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[ 라이프 ] 헬린이 PT 안내서

직각 어깨 만들어주는 운동법

by한국일보

Y래이즈로 하부승모근 단련하기

한국일보

Y래이즈는 하부승모근을 단련시켜 승모근 전체의 균형을 잡아준다. 사진은 운동법과 직접적인 관련이 없다. 게티이미지뱅크

목 양 옆으로 불뚝 솟아나온 승모근을 싫어하는 사람들이 많다. 그러나 정작 승모근에 대해 잘 알고 있는 사람들은 별로 없다. 흔히 어깨 근육이라고 알고 있는 승모근은 사실 등 근육으로, 승모근 중에서도 일부인 상부승모근이다. 승모근은 세로로는 목부터 허리 중간까지, 가로로는 어깨에서부터 어깨까지 가로지르는 아주 큰 근육이다. 그렇기 때문에 부위와 역할에 따라 상부ㆍ중부ㆍ하부승모근으로 나눈다.


승모근이 뭉쳐서 몽우리가 지면 보기에도 좋지 않고 건강에도 해롭다. 대중적인 해결책으로 알려진 승모근 마사지법은 따라하기 쉽고 직관적이지만 결국 근본적인 원인을 뺀 미봉책이다. 어깨가 뭉치는 데에는 많은 요인이 있지만 승모근 내부에서만 문제를 보면 상ㆍ중ㆍ하부 승모근 균형의 파괴가 원인이다. 하부승모근이 상부승모근에 비해 너무 약해서 상부승모근이 하부승모근의 역할까지 함께 수행하려고 하기 때문에 어깨가 더 뭉치고 아프다.


오늘 배워볼 운동은 하부승모근을 단련하는 운동인 ‘Y래이즈’다. Y래이즈를 통해 하부승모근을 단련한다면 상ㆍ중ㆍ하부 승모근의 근력이 균형을 이루면서 어깨통증은 물론 자연스럽게 모두가 선망하는 직각 어깨를 되찾을 수 있다. Y래이즈와 함께 건강하고 아름다운 어깨라인을 만들어보자.

1. 운동방법

1) 엉덩이를 뒤로 살짝 빼고 상체를 숙인다.

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Y래이즈를 할 땐 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 상체를 숙여줘야 한다. 피트니스위 제공

2) 팔을 지면과 수평하게 들어올려 준비자세를 취한다.

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Y래이즈를 본격적으로 시작하기 전, 팔을 지면과 수평하게 들어올려야 한다. 피트니스위 제공

3) 손으로 부채꼴을 그린다는 느낌으로 팔을 들어올린다. 20번씩 3~5회 반복한다.

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손을 든 상태에서 부채꼴 모양을 그리는 느낌으로 팔을 돌려주면 된다. 피트니스위 제공

2. 주의사항 및 팁

1) 팔꿈치는 약간 굽힌 상태에서 고정한다. 운동하는 동안 팔꿈치 각도가 변하면 안 된다.


2) 상체 각도는 45~90도를 유지한다. 지면과의 각도가 수평을 이룰수록 운동 효과는 커진다. 허리는 꼿꼿이 편 상태를 유지한다.

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상체 각도는 45~90도를 유지하되 허리는 꼿꼿이 펴야 한다. 피트니스위 제공

3) 어깨 위치가 변하지 않도록 한다. 어깨가 위아래로 움직인다면 상부승모근을 사용하고 있다는 뜻이다.


4) 맨손으로 운동하되 추가적인 운동 효과를 원한다면 예시의 사진과 같이 덤벨을 사용하거나 탄성밴드를 사용한다.


Y래이즈는 우선 이름부터가 생소하고 언뜻 스쿼트나 랫풀다운 같은 메인 운동들에 비해 별로 중요하지 않은 운동이라고 여겨질 수도 있다. 확실히 전체적인 운동효과 측면에서 Y래이즈는 앞서 언급한 다른 운동들을 따라갈 수 없다. 그러나 Y래이즈만이 할 수 있는 역할도 있다. 바로 ‘균형’이다. 이 글을 통해 하부 승모근의 존재를 처음 안 사람들은 이미 승모근의 균형이 깨져있는 상태일 것이다. 이런 상태에서 등 전체를 운동해도 빈익빈 부익부 현상에 의해 상부승모근은 점점 더 강해지고 하부승모근은 상대적으로 점점 더 약해질 수밖에 없다. Y래이즈로 하부승모근을 사용하는 느낌을 인지하고 강화한 후 등 전체를 운동해야 한다.


승모근 균형은 다른 근육에도 긍정적인 효과를 미친다. 하부승모근이 약한 상태라면 가슴 근육, 복근, 팔 근육, 목 근육, 등 근육, 허리 근육 등에 문제가 있을 확률이 높다. 하부승모근 단련을 통해 승모근을 비롯한 신체 전반이 올바른 균형과 모양을 찾게 된다면 손목ㆍ팔꿈치ㆍ어깨ㆍ목 관절, 척추와 골반 문제의 호전과 소화불량, 호흡기능개선 등의 효과를 볼 수 있다. 이는 곧 다른 운동들의 효율증가로 이어진다.


인체의 아름다움은 먼저 신체의 균형을 되찾는 데서부터 시작한다. 신체의 균형을 되찾는 것만으로도 사람의 인상은 놀랍도록 변화한다. 운동량이 크지 않다고 해서 소홀히 하지 말고 세세한 곳부터 한걸음 한걸음 균형을 되찾기 위한 노력을 기울이자. 적은 노력으로도 큰 소득을 이끌어낼 수 있다면 당신은 이미 성공한 운동을 하고 있는 것이다.


김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너