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[ 라이프 ] [헬린이 PT안내서]

꼭 다리로만 걸어야 하나? 손으로 걷는 암 워킹

by한국일보

<38> 건강한 상체 만들기


한국일보

게티이미지뱅크

발상의 전환이 필요한 때다. 하체는 상체에 비해 2배나 많은 골격근을 가지고 있다. 우리 몸을 지탱하고 걷고 뛰는 데 많은 에너지와 근력이 필요하다는 뜻이다. 그렇다면 만약 팔로 걷는다면 강한 상체를 만들 수 있지 않을까.


암 워킹은 말 그대로 팔로 걷는다는 뜻으로 다리를 사용하지 않거나 보조적 수단으로 제한한 채 앞으로 가는 운동이다. 얼핏 보면 플랭크와 비슷해 보이지만 플랭크는 정적인 운동이고 암 워킹은 동적인 운동이다. 그래서 필요한 근력도 더 많고, 지구력 등을 감안하면 더 어렵다. ( 탄탄한 복부 만드는 플랭크)


비슷해 보이는 두 운동이지만 암 워킹과 플랭크는 운동의 목적과 방향성이 다르다.


암 워킹은 기존 플랭크가 요구하는 운동 능력을 기본적으로 갖췄다고 전제하고 팔을 움직이는 동작을 추가했다. 따라서 날개뼈와 어깨 관절 및 그 주변부 근육들을 강화하는 것이 1차 목표다.


상체의 안정성, 유연성, 근력을 동시에 얻을 수 있다. 따라서 암 워킹을 잘 할 수 있다면 일상생활에서 어깨 및 팔꿈치, 손목 부상을 입을 가능성을 줄일 수 있다.


운동방법
한국일보

피트니스위 제공

1. 곧게 선다. 다리는 정렬 혹은 골반 너비로 벌리고 선다.


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피트니스위 제공

2. 다리는 최대한 굽히지 않도록 하며 손으로 바닥을 짚는다. 다리를 펴면서 앞으로 간다. 최대한 끝까지 가면 양 손을 나란히 짚고 플랭크 자세를 취한다.


3. 처음 자세로 다시 돌아온다. 체력 수준에 따라 5~15회씩 3세트 반복한다.


주의사항 및 팁

1. 다리를 굽히면 상체에 전해지는 힘이 줄어든다. 너무 무겁거나 가볍지 않도록 체력 수준에 맞춰 난이도를 조절한다.


2. 손목을 다치지 않게 준비 운동 및 스트레칭을 충분히 한다.


3. 넘어지는 것이 걱정된다면 무릎 부분에 매트를 두껍게 깐다.


암 워킹의 효과
한국일보

게티이미지뱅크

암 워킹이 효과적인 이유는 체중을 이용한 부하를 지속적으로 건 상태에서 어깨 관절의 넓은 가동 범위를 사용하기 때문이다. 대부분 운동은 1회 끝난 시점이나 중간중간 힘을 더 쓰지 못하고 몸이 풀리기 마련인데 암 워킹은 그렇지 않다. 이는 근육을 골고루 단련할 수 있음을 의미한다.


또한 어깨 관절의 경우 보통 부상 위험 때문에 직선 혹은 짧은 가동 범위만으로 운동하는데 암 워킹은 다칠 위험이 비교적 적기 때문에 가동 범위를 넓게 사용할 수 있다. 따라서 운동하는 내내 넓은 가동범위 안의 근육을 약점 없이 단련하는 것이 가능하다.


날개뼈의 기능을 회복하는 것은 상체 운동의 알파이자 오메가라고 할 정도로 중요하다. 복부와 허리 운동을 제외한 모든 동작은 날개뼈의 6가지 움직임을 이해하는 것에서부터 시작하기 때문이다. 그런 관점에서 푸시 업이나 플랭크보다 더 넓은 가동 범위를 사용하는 암 워킹은 소홀해지기 쉬운 날개뼈 기능을 되찾는데 아주 효과적이다.


이에 추가로 플랭크의 효과도 얻을 수 있으니 일석이조, 여기에 칼로리 소모도 크니 일석삼조다. 플랭크가 충분히 익숙해졌다면 오늘부터 암 워킹의 풍부한 효과를 맛보자. 성공적인 몸 만들기가 한층 더 가까워질 것이다.