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[ 라이프 ] [더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(24)

폐까지 나빠지는 굽은 자세, 이 운동으로 활짝 펴자

by중앙일보

사람의 자세는 오래된 습관에 의해 만들어진다. 잘못된 습관은 우리의 자세를 무너뜨리고 건강도 위협한다. 좋지 않은 자세의 대표적인 예로 둥근 어깨와 거북목을 들 수 있다. 지속해서 등을 구부리고 앉거나 구부리고 서 있으면 어깨가 앞쪽으로 쏠리게 되고 이러한 현상을 라운드 숄더라고 한다.


라운드 숄더는 목, 등, 어깨 근육을 정상적으로 기능하지 못하게 하여 관절의 부상을 만드는 동작이다. 둥근 어깨를 만드는 원인으로는 스마트폰 또는 태블릿PC의 사용, 컴퓨터나 노트북의 장시간 이용, 오랫동안 앉아서 TV 시청하기, 자동차 운전, 좋지 않은 자세로 반복적으로 구부리거나 많은 시간 무거운 물건을 나쁜 자세로 운반하기 등이 있다.


라운드 숄더는 단순하게 자세나 체형의 문제로 끝나지 않는다. 천식 또는 만성폐쇄성 폐질환 및 대기 오염 물질에 대한 알레르기와 같은 호흡기질환에 좀 더 예민하게 반응한다는 연구 결과도 있다. 라운드 숄더로 인해 좁아진 가슴은 신체의 호흡 메커니즘과 횡경막의 수축 및 이완 능력에 나쁜 영향을 끼치기 때문이다.


호흡이 얕아지면 폐의 용적, 심장의 용적이 줄어들어 사람의 생명 유지에 매우 중요한 심혈관계 기능이 떨어지게 되는 원인이 되기도 한다. 둥근 어깨 자세를 취할 때 뇌의 신경계는 스트레스로 해석한다. 오랜 시간 뇌의 스트레스가 증가하면 피로를 유발하고 신체(뇌)가 더 이상 효과적으로 대처할 수 없게 된다. 둥근 어깨를 검사하는 간단한 방법 두 가지를 따라 해 보자.


[사진1]처럼 편안하게 앉아 있을 때 측면에서 사진을 찍어 몸통의 중심선과 어깨 가운데 선이 수직을 이루고 있으면 정상이고 어깨가 앞쪽으로 나가 있으면 라운드 숄더이다.

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[사진2]처럼 허리 뒤로 양손을 깍지를 껸 상태에서 양손의 손바닥을 붙이고, 팔꿈치를 완전하게 펴면 라운드 숄더가 아니다. 하지만 양손의 손바닥이 떨어지거나, 팔꿈치가 펴지지 않는다면 라운드 숄더일 확률이 높다. TIP: 어깨 부상이 있어도 이 동작이 안될 수 있다.

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위의 검사와 움직임을 통해 만족할 만한 자세가 된다면 이제부터 가슴을 펴는 운동을 하도록 하자. 가슴 근육의 단축은 가슴의 근력을 약하게 만든다. 팔굽혀 펴기를 통해 자신의 근력을 검사해 보고 넓은 어깨와 가슴을 만드는 운동을 시작해 보자. 먼저 테스트를 해보고 자신에 맞는 운동을 계획하여 일주일에 2~3회 정도실시하고 최대반복 횟수를 넘기는 것을 목표로 운동을 계획하자.

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평가는 가슴이 바닥에 주먹 하나 정도 높이까지 내려가고 완전하게 팔을 펴는 동작이 한 개이다. 평가 중 멈추면 평가가 중단된다. 최대한 많이 할 수 있게 측정해보자.

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(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr

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