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[ 라이프 ] 헬린이 PT안내서

거북목 증후군ㆍ굽은 어깨 ...운동으로 벗어나기

by한국일보

<21> Y래이즈ㆍ 백익스텐션 운동과 마사지 하는 법

한국일보

많은 이들이 거북목과 굽은 어깨로 두통, 어깨 통증 등을 호소한다. 게티이미지뱅크

컴퓨터와 스마트폰을 장시간 사용하는 현대인에게 나타나는 대표적 증상은 거북목 증후군(거북목)과 굽은 어깨(라운드 숄더)다. 거북목과 굽은 어깨는 종종 두통과 어깨 통증을 유발하기도 한다. 많은 이들이 이 두 가지 증상으로 통증을 호소할 정도다.


이번 회차에서는 거북목과 승모근 통증을 유발하는 원인과 이에 도움이 되는 운동 및 마사지, 스트레칭 방법에 대해 소개한다. 또 이와 관련해 사람들이 잘못 알고 있는 상식에 대해서도 알아볼 예정이다.


먼저 두 가지 운동법과 두 가지 마사지법, 뒷목 스트레칭 등으로 총 다섯 가지 운동법을 살펴본다. 너무 많다고 걱정하지 않아도 된다. 운동들은 이전 글에서 이미 다뤘던 운동이고, 마사지 중 하나와 뒷목 스트레칭은 이미 초등학생 때부터 해와서 익숙한 사람들이 많을 것이다.

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승모근 마사지. 목부터 어깨까지의 긴장을 완화한다. 피트니스위 광운대역점 제공

먼저 해야 할 것은 유연성을 갖추는 것이다. 이를 위해서는 적절한 마사지를 통해 근육과 근막조직을 풀어주어야 한다. 일반적으로 스트레칭으로 유연성을 얻을 수 있다고 생각하는 사람들이 많지만 이는 반은 맞고 반은 틀린 말이다. 만약 근육과 근신경계에 아무 이상이 없는 사람들의 경우 올바른 방법으로 스트레칭을 한다면 유연성을 늘릴 수 있다. 그러나 근육에 물리적 상처가 있거나 특정한 행동을 장기간 취해 근육이 경직된 상태에서 스트레칭을 실시한다면 근육이 심한 스트레스를 받아 오히려 유연성이 줄어든다.

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가슴 근육 마사지. 가슴 근육은 깊숙한 곳에 있어 손가락을 겨드랑이 깊이 넣는다. 피트니스위 광운대역점 제공

거북목과 굽은 어깨는 다양한 근육에 영향을 받지만 그 중에서도 상부 승모근 및 가슴근육과 가장 연관이 깊다. 두 근육은 대근육에 속하는 아주 강력한 근육이기 때문이다. 대근육은 힘과 크기가 다른 근육들에 비해 훨씬 크기 때문에 몸 전체에 영향을 주기 쉽다. 거북목과 굽은 어깨가 심한 사람이 자주 두통과 어깨 통증에 시달리는 이유는 바로 이 때문이다. 가슴 근육은 승모근을 굳게 만들고 승모근은 머리로 이어지는 목 근육을 잡아당겨서 두통과 어깨 통증을 유발한다. 따라서 운동과 스트레칭에 앞서 충분한 가동성을 확보하기 위해 가슴 근육과 상부 승모근을 부드럽게 마사지한다.

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뒷목 스트레칭. 상체는 고정한 채 뒷목만 늘린다. 피트니스위 광운대역점 제공

마사지로 기초작업을 끝냈다면 스트레칭을 실시한다. 거북목과 굽은 어깨를 가진 사람은 뒷목의 근육이 줄어들어 있다. 따라서 뒷목을 길게 늘려 유연성을 확보한다. 여기서 주의점은 적당히 하는 것이다. 아픔을 참아가면서까지 하는 스트레칭은 근육에 과한 스트레스를 준다. 이는 당초의 목적과는 달리 근육의 긴장을 야기하므로 적당한 선에서 약 10~15초 정도 실시한다.


스트레칭을 하기 전 뒷목도 마사지하면 더욱 좋다. 그러나 목은 민감한 부위이고 대근육인 상부 승모근을 마사지했다면 뒷목에도 어느정도 영향을 미치므로 자신이 없다면 굳이 마사지하지 않는다. 필요하다면 가볍게 뒷목을 쓰다듬거나 주무르는 정도로 충분하다.

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Y래이즈. 가슴과 등을 펴는데 도움이 된다. 피트니스위 광운대역점 제공

운동은 Y래이즈와 백 익스텐션을 실시한다. (기사보기: ☞ 직각 어깨 만들어주는 운동법) Y래이즈와 백익스텐션은 기립근을 강화하고 고개를 당기는 것과 어깨를 펴는데 큰 도움이 된다. (기사보기: ☞ 기본 중의 기본… 척주기립근 단련하는 법) 운동을 할 때는 목을 치켜들면 안된다. 기껏 스트레칭했던 뒷목이 다시 단축되기 때문이다.

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백 익스텐션, 허리와 가슴을 펴는데 도움이 된다. 피트니스위 광운대역점 제공

거북목과 굽은 어깨는 건강은 물론이고 보기에도 좋지 않다. 평소 앞의 두 증상으로 인해 고민이 있었다면 수술이나 그에 준하는 정도의 관리가 필요하지 않은 경우에 한해 이번에 소개한 운동법이 도움이 될 수 있다. 운동방법도 크게 번거롭지 않다. 10분 정도 투자하면 되고, 특별한 기구 없이도 간단하게 할 수 있다. 심지어 효과도 좋아서 빠른 시간 안에 성과를 확인할 수 있다.


19회 하체부터 21회까지 상체까지 신체 앞뒤 균형을 조정하는데 도움이 되는 운동과 개념들에 대해서 간단히 짚어보았다. 이전에 언급했듯 인체는 기계 결합품이 아니라 밀접히 상호작용하는 유기체이기 때문에 어느 한 곳에 문제가 있다면 다른 곳에도 문제가 있을 가능성이 크다. 처음에는 내용이 익숙하지 않고 시간적 여유가 없을 수도 있으니 무리하지 말고 19~21회의 내용을 한 가지씩 시도해 볼 것을 권한다. 이후 충분히 숙지하고 함께 운동한다면 강력한 시너지 효과를 낼 수 있을 것이다.


김현욱 피트니스위 광운대역점 트레이너