을 감량했습니다.

국제 학술지 '영국 영양학 저널'에서도 비슷한 연구가 발표됐어요. 과체중 51명을 두 그룹으로 나눠 5:2 단식과 열량 계산 다이어트의 효과를 비교했죠. 자신의 체중에서 5%를 감량하는 것을 목표로 했는데요. 연구팀에 따르면 5:2 다이어트가 열량 계산 다이어트보다 체중 감량 성공 시간에 도달하는 시간이 2주가량 더 짧았어요. 건강 상태 또한 5:2 다이어트를 한 그룹이 더 좋았는데요. 열량 계산 다이어트를 진행한 그룹보다 5:2 단식을 한 그룹의 혈중 중성지방 수치가 눈에 띄게 줄어들었어요.


5일 동안 먹고 싶은 음식을 먹고, 딱 이틀 관리했음에도 체중이 줄고, 건강이 좋아진 이유는 무엇일까요?

샌프란시스코 대학의 루이지 폰타나 교수는 "세포의 과포화는 모든 질병의 원인"이라고 설명합니다. 간헐적 단식을 하게 되면 일부 세부들이 에너지를 내기 위해 불필요한 단백질, 세포 기관, 미토콘드리아를 먹어 없앴다는 거죠. 결국, 세포의 과포화 현상을 예방해 체중 감량은 물론 건강에도 매우 효과적입니다.


노화, 유전 분야의 세계적 권위자인 <노화의 종말>의 저자 데이비드 A. 싱클레어 박사도 노화를 예방하는 방법으로 간헐적 단식을 꼽습니다. 단식을 하면 간에서 생성되는 IGF-1 호르몬이 감소되는데요. 세브란스 대장 항문외과 김남규 교수는 IGF-1 호르몬 수치가 낮아지면 몸에서 손상된 세포를 치유하는 시스템이 가동된다고 말합니다.

주말 이틀을 활용한 5:2 단식이 좋다고 말하는 의사, 영양학자들도 "모두에게 최선의 방법은 아니다"라고 조언해요. 당뇨병이나 신진대사와 관련한 질병이 있는 환자에게 간헐적 다이어트는 저혈당과 같은 치명적인 결과를 유발할 수 있어요. 소화기 궤양, 암, 패혈증, 고혈압 등 지병이 있는 분들은 간헐적 단식을 피해야 하며 임산부나 청소년, 노인도 피하는 것이 좋습니다.

단식, 못하겠는데 어떡하죠?

5:2 단식법의 핵심은 평일에 먹고 싶은 음식을 제한 없이 먹되, 주말에는 섭취 열량을 500~600kcal로 제한하는 거예요. 초저열량 식사이기 때문에 공복감이 심해 실패할 확률이 있습니다. 너무 힘들어서 포기할 것 같은 분들은 5:2 단식보다 유한 방법을 선택해도 좋은데요. 주말 동안 음식 섭취에 주의를 기울이되, 하루 섭취 열량을 800~1200kcal로 설정해보세요. 한 끼를 먹더라도 3대 영양소와 비타민, 무기질을 골고루 챙겨 영양을 보충한다면 서서히 건강해지는 자신을 발견할 수 있어요.

미국의 건강 정보 사이트 피트슈가에 실린 '주말에 관리하는 10가지 방법'입니다. 5:2 단식이 힘들다면 위의 10가지라도 실천하길 추천드려요.


활동량이 많은 오전 시간에 탄수화물을 섭취합니다. 친구와 운동 약속을 잡아 활동량을 늘리고, 외식을 한다면 건강한 메뉴가 있는 식당을 미리 알아보는 것도 도움이 됩니다. 인간의 뇌는 목마름과 배고픔을 혼동하기도 하는데요. 외출할 때 물병을 챙기는 습관을 갖고, 물을 수시로 마셔주세요. 평일 운동이 힘들다면 주말 동안 1시간 내외의 운동을 해주는 것이 좋습니다. 출퇴근이 없다고 해서 낮술을 즐기거나 늦은 시간까지 깨어있는 건 금물이에요. 생체 리듬이 깨져 평일에 더 큰 피로감을 느낄 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 '즐겁게 보내기'인데요. 충분한 휴식으로 마음의 여유를 찾고, 가볍게 산책을 나가는 것도 좋습니다.